5 Essentielle næringsstoffer til at maksimere din sundhed | Guide til essentielle næringsstoffer |

Udtrykket "du er hvad du spiser" daterer tilbage til 1800'erne, men det er taget årtier siden forskning siden så bestemmer præcis hvad du skal spise for at være så sundt som muligt.

"Fødevarer er vores krops brændstof", siger Rebecca Solomon, RD, CDN, direktør for klinisk ernæring ved Mount Sinai Beth Israel i New York. "Hvis vi ikke bruger højkvalitets brændstof, kan vi ikke forvente høj funktion."

Sund kost hjælper dig ikke kun med at leve længere ved at forhindre kroniske sygdomme som hjertesygdom, diabetes og kræft, men det øger også energi og humør, øger den samlede livskvalitet, siger Natalie Stephens, RDN, LD, en registreret diætist på Ohio State University Medical Center i Columbus og præsident for Ohio Academy of Nutrition and Dietetics. Og en smart kost hjælper dig med at opretholde en sund vægt og få en god nats søvn.

Det første skridt til at høste fordelene ved sund kost: forstå, hvilke næringsstoffer din krop har brug for, og hvordan man får dem hver dag. 5 til ophold i live

Den menneskelige krop har brug for en lang liste over næringsstoffer hver dag. Vigtigheden er dog kaldet "makronæringsstoffer", og din krop har brug for dem til at forblive sunde og udføre optimalt. De omfatter følgende fem:

1. Kulhydrater

Hovedfunktion: Giv energi

"Kulhydrater er kroppens vigtigste energikilde og hjernens eneste kilde til brændstof", siger Kate Patton, MEd, RD, en registreret diætist på Cleveland Clinic i Ohio. Din krop bryder kulhydrater ned i glukose, hvilke celler der kræves for at skabe energi.

Få mere:

De bedste kilder til kulhydrater er hele korn og fødevarer fremstillet af disse korn, såsom fuld hvede brød, bulgur, byg, havregryn, brun ris og majsmel. Begræns dit indtag af sukker og raffinerede korn (herunder hvid pasta, hvid ris og hvidt brød), anbefaler US Department of Agriculture (USDA). 2. Protein

Hovedfunktion: Bygg og reparer væv

"Protein er en anden vigtig energikilde til kroppen," siger Salomo. Protein består af aminosyrer, der fungerer som kroppens hovedbygninger til væv, såsom muskel, hud, knogle og hår. Proteiner hjælper også i mange reaktioner i kroppen, herunder produktion af enzymer (de katalysatorer, der holder alle kropsprocesser kørende glat), hormoner og antistoffer, forklarer Solomon.

Få mere

: De bedste proteinkilder er magert kød, fjerkræ og fisk og skaldyr, bønner og ærter, nødder og frø, æg og sojaprodukter i henhold til USDA. 3. Fats

Hovedfunktion: Giv reserveenergi

"Din krop bruger fedt til energi, når kulhydrater ikke er tilgængelige," siger Patton. "Du har også brug for fedt som isolering, for at hjælpe din krop med at absorbere fedtopløselige vitaminer og for at beskytte dine organer."

Få mere

: Fedtstoffer kommer i både flydende og faste former. USDA konstaterer, at de bedste kilder til sunde fedtstoffer er de flydende monoumættede og flerumættede fedtstoffer, der findes i olivenolie, rapsolie, solsikkeolie, sojabønneolie, majsolie, nødder, frø og avocadoer samt fed fisk rig på omega- 3 fedtsyrer. Begræns levnedsmidler højt i usunde mættede fedtstoffer (rødt kød, ost, smør og is) og transfedtstoffer (forarbejdede produkter, der indeholder delvis hydrogeneret olie), hvilket øger risikoen for sygdom. 4. Vitaminer og mineraler

Hovedfunktion: Opret optimal sundhed

"Du har brug for vitaminer og mineraler til mange fysiologiske funktioner, der hjælper dig med at overleve," siger Patton. De er afgørende for normal vækst og udvikling, og hver spiller en unik rolle for at opretholde optimal sundhed. For eksempel er calcium og vitamin D nødvendige for sunde knogler, og B-vitaminerne hjælper med at understøtte nervesystemet, forklarer Tricia L. Psota, PhD, RDN, der er valgt som præsident for DC Metro Area Dietetic Association.

Få mere

: Vitaminer og mineraler kommer fra en række forskellige fødevarer, herunder frugt og grøntsager, mejeriprodukter og magre proteinkilder. "Spis et udvalg af farverige frugter og grøntsager hver dag, og varier de typer af proteiner, du spiser," siger Salomon. 5. Vand

Hovedfunktion: Aktiverer vitale kropsfunktioner

Du har sikkert hørt, at du kan leve i uger uden mad, men kun dage uden vand. Det skyldes, at vand er det vigtigste essentielle næringsstof. Det er involveret i mange af kroppens vigtige funktioner, og det distribuerer andre vigtige næringsstoffer til dine celler.

Få mere

: Institut for Medicin anbefaler at mænd bruger ca. 125 ounce vand om dagen og kvinder 91 ounce pr. dag. Omkring 20 procent kan komme fra fødevarer, og de resterende 80 procent skal stamme fra drikkevand - ca. 12 kopper om dagen for mænd og 8,8 kopper til kvinder. Den nemme måde at få dine daglige næringsstoffer på

Mængden af ​​hver næringsstof du har brug for afhænger af din alder, højde og vægt og aktivitetsniveau. "Du kan se en diætist for at få din egen personlige plan eller gå online og bruge USDAs My Weight Manager-værktøj til at bestemme dine behov," siger Stephens.

Derudover er en nem og mindeværdig måde at afbalancere, hvad du spiser at fylde din tallerken ved hvert måltid ved hjælp af USDA's Vælg min plade metode. Denne strategi indebærer at dividere rummet på tallerkenen på hvert måltid på denne måde:

1/2 for frugt og grøntsager

• 1/4 for korn, helst hele korn
• 1/4 til magert protein
• Så runde ud hvert måltid med 1 kop mælk (eller 1 servering af anden type mejeri) på siden.

"Denne metode er afbalanceret i kulhydrater og tilstrækkelig i protein - Amerikanerne har en tendens til at overvære protein - og giver vitaminer og mineraler vi har brug for hver dag, "siger Stephens. "Tilsæt et glas vand til hvert måltid for at blive hydreret og forhindre overspisning, og du er helt klar."