Denne kognitive stil kaldes "dæmpning", siger Chloe Carmichael, ph.d., en klinisk psykolog i New York. Det indebærer at undertrykke positive følelser med tanker som "Jeg fortjener ikke at være så glad" eller "Denne gode følelse vil ikke vare." For eksempel kan en ny mor med postpartumdepression fortælle sig, at hun ikke fortjener at genoprette fordi hun er en dårlig mor for at være deprimeret i første omgang, siger Dr. Carmichael.
Hvorfor tror folk med depression på denne måde? Carmichael henviser til den negative stemme som defensiv pessimisme - beskyttelse mod at få store forhåbninger stødt. "Du vil ikke være narre, så du tyder på at dæmpe positive tanker for at beskytte dig mod potentielle skuffelser," siger hun.
Hvordan CBT kan hjælpe med de negative depressions tanker
Kognitiv adfærdsterapi (CBT) ) har vist sig at hjælpe betydeligt med depression. I CBT arbejder du og din terapeut sammen om at acceptere adfærdsmønstre, der skal ændres. Målet er at kalibrere den del af din hjerne, der holder et så godt hold på glade tanker.
"En uventet reaktion på en større livshændelse kan være kernen i dæmpningen," siger Carmichael. "Gennem CBT, adresserer du og din terapeut det og arbejder på at sætte det i perspektiv."
Regelmæssige CBT-sessioner og arbejde, du selv gør uden for terapi, kan hjælpe med at styrke de nye mønstre, "For at kunne genkende de negative tanker og efterlade dem kan være meget befriende, siger Carmichael.
5 CBT-teknikker til at modvirke den negative tænkning af depression
Carmichael har konstateret, at personer med depression sjældent reagerer godt på selvstudium. Af denne grund anbefaler hun at forpligte sig til CBT i mindst seks uger. Din terapeut vil lære dig CBT-strategier, som kan bidrage til at modvirke det negative tænkning forbundet med depression. Hun eller han kan også hjælpe dig med at holde styr på at udøve teknikkerne. Her er fem CBT-strategier, du kan ende med at arbejde på med din terapeut:
1. Find problemet og brainstorm løsninger.
Tidsskrift og taler med din terapeut kan hjælpe dig med at opdage roden på din depression. Når du først har en ide, skriv ned i en simpel sætning præcis, hvad der generer dig og tænk på måder at forbedre problemet på. Et tegn på depression, siger Carmichael, er håbløshed - en vantro, at ting nogensinde bliver bedre. At skrive ned en liste over ting, du kan gøre for at forbedre en situation, kan hjælpe med at lette depressive følelser. For eksempel, hvis du kæmper ensomhed, kan handlingstrin for at prøve omfatte at deltage i en lokal klub baseret på dine interesser eller tilmelding til online dating. 2. Skriv selvopgørelser for at modvirke negative tanker.
Når du har fundet ud af rodproblemerne i din depression, skal du tænke på de negative tanker, du bruger til at dæmpe de positive. Skriv en selvopgørelse for at modvirke hver negativ tanke. Husk dine selvopgørelser og gentag dem tilbage til dig selv, når du bemærker den lille stemme i dit hoved, der kryber ind for at snuble ud af en positiv tanke. Med tiden skaber du nye foreninger, der erstatter de negative tanker med positive. Carmichael siger, at selvopgørelsen ikke bør være for langt fra den negative tanke, eller sindet kan ikke acceptere det. For eksempel, hvis den negative tanke er "Jeg er så deprimeret lige nu" snarere end at sige, "Jeg føler mig virkelig glad nu," en bedre erklæring kan være: "Hvert liv har op og ned, og min gør også. "Meddelelsen fortæller dig, at det er okay at bumpe op i den grad af lykke, du oplever. Samtidig appellerer dit sind til at holde glæde i skak for at beskytte mod skuffelse. "Det er okay at genkende den del af jer, der forsøger at gøre noget sundt," siger hun.
Nogle gange bliver selvopgørelser for rutinemæssige og skal opdateres, siger Carmichael. Hun anbefaler at oversætte dine selvopgørelser til andre sprog, som du måske taler, eller omformulere dem, eventuelt endda at støde på deres glædelige følelser en smule. "Eksempelvis er selvopgørelsen" Det er okay at udforske mine ups "måske" Det er okay at have en super "dag."
3. Find nye muligheder for at tænke positive tanker.
Folk, der går ind i et værelse og straks tænker: "Jeg hader denne vægfarve" kan i stedet træne sig selv for at finde fem ting i rummet, som de føler sig positivt om så hurtigt som muligt. Indstil din telefon til at minde dig tre gange om dagen for at reframe dine tanker til noget positivt. Carmichael anbefaler "buddying up" med en anden, der arbejder på samme teknik. På den måde kan du og din ven blive ophidset over at have positive tanker og oplevelser til at dele med hinanden hele dagen. 4. Afslut hver dag ved at visualisere sine bedste dele.
I slutningen af hver dag skal du skrive ned eller skrive i en online journal de ting i dit liv, du er mest taknemmelig for. Optagelse af positive tanker og endda at dele disse tanker online kan hjælpe dig med at danne nye foreninger i dit sind eller skabe nye veje, siger Carmichael. Nogen der har skabt en ny måde at tænke på, kan gå fra at vågne om morgenen og tænke: "Ugh, en anden arbejdsdag" til "Hvilken smuk dag er det." 5. Lær at acceptere skuffelse som en normal del af livet.
Skuffende situationer er en del af livet, og dit svar kan påvirke, hvor hurtigt du kan bevæge dig fremad. En person, der går igennem en sammenbrud, kan måske bebrejde sig selv eller endda komme op i vægt og tænke: "Hvad er meningen med at se godt ud? Jeg vil aldrig møde nogen andre. "En bedre tilgang kan være at lade dig føle dig skuffet og huske, at nogle ting ikke er i din kontrol. Arbejde med hvad der er i din kontrol: Skriv ned, hvad der skete, hvad du lærte af oplevelsen, og hvad du kan gøre anderledes næste gang, pas på alt for negative tanker. Dette kan hjælpe dig med at komme videre og føle dig bedre om din fremtid.
