For personer med type 2-diabetes er regelmæssig fysisk aktivitet særligt vigtig på grund af den enorme indvirkning det har på at opretholde sunde blodsukkerniveauer. "En 20- til 30 minutters gåtur kan hjælpe med at sænke blodsukkeret i 24 timer," siger Tami Ross, RD, LD, en talsmand for American Association of Diabetes Educators. Ikke alene kan motion gøre dig bedre, men det kan også hjælpe med at forhindre mange komplikationer af diabetes. Og du behøver ikke at køre fem miles om dagen eller løfte tunge vægte i gymnastiksalen for at drage fordel af det. Brisk vandring - hurtig nok til at bryde en svag sved og få dit hjerte til at slå hurtigere - kan regelmæssigt gøre en stor forskel i din generelle sundhed og hvor godt du styrer din diabetes.
Fordelene ved at gå
Walking er let, koster næsten ingenting (bortset fra et godt par walking sko), og kan gøres næsten hvor som helst. Når du har diabetes, omfatter fordelene ved at gå:
- Forbedret blodsukkerkontrol
- Sænk blodtryk
- Forbedret kolesterol - lavere dårligt kolesterol og højere godt kolesterol
- Færre diabetesrelaterede komplikationer, såsom hjertesygdomme og slagtilfælde
- Vægttab og vægt vedligeholdelse
- Forbedret cirkulation og bevægelse
- Stress relief, bedre søvn og en generel følelse af velvære
Walking Recommendations for Diabetes
Den nuværende anbefaling til motion for personer med diabetes er at tilstræbe 30 minutter med moderat til kraftig aerob træning mindst fem dage om ugen. Ross foreslår at tænke på motion som en slags "extended release drug". Det er fordi 30 minutters motion kan give fordele i 24 timer - en god grund til ikke at springe over en dag.
Hvis du ikke plejer at motionere, selv gå, skal du starte langsomt og bygge op til de foreslåede 30 minutter. Mål for 10 minutter om dagen den første uge og gradvist tilføje mere tid som din energi tillader. Prøv at gå tre til fem minutter længere hver uge, indtil du når målet om mindst 30 minutter fem dage om ugen. Husk på, at din samlede gangtid kan brydes op for at omfatte en 10-minutters gåtur til købmanden, 10 minutters gang rundt i blokken og 10 minutter med græsplænen. Nøglen er at bevæge sig konsistent i løbet af hver 10-minutters tidsperiode.
Gearing for Walking
At træffe foranstaltninger for at sikre fodsundhed er afgørende for en gå rutine, fordi diabetes gør dig mere tilbøjelig til fodinfektioner. Sørg for at købe fodtøj, der passer korrekt. Vælg sko, der er robuste, men komfortable og giver masser af støtte. Rådfør dig med en specialist på en walking eller løbesko butik og lad ham eller hende vide, at du har diabetes, så du kan få anbefalinger om det bedste design og passer til dig. En læge, der har specialiseret sig i fodpleje (podiatrist), kan også foreslå gode fodtøj.
Dernæst overveje disse ekstraudstyr, der kan gøre vandreture mere behageligt og sjovt:
- Gode sokker. Vælg passende sokker, der vil ikke slå op eller flytte rundt i din sko. Vælg stoffer, der fjerner fugt fra dine fødder for at forhindre dem i at blive fugtige.
- En skridttæller. Denne lille, bærbare enhed kan hjælpe dig med at spore, hvor mange trin du tager. Eksperter foreslår, at du opbygger op til 10.000 trin om dagen - svarende til fem miles. Du skal ikke bekymre dig om at nå "fem figurer" lige uden for flagermus - selv 4.000 til 5.000 trin om dagen kan give store sundhedsmæssige fordele, så vælg et mål, der passer til dig, og bygg på det, når din udholdenhed stiger.
- En gåtur kammerat. At gå kan være sjovere, hvis du gør det med en anden. Plus, en fodbold kan hjælpe med at holde dig motiveret.
- Træningslog. Spor dine fremskridt ved at holde en øvelses logbog. Sørg for at registrere dine blodsukkerniveauer før og efter at du går, så du kan se, hvordan det påvirker dine niveauer.
Andre vigtige vandretips
Før du starter en øvelsesrutine, herunder at gå, er det vigtigt at tale med din læge. Her er nogle andre vigtige tips til at holde dig sund og sikker:
- Planlæg din tur 30 til 60 minutter efter et måltid.
- Kontroller dit blodsukker inden du træner. Hvis det er under 100 mg / dl, skal du have en snack, før du starter, og vente, indtil den er over 100 mg / dL for at starte din tur. Hvis det er 250 mg / dL eller højere, skal du vente til det kommer til et normalt interval, inden du begynder at træne.
- Kontroller dine fødder for blærer, bump, udskæringer, sår eller rødme før og efter hver gang. Hvis du oplever problemer med dine fødder, skal du ikke gå den dag og ringe til din læge. Du må måske prøve at svømme eller en anden form for motion, indtil dine fødder heler.
- Følg din læge anbefalinger for at holde dine tånegle passende trimmet for ikke at skade dig selv mens du går.
- Strække før du går.
- Drikk rigeligt vand før, under og efter din tur for at blive hydreret.
- Tag glukose tabletter eller en snack eller en drink, såsom hårdt slik, frugtsaft eller almindelig sodavand, hvis dit blodsukker falder, mens du er gå.
- Brug et medicinske identifikationsarmbånd eller halskæde og bære personlig identifikation med dig.
- Gå på et sikkert sted, væk fra trafik og med andre mennesker rundt. Hvis vejret ikke samarbejder, tag en tur i indkøbscenteret.
Walking er en nem måde at hjælpe med med at kontrollere din diabetes og komme i form. Lav en plan, find en ven, og bevæg dig!
