Alle føler sig nede på et tidspunkt i deres liv. Men hvis du har stor depression (også kaldet stor depressiv lidelse), føler du sandsynligvis deprimeret hver dag for det meste af dagen, især om morgenen. Du kan vågne op og har ingen energi til at komme ud af sengen. Og selv når man rejser sig op, kan man beslutte, hvad man skal gøre først, føle sig som en bjergrig opgave.
På disse tregeltider er det nemt at blive modløs. Men at give ideen om at få noget gjort kan få dig til at føle sig magtesløs og fortsætte med at føle sig deprimeret. I stedet kæmpe tilbage med en handlingsplan, der fremdriver dig fremad, selv når du hellere vil ligge bagud.
Oprettelse af en handlingsplan for depression
En handlingsplan for depression kan hjælpe med at gætte ud af, hvor du kan komme i gang hver morgen . Det kan også give dig mulighed for at se, hvor meget du kan gøre, hvilket er vigtigt, fordi folk med depression har en tendens til at sammenligne deres nuværende aktivitetsniveau til de tidligere.
"For at en handlingsplan skal være effektiv, skal du først forstå at den store depression er en sygdom, ikke en svaghed, "siger Stephen J. Ferrando, MD, professor i klinisk psykiatri og klinisk folkesundhed i psykiatriafdelingen i New York-Presbyterian / Weill Cornell Medical Center i New York City. Stop med at sammenligne dig med fortiden. "Det er ikke din skyld, du har depression," siger han.
For at komme i gang med at oprette en handlingsplan er det bedst at arbejde med din læge eller terapeut. "Når du er deprimeret, kan det være svært at afgøre, hvor du skal begynde", siger Randy Auerbach, ph.d., ABPP, en forsker, en assisterende professor i psykiatriets afdeling ved Harvard School of Medicine og barnets direktør og Adolescent Mood Disorders Laboratoriet på McLean Hospital i Belmont, Mass. Din læge eller terapeut kan hjælpe dig med at identificere både kortsigtede og langsigtede mål for at arbejde hen imod.
Overvej disse trin, du måske vil medtage i din daglige handlingsplan:
- Opgaver, du skal gøre. Lav en liste over fire eller fem ting, du skal gøre i dag, som arbejde og arbejde. For at undgå at blive overvældet, nedbryd hvert mål i små dele. For eksempel, i stedet for at rense hele huset dit mål, beslutter at rense kun ét rum i dag, siger Brian Iacoviello, ph.d., en assisterende professor i psykiatri ved Icahn School of Medicine på Mount Sinai Hospital i New York.
- Aktiviteter, du nyder. Hvis depression har taget glæde af alle aktiviteter for dig, skal du skrive ned, hvad du engang fandt behageligt. At arbejde på at gøre de ting, du engang nydt, kan hjælpe dig med at genvinde langsomt momentum. Du kan også prøve at tilføje nye aktiviteter, såsom beroligende stress-coping-oplevelser (fx meditation, yoga og tai chi).
- Tid med dit supportnetværk. Forskning viser, at et støttenetværk er afgørende for depression . Lav planer med venner og familie og dukker op, selvom du ikke har lyst til det. Det hjælper med at have en ven, der vil holde dig ansvarlig. "Social støtte kan være en enorm allieret, når du beskæftiger dig med depression," siger Dr. Auerbach. En lokal eller online depression støttegruppe kan også være en god ressource.
- Øvelse. I en anmeldelse, der blev offentliggjort i 2013 i American Journal of Preventive Medicine, rapporterede forskere, at selv lave niveauer af fysisk aktivitet, såsom at gå eller havearbejde i 20 til 30 minutter om dagen, kan hjælpe med at afværge depression. Hvis du har holdt op med at udøve, fastsæt rimelige mål for at lade dig langsomt komme til det niveau af fysisk aktivitet, du vil nå. Du kan endda kombinere motion med socialisering ved at vælge en træningsaktivitet til at gøre med en ven.
- Friske måltider. At spise en afbalanceret kost kan hjælpe med at lindre depressionssymptomer. Medtag trin i din depressionhandlingsplan for at oprette sunde måltider hver dag. For at maksimere fordele skal du målrette mod tre måltider, der omfatter hele korn, friske frugter og grøntsager, bønner, linser, nødder, frø, magert kød, fisk, æg og fedtfri eller fedtfri dagbog. Aldrig springe over morgenmad. Sørg for at drikke rigeligt med vand, fordi selv mild dehydrering kan påvirke humør. Begræns dit alkoholindtag.
- Medicin. Hvis du tager medicin, skal du inkludere bestemte tider for at tage det i din depressionhandlingsplan. At holde fast i din ordinerede behandlingsplan er den bedste måde at øge hastigheden på.
- Journaling. Dine indlæg kan give dig indsigt i din læge eller terapeut for at gennemgå sammen for at bestemme adfærdsmønstre, der kan holde dig tilbage fra at gøre alt hvad du vil gøre. Optag opførsel som hvad du laver, hvor heldig du er ved at gøre disse ting, og hvad du tænker på, når du laver dem. Når du har identificeret eventuelle negative mønstre, kan du arbejde med din læge eller terapeut om, hvordan du får dem til at gå.
- Belønninger. Gennemfør et system af belønninger for at give dig selv, når du har opnået et mål i din depression handlingsplan. Selvomsorgsaktiviteter - som en massage, en ny frisyre, en film eller enhver anden aktivitet, der får dig til at føle dig godt og følger din plan for genopretning - giv gode belønninger.
Sådan holder du dig til din handlingsplan for depression
Når fristelsen til at gøre ingenting dyrker hver morgen, skal du indse, at du bliver nødt til at skubbe dig selv for at tage det første skridt for at komme i gang. Når du har gjort det, ved du, at dit motivationsniveau vil øges. For at holde styr på, skal du sørge for at planlægge aktiviteter på bestemte tidspunkter, så du ikke bliver overvældet om hvad du skal gøre næste eller hvor meget du skal få gjort. Send din depressionhandlingsplan på et synligt sted, og indstil påmindelser ved at programmere advarsler på din telefon.
Husk også, at din depressionhandlingsplan muligvis ikke følger en lige vej. Der kan være tilbageslag, og det er okay - bare gør dit bedste for at fortsætte. Derefter kan du på din regelmæssige lægeaftale eller behandlingssessioner diskutere dine fremskridt og arbejde sammen med din læge eller terapeut for at finde ud af, hvad der stadig kan komme i vejen og finde ud af, hvad du skal gøre for at ændre det.
I slutningen af hver dag fokusere på hvad du har opnået i stedet for hvad du ikke har. "Den største udfordring for en person med depression er at overvinde pessimistisk tænkning, hjælpeløshed og håbløshed," siger Auerbach. "Men med korrekt behandling og en god handlingsplan kan depression blive erobret."
