Nye studier viser, hvornår og hvor meget du kan motionere, hjælper type 2-diabetes.

Motion er afgørende for behandling af type 2-diabetes, men hvornår og hvor meget du bevæger dig, er vigtig også.Matilda Delves / Getty Images

Få mere at vide om programmet >>

I to undersøgelser, der blev offentliggjort denne uge i tidsskriftet Diabetologia, , konkluderede forskerne, at både timing og antal øvelser kan medvirke til at reducere risikoen for og virkningerne af type 2 diabetes. Efter at have gennemgået snesevis af undersøgelser om motion og type 2 diabetes, fandt forskere i Det Forenede Kongerige, at 30 minutters aktivitet, 5 dage om ugen, reducerer risikoen for at udvikle sygdommen med næsten 25 procent. Mængden af ​​motion er vigtig, fordi de positive virkninger på blodsukker falder 72 timer efter at du er færdig med din aktivitet, så i stedet for at forsøge at komme i træningen en gang om ugen - for eksempel i en weekend - skal du sprede dine aktiviteter i løbet af ugen.

Men du behøver ikke træne i 30 minutters blokke: Tre livlige 10 minutters gåtur fordelt ud gennem dagen vil også gøre tricket. Faktisk fandt en anden mindre undersøgelse, at gå kun 10 minutter efter at have spist, kan sænke blodglukosen med 22 procent - hvilket er en god nyhed for folk, der ønsker at kontrollere deres blodsukker bedre.

Øvelse og type 2 diabetes: Hvad du har brug for at vide

Så hvad sker der, når du træner? Din krop bruger glukosen i dit blod for at give energi til dine celler. Som følge heraf kan dine niveauer falde, mens du træner. Du vil ikke have, at det går farligt lavt, alligevel, så du skal muligvis holde en pause i løbet af eller umiddelbart efter din aktivitet. Dette er noget, du vil lære med erfaring.

Uanset om det går, cykler, træner hjemme, går på gym eller deltager i en klasse, påvirker fysisk aktivitet din blodglukose. Så det er vigtigt - især i starten - at teste dit niveau før og efter træningen. Det er også en god idé at have en snack, hvis blodglukosen falder for lavt. For hver 35 minutters øvelse du engagerer dig i, planlægger at forbruge 15 gram kulhydrater for at undgå lave blodglucosepisoder. Hvis du er ny til at udøve, kan du prøve disse mindre effektaktiviteter:

1. Start et Couch-til-5K-program

Har du brug for et mål at få din træningsrutine fra jorden? Afhængigt af dit nuværende fitnessniveau, tilmelde dig at gå eller jogge en 5K løb med familie og venner. Alt hvad du behøver, er nogle komfortable sneakers og træningstøj, og 30 minutters gang eller joggingstid, og om bare 12 uger kommer du ud af sofaen og går eller kører 5K! Husk at gå i dit eget tempo, og sørg for at du ikke skubber dig for hårdt. Du vil føle dig udfordret efter hver session - ikke slidt ud. Tjek vores Hvordan træne til en 5K Race i 12 uger plan.

2. Få dine 30 minutter i poolen

Dit fællesskabs- eller klubbassin kan være et godt sted at starte din træningsrutine. Svømning er fremragende aerob træning, fordi det får både dit over- og underkrop bevæger sig. Og hvis du er overvægtig, kan det føles dejligt at bruge tid i en pool, hvor opdrift gør det lettere at flytte. Nogle ideer:

• Dyk ind med en gruppe. Prøv vand aerobic, svømme omgange med venner eller endda lidt vandvolleyball.
• Brug en kickboard til ekstra løft i vandet, især hvis du er en mindre end tillidsfuld skødsvømmer.
• Arbejd med at øge din tid brugt svømning. Hver gang du besøger poolen, svøm lidt mere, hvile efter behov. For at forbedre din aerobic fitness regelmæssigt, svøm tre gange om ugen.

Men du bestemmer dig for at passe ind i dit liv. Sørg for at teste dine blodsukkerniveauer før og efter du træner, og juster intensiteten af ​​din rutine, hvis den bliver for høj. Og svøm aldrig alene.

3. Klatre tilbage på din cykel

Cykling kan give mange sundhedsmæssige fordele, men vær sikker på at dit udstyr og dit kursus er sikkert. Her er et par regler på vejen:

• Inspicer din cykel for at sikre, at den er i god stand, før du tager afsted. Kontroller bremserne og kæden, og sørg for, at dækkene er korrekt oppustet.
• Brug altid en hjelm.
• Sørg for at blive hydreret. Bringe masser af vand med dig på din cykeltur, og husk at drikke det.
• Brug et medicinske alarm armbånd eller halskæde, der informerer andre om din helbredstilstand, hvis der er en nødsituation.

Uanset hvad du beslutter dig for at gøre , er det vigtigt at konsultere din læge, inden du begynder. Motion er en fantastisk måde at tabe sig på og opretholde et sundt hjerte, men det påvirker også dit blodsukkerniveau, fordi det øger dine energibehov. Så du skal overvåge, hvordan din krop vil reagere.

Du kan holde styr på dine træningsprogrammer (og se din forbedring over tid) ved hjælp af aktivitetssporingsværktøjet på Everyday Health's Calorie Counter-værktøj.

Næste trin: Spise ude guide