Du har lige tabt dig, og du vil ikke se, at nummeret går op på din skala. Selvom vægten tilbage kan føle uundgåelig, behøver det ikke at være. Faktisk er en nylig analyse fra National Weight Control Registry fundet langsigtet vægt vedligeholdelse muligt - hvis du følger disse nøgleadfærd. Herunder 12 tricks fra diætister og vellykkede diætister, der kunne tabe og vægte og holde sig væk.
- Byg mere magert muskel. Vedligehold eller øg dit stofskifte ved at fortsætte med at opbygge magert muskel. "Muskel har et højere stofskifte end fedt gør", forklarer Emily Banes, RD, klinisk diætist på Houston Northwest Medical Center. Hvis du endnu ikke træner med vægte, tilføj denne type øvelse til dit overordnede program nu. Hvis du gør det, skal du øge mængden af vægt, du arbejder med, for at holde dig selv udfordret.
- Bekæmp sult med mere påfyldningsfødevarer. En treårig University of Pittsburgh undersøgelse af 284 kvinder mellem 25 og 25 år 45 fandt ud af, at de, der undgik vægttab, var de bedste, var dem, hvis måltider holdt dem fulde. "At holde den følelse af fylde kan gøres med fødevarer, der er højt i fiber - tænk frugt og grøntsager, fuldkorn og magert protein", siger Jenna Anding, ph.d., RD, fra afdelingen for ernæring og fødevarevidenskab på Texas A & M University i College Station, Texas.
- Undgå fristelse. Studien fra University of Pittsburgh fandt også, at kvinder, der bedst kontrollerede deres vægt, var gode til at modstå fristelsen til at binge på forbudte behandler. Det betyder ikke, at du aldrig forkæler dig igen med en tåget dessert, men vælger - og begrænser - dine øjeblikke. Der er mange måder at undgå daglige fristelser, herunder planlægning forude, når man spiser ud, spiser mindre og forbyder dine værste svagheder fra huset.
- Tæl kalorier. Et andet kendetegn for succesfuld vedligeholdelse af vægten, ifølge University of Pittsburgh studie, tæller regelmæssigt kalorier. Brug en journal som My Calorie Counter for at holde en løbende total i løbet af dagen, hvis det hjælper dig med at holde øje med kalorieforbruget. I vægtkontrolundersøgelsen var kvinderne mest succesrige på mindre end 1.800 kalorier om dagen og begrænset fedtindtag.
- Planlæg dine måltider på forhånd. En vedligeholdelsesdiæt har mange af de samme komponenter som en vægt -dosis kost. At have en måltidsplan, som du kan holde fast på, selvom den har flere kalorier end din diætplan gjorde, kan fungere som en guide til at holde dig på sporet.
- Overvej at tilføje minutter til din øvelsesplan. Eksperter anbefaler mindst 30 minutters fysisk aktivitet fem dage om ugen, men understreger, at jo mere du udøver, desto bedre er du i stand til at opretholde et vægttab. Deltagerne i vægtkontrollundersøgelsen gik i mindst 60 minutter dagligt - eller brændte de samme kalorier med andre aktiviteter - så mål for 60 til 90 minutters fysisk aktivitet hver dag.
- Mål dine portioner. Ifølge et center for sygdomsbekæmpelse (CDC) undersøgelse af mere end 4.000 amerikanske voksne, var de største faktorer i succes at måle portioner og fedtstoffer, især de mest kaloriske fødevarer. Det betyder ikke, at du skal bære en fødevareskala overalt, mens du går, men ved at bruge det så ofte som muligt hjemme, lærer du hvordan du øgglap delstørrelser på restauranter og straks ved, hvor meget du skal spise, og hvor meget du skal tage hjem i en hundetaske.
- Væg dig selv dagligt. Det samme CDC-studie rapporterede, at personer, der vejer sig en gang dagligt, er dobbelt så succesrige, at de holder tabt som de, der ikke går så meget på skalaen. Daglige indvejninger, som kan afholde dig, når du er på kost, kan være en velsignelse under vedligeholdelse; de lader dig se og stoppe, enhver langsom krybe opad, så snart det sker.
- Inkluder mejeri i din kost. Ifølge en undersøgelse af 338 voksne var de, der spiste tre eller flere portioner af fedtfattig mejeri daglig, mere tilbøjelige til at holde vægten væk end dem, der spiste en servering eller mindre. For kvinder i særdeleshed har dette den ekstra fordel at forbedre knoglernes sundhed.
- Lad din plade være din guide. Når du ikke kan tælle kalorier eller måle dele korrekt, anbefaler Banes at bruge "plademetoden" som en måde at kontrollere mængden du spiser. Et godt tip til dieters, det virker lige så godt for folk på en vedligeholdelsesplan. Du skal blot sige, at når du tjener dig selv ved hjælp af denne metode, skal mindst halvdelen af din plade være grøntsager, og det resterende rum skal fordeles jævnt mellem magert protein og fuldkorn. Hvis du går tilbage i sekunder, begrænser du dig selv til grøntsager, frugt eller fedtfattig mejeri.
- Se mindre tv. I den nationale vægtregistreringsregistreringsundersøgelse var diætere, der så mindre end 10 timers tv om ugen, mere succes med at opretholde vægttab end dem, der brugte mere tid på at vægge ud foran røret. Og mindre tv-tid kan også have andre fordele - en analyse fra Harvard Public Health School fandt ud af, at for meget tv kan øge risikoen for hjertesygdomme, diabetes og død.
- Spiser morgenmad. De kalder det det vigtigste måltid af dagen af en grund. I undersøgelsen var kvinder, der regelmæssigt spiste morgenmad, mere succesrige med langtids vægttab end dem, der hoppede over dagens første måltid. Det er bedst at spise lignende sunde valg regelmæssigt (tænk havregryn, græsk yoghurt og frisk frugt) og start altid med en god morgenmad for at undgå splashing eller overspising ved særlige lejligheder.
Nu hvor du kender hemmelighederne til langsigtet vægt -Loss succes, kom i gang med dit vægtstyringsprogram i dag!
