Regelmæssig motion er den mest pålidelige måde at opretholde vægt og forhindre et hjerteanfald. Men hvis du har en kronisk tilstand og ikke kan klare kraftig aktivitet, er der nogle få effektive måder at beskytte din ticker på.
Når du har haft en hektisk dag og dine fødder trækker, er det mere fristende at ramme junk-food skuffe og krølle op med en episode af "Desperate Housewives" end arbejde ud. Men de skyldige små fornøjelser kunne sætte dig op for et stort fald senere. "Hvis [hjertet] ikke udøves regelmæssigt, begynder blod og væsker at ophobes, og trykket stiger i kamre og blodkar", siger Nieca Goldberg, grundlægger af Women's Heart Programmet på Lenox Hill Hospital i New York.
Det ødelægger hjertemusklen og åbner døren for hjerte-kar-sygdomme - der rammer 1 ud af 3 voksne kvinder ifølge American Heart Association (AHA) - og selv værre, kan føre til et hjerteanfald. Men disse problemer er nemme at forebygge med blot et par timers motion om ugen.
"Regelmæssig kardiovaskulær aktivitet vil omdanne metabolisme, hjælpe dig med at tabe eller kontrollere vægten, øge tilliden og forbedre stemningen ", siger James M. Rippe, en kardiolog og forfatter af
Heart Disease for Dummies
og The Healthy Heart Cookbook for Dummies (Wiley Publishing). Det hjælper også med at klare hypertension og lavere triglyceridniveauer - mængden af fedt i blodet Tream - som hjælper med at forebygge hjertesygdomme. Få en check-up først Før du begynder et træningsprogram, skal du kontakte din læge, især hvis du er diabetiker, overvægtig eller har haft emboli eller har hjertebehandling. Nogle stoffer kan ændre hjertefrekvenser.
Når du har fået det grønne lys, prøv disse fem nemme måder at få dit blod til at pumpe:
1. Øvelse Rx: Tag en tur
Denne enkle aktivitet er nr. 1-øvelsen foreskrevet af kardiologer til deres patienter.
Det forbedrer blodcirkulationen til hjertet ved at bevæge lemmerne gentagne gange i store bevægelsesområder. gøres overalt, når som helst: Indenfor et klimatiseret indkøbscenter på din frokosttid eller udenfor i en nærliggende park. AHA anbefaler 150 minutters moderat intensitet kardio øvelse - herunder walking - i løbet af ugen, som nedbrydes til groft 30 minutter fem gange om ugen eller 50 minutter tre gange om ugen.
Gør det rigtigt:
Hvordan fortæller du, om du går hurtigt nok til hjertesundhed? Tag denne taletest:
Hvis du laver moderat intensitet, skal du kunne tale, men ikke foretage en melodi.
Med kraftig intensitetsaktivitet kan du ikke sige mere end en få ord uden at pause for ånde. Hvis tale ikke er muligt, arbejder du for hårdt, siger Rippe.
- Pas på:
- Hvis du er overvægtig eller lider af ledsmerter eller andre kroniske lidelser - Slidgigt eller fibromyalgi, for eksempel - selv gåning kan være for beskatning. Varmtvandsøvelser kan være nemmere.
- 2. Øvelse Rx: Klatre på en elliptisk træner
Disse maskiner, der er almindelige i fitnesscentre, giver de samme sundhedsmæssige fordele som at gå, men er lette på smertefulde led. Hvis du kan gå hurtigt, er det sikkert at bruge en elliptisk maskine.
Gør det rigtigt: For at bruge dem uden skade, her er træningstips fra American College of Sports Medicine:
Start langsomt og varm op i fem minutter.
Læn dig ikke på gelænder. Træk dybt ind; ikke hold pusten.
- Hold din nakke og ryggen afslappet.
- Lad bøjede arme svinge naturligt på sider.
- Brug hele din fod til at klatre, ikke kun bolden. :
- Hvis du har balanceproblemer, skal du først tale med din læge.
- 3. Motion Rx: Kør en stationær cykel
- Cykel-ridning er fantastisk til udendørs sjov. Men for mennesker med hjertesygdomme eller dem, der er kommet tilbage fra kirurgi, kan det være for meget, især når der er helbredelse af sår.
Derfor anbefaler Goldberg at bruge en liggende cykel i et gym. Disse sætter ryttere i en liggende position, der understøtter den nederste del af ryggen og jævnt fordeler vægten. Gør det rigtigt:
Gør gradvist op i 5-8 minutter. Inviter en cykelpartner og tag præsentationstesten hver 10. minutter.
Hold din hals i overensstemmelse med dit hoved;
Afslut med
- Pas på:
- Hvis du har osteoporose eller føler sig svag, må du undgå at cykle udenfor, hvor der er større risiko for fald og brud.
- 4. Øvelse Rx: Frigiv sindet
- For at sikre, at ilt og næringsstoffer transporteres effektivt, anbefaler eksperter daglig meditation, selv for kun 10-15 minutter, for at reducere stress, forbedre opmærksomheden, øge immunsystemet og kredsløbssystemet og fremme generelt godt -being.
Gør det rigtigt: Ved ikke, hvordan man slapper af? Prøv disse tips fra Mayo Clinic:
Find et roligt og afslappende sted; sidde eller ligge. Luk øjnene og ånde dybt. Koncentrer dig om følelse og lytning, mens du trækker vejret gennem næseborene. Når opmærksomheden vandrer - det gør det uundgåeligt - forsigtigt vende tilbage til dit åndedrag.
Fokus på forskellige dele af din krop en ad gangen - for eksempel dine tæer, derefter fingre og derefter tilbage - og blive bevidste om forskellige fornemmelser. Forestil dig at trække vejret ind og ud af dem. Gentag et ord, chant eller bede.
- Lyt til hellig musik, talte ord eller noget afslappende eller inspirerende.
- Koncentrer dig på et helligt objekt, væv følelser af kærlighed og taknemmelighed i dine tanker.
- Pas på:
- Ingen kendte farer. Hvis du er en novice, start med en nybegynder eller introduktions DVD.
- 5. Øvelse Rx: Prøv Yoga
- "Yoga hjælper med at fremme en positiv holdning, øger blod og lymfestrømme, øger immuniteten og sænker dit blodtryk", siger hjerte yoga terapeut Nirmala Heriza, forfatter af
Dr. Yoga: En komplet vejledning til de medicinske fordele ved yoga (Penguin Books).
Hendes udtalelse er støttet af et lille studie fra 2003, offentliggjort i Journal of the Association of Physicians of India ( JAPI), der viste yoga og meditation omvendt hjertesygdom. Yoga-praktiserernes samlede kolesterolniveau blev reduceret med 23,3%, og lipoproteiner med lav densitet (LDL eller "dårligt") var også lavere i 43,7% af deltagerne . Progressionen af hjertesygdomme blev stoppet hos en anden 46,5% af yogapatienterne, og de så forbedringer i angstniveauer.
Mange yogaformer er designet til at slappe af, som Savasana (sha-va-sa-na), Gør det rigtigt: Læg på ryggen med arme udvidet (håndfladerne op).
Luk dine øjne.
Adskille dine ben 18 inches fra hinanden.
Træk dybt ind ind og ud gennem næsen.
Fokus på positive eller trøstende billeder.
- Pas på:
- Du skal ikke føle nogen belastning eller pres. Hvis du lider af problemer med ryggen, skal du rulle et tykt håndklæde op og lægge det under knæ eller halsen for ekstra rygsøjle.
- Prøv derfra et stående bjergpos, grundlaget for alle stående stillinger i mange praktikker. Det bygger styrke og balance.
- Gør det rigtigt:
- Stå med dine hæle og store tæer rørende.
Hold kroppens vægt afbalanceret jævnt over begge fødder. Spred dine tæer (praktiser barfodet).
Træk din navle ind mod din rygsøjle.
- Åbn dine øjne og slip hænderne lige ved dine sider.
- Drej palmerne ud lidt.
- Sæt langsomt arme overhead for at presse palmerne fast sammen og derefter nedre. Gentag 3-8 gange.
- Ikke til yoga?
- Goldberg anbefaler disse aktiviteter, som måske ikke "føles" som motion, men stadig får dit blod til at pumpe:
- Ballroom dancing
- Hip-hop dans DVD'er
- Håndfri hjemme videospil systemer, som Xboxs Kinect og Nintendo Wii, der giver dig næsten golf, motion eller dans i dit hjem.
- In-line skating
Nicole Dorsey er en træningsfysiolog fra Los Angeles og sport ernæringsekspert, der har leveret wellness og livsstil programmering til NYC Police Department,
Forebyggelse
- , Aol.com,
- Shape
- og
- Ladies Home Journal
. Hun har været præget af radiofelter og tv-landsdækkende, herunder "20/20", "EXTRA!" Og NBC's "Weekend Today". Find henne på nicoledorseyonline.com. Er du på vej til et hjerteanfald? Hvert 20. sekund forekommer et hjerteanfald et sted i USA. Koronar hjertesygdom, den største dødsårsag i dette land, bidrager til de 1,5 millioner hjerteanfald, der forekommer hvert år. Vil du blive en del af denne statistik? Find ud af, om din ticker vil fortsætte med at tjekke med denne hjerteanfaldssquiz.
