Efter en lang dag på arbejde kan du se frem til at slappe af med venner eller familie eller måske få en god træning i gymnastiksalen. Men hvis du sidder ved dit skrivebord i timer, gør din hofte smerte uudholdelig ved dagens ende, kan dine planer være begrænset til at kravle i din sofa til at pleje din ømme hofte. Prøv at lave enkle, hurtige øvelser på dit skrivebord, der hjælper med at lette hofte smerte.
Hip Pain: Øvelser, der hjælper
"Når hoftepine bliver et problem, skal du holde din kerne stærk," siger Rochelle Rosian, MD, en reumatolog med Cleveland Clinic i Solon, Ohio. > Arbejder quadriceps musklerne på lårets forside, strækker dine hamstrings (lårets ryg) og gør knebøjninger kan også hjælpe med at lindre hoftepine.
Hver af disse øvelser tager kun et par minutter og kan gøres hurtigt og nemt et par gange om dagen.
Dyb hamstring stræk:
Stå op ved siden af dit skrivebord, med dit højre ben strakt foran din venstre (står med dine ben som åben saks).
Put begge hænder på højre lår, bøj dit venstre knæ og bøj fremad.
- Bøj lidt dybere i midten og før ss lidt dybere over dit venstre knæ, indtil du føler en dyb strækning i din højre hamstring. Hold det i mellem 10 og 15 sekunder, og skift derefter til det andet ben.
- Quadriceps stretch
- Stå ved siden af dit skrivebord, bøj dit venstre ben tilbage på knæet og tag hælen i bunden. Hold dine knæ sammen og tag din fod med din venstre hånd.
Stram låret dybere ved at trække din fod tættere på bunden, men stop ved det punkt, at det gør ondt.
- Gentag et par gange, indtil låret føles løsnet; Prøv at få hælen til at berøre din bund.
- Gentag med dit højre ben.
- Væg sitter
- Stå med ryggen mod en væg, med fødder lidt fra hinanden og ca. 16 inches væk fra væggen.
Bøj knæene langsomt, indtil de ligger i en 90 graders vinkel (ikke mere) med lårene, og du sidder i en imaginær stol med ryggen, der læner sig mod væggen.
- Hold i 30 sekunder, og slip derefter din ryggen op på væggen for at komme tilbage til en stående stilling med dine ben lige.
- Gentag tre gange.
- Curling hamstrings
- Stå bag din bordsstol, hvile dine hænder på toppen af stolen for balance.
Stå på dit venstre ben med venstre knæ svagt bøjet, krølle din højre fod bag dig.
- Krøl din fod, indtil din hæl berører din bund og derefter rette benet og læg din fod tilbage på gulvet.
- Gentag mellem 12 og 15 gange med hvert ben.
- Siddende hamstringstræk
- Siddende i din skriveborestol, glide begge hænder, palme op under din højre t høj.
Træk dit knæ ind i brystet og stræk benet ud foran dig.
- Skift benene. Gentag mellem tre og fem gange for hvert ben.
- Hvis du tager en pause hvert par timer for at gøre disse enkle bevægelser, vil du holde spændinger ved at bygge og hjælpe med at holde dig limber hele dagen.
