Arbejde ud til op Low-T |

Selvom en undersøgelse i

Journal of Strength Conditioning Research antyder, at Strongman-stil træning øger spyt testosteron efter en træning, siger eksperter, at du stadig kan se et løft med en mindre skræmmende fitnessplan. Faktisk kan langsomt og let være endnu bedre for dig. En anden nøgle er dedikation og konsistens, især hvis et tilføjet mål er at tabe sig, hvilket har et direkte resultat på lav T. En undersøgelse af undersøgelser af vægttab og testosteronniveauer i European Journal of Endocrinology viste, at testosteron stiger, mens mænd taber. Lavt testosteron træning

Har du brug for hjælp til at finde de øvelser, der er tiltalende og bæredygtige? Prøv disse træningsideer:

Sprinting.

Uanset om du elskede eller hadede sprints i løbet af din fysiske klasse i gymnasiet, er det nu tid til at revidere dem. Ifølge Fitness træner Ben Greenfield, der er baseret i Spokane, Washington, bør du "udføre flere sprints på løbebåndet, efter at du har løftet vægten i gymnastiksalen, eller bare gå ud i baghaven, en park eller en blok i dit kvarter og lav et par sprint gentagelser på dine dage væk fra vægt træning. "" Hvis du ikke kan lide løbebåndet, prøv at bruge en cykel eller elliptisk træner med 5 til 10 perioder med øget intensitet i ca. 15 sekunder med ca. et minut af opsving mellem hver sprint, "foreslog Greenfield som en øvelse, to til tre gange om ugen. Som med Ironman træningsundersøgelsen vil dine testosteronniveauer spire efter en sprint træning, men ifølge Greenfield skal effekten vare. Heavy lifting.

Gå til "fuld krop, tunge løfteøvelser som squats, dead lifts , bænkpresser og olympiske lifter, "råder Greenfield. Hvis du er ny til denne type træning, skal du arbejde med en træner for at sikre, at du ved, hvordan du bruger udstyret sikkert og begynder med den rigtige vægt. En anden mulighed er at lave høje gentagelser med lave vægte eller lave gentagelser med høje vægte ved brug af enten frie vægte eller maskiner. "Du kan simulere mange af de tunge løfteøvelser på vægttræningsmaskiner, indtil du er stærk og dygtig nok til at udføre fri vægt barbell eller dumbbell versioner," sagde han. Vægtstræning skal udføres 2-3 gange om ugen, idet du altid forlader mindst en dag fra mellem sessioner til muskelreparation. Hvil>

De bedste træningsprogrammer omfatter velplanlagte hvileperioder. Udover hvile mellem sprints, prøv hvile i ca. 120 sekunder mellem sæt af vægtløftning. "Jo kortere dine genoprettelsesperioder, jo mindre vægt du kan løfte," sagde Greenfield. Du vil opbygge din styrke. Hvis du sidder i 2 minutter ser overdreven ud, tag den tid til at strække eller udøve øvelser med muskler, du ikke brugte bare. "Du kan f.eks. Lave et stort sæt bænkpresser, genoprette i kun 30 til 60 sekunder, og lav derefter et stort sæt squats," sagde Greenfield. Alternativt frem og tilbage vil "få dobbelt så meget færdigt i halv tid, mens de stadig får testosteronforstærkende fordele ved at løfte tunge og lange hvileperioder." Gør tvunget reps.

Når du har lavet vægten -lifting reps du kan på egen hånd, få en spotter hjælpe dig med at gøre et par mere (kun op til 5). Dette skubber dig lidt sværere og tilføjer til din testosteron boost. "Det er bedst at gøre tvangsrepræsentanter med en flersam, stormotorisk bevægelsesøvelse", sagde Greenfield. "Du kan f.eks. Lave et opvarmningssæt med barbell squats og derefter med en partner, en personlig træner eller en person, du spørger i gymnastiksalen for at hjælpe dig, vælger en vægt, der giver dig mulighed for at gøre 5 til 6 gentagelser alene, men kræver en assistent at få yderligere 3 til 4 reps udført efter det, for i alt 8 til 10 reps. " Arbejd dine ben.

"Mens det kan være fristende, især for fyre, at fokusere på øvelser som biceps krøller og bænkpressning, vil du se langt bedre resultater for magert muskelmasse, energi, sexdrev og fedt tab, når du inkluderer multi-joint ben øvelser såsom lunges og squats i din kur, "sagde Greenfield. Lav en tilpasset plan

Arbejd med en træner for at få en personlig træning plan, der også tager dit nuværende fitness niveau og evner som dine mål skal tages i betragtning. Greenfield tilbød en prøve træning til at gøre tre gange om ugen. Som altid, hvis du ikke har været fysisk aktiv, skal du kontakte din læge, inden du starter en ny træningsplan, gå langsomt og husk at inkludere hvileperioder mellem sæt:

Opvarmning med let strækning og lidt kardio

• Lav fire sæt otte gentagelser af bænkpressen, parret med fire sæt otte gentagelser af squats.
• Gør fire sæt otte gentagelser af døde lifte parret med fire sæt med otte gentagelser af pull-ups. seks sæt med maksimalt 10 sekunders sprint.
• Afslut med en nedkøling med let strækning.
• Overdriv ikke din kardio træning, advarsel Greenfield. "Långsportsaktiviteter som cykling synes at sænke testosteron på samme måde som vægtløftning og vægt træning synes at øge det," sagde han. Faktisk anbefaler det endokrine samfunds kliniske retningslinjer, at man spørger mænd, der klager over lavt testosteron, hvis de er involveret i intense træningsprogrammer, der kan sænke, i stedet for at øge deres testosteronniveau. Så den samme øvelse, der kan hjælpe med at hæve testosteron, når det sker i korte udbrud, såsom cykling, kan underminere dine mål, hvis du overdriver det. Dette betyder også, at hvis du er i træning for en udholdenhedskonkurrence, som f.eks. En triathlon, må du måske acceptere at du skal leve med lavt testosteron, indtil du har krydset målstregen og kan ændre din træningsplan.