5 Måder Styrketræning kan hjælpe dig med at behandle diabetes

Jose Luis Pelaez / Corbis

Gå ikke glip af denne

Watch: Type 2 Diabetes Reboot

Type 2 Diabetes: Historier og råd om hvilke interesser du

Sign Op til vores liv med diabetes Nyhedsbreve

Tak for at tilmelde dig!

Tilmeld dig flere GRATIS Everyday Health nyhedsbreve.

Når det kommer til diabetesbehandling af type 2, får styrketræning ikke altid den opmærksomhed, som aerob øvelser som at løbe, gå og cykle gøre. Men sandheden er, at et velafrundet fitnessprogram skal omfatte begge dele - og styrketræning har nogle unikke fordele.

Mens "styrketræning" kan fremkalde billeder af bodybuilders, der løfter tunge vægte, behøver det ikke at være så ekstremt. Styrketræning defineres simpelthen som motion du udfører ved at flytte en del af din krop mod modstand. "Det er derfor, at det nogle gange kaldes modstandstræning," siger Karen Kemmis, PT, DPT, MS, en fysioterapeut og certificeret diabetespædagog på SUNY Upstate Medical University i Syracuse, New York. Gode ​​eksempler er øvelser, der bruger elastiske elastiske bånd eller frie vægte som håndvægte og løftestænger. Calisthenics - øvelser, der bruger din egen kropsvægt - som pushups og sit-ups kvalificerer sig også som træningstræning.

American Diabetes Association (ADA) anbefaler mindst to sessioner af styrketræning i ugen, ud over en Mindst 150 minutter med moderat intensitet aerobe aktivitet. "Styrketræning to gange om ugen er god; tre gange om ugen er at foretrække. Du skal have mindst en hviledag mellem sessioner, "siger Kemmis. En styrketræning bør omfatte mindst fem øvelser, der arbejder med store muskelgrupper i arme, ben og trunk, tilføjer hun.

5 Fordele ved styrketræning

For folk med diabetes kan regelmæssig styrke træne:

1. Hjælp dig med at bruge insulin mere effektivt. Insulin er et hormon, der tillader blodsukkeret (glucose) at komme ind i dine celler, hvor det bruges til energi (eller opbevares til senere). Pumping dine muskler hjælper med at skubbe glukose ind i dem; regelmæssig styrketræning hjælper din krop til at blive mere effektiv til at transportere glukose fra blodbanen til dine muskler.

Jo mere effektivt dine muskler er ved at bruge glucose, jo mindre insulin har du brug for. "Fordi styrketræning sensibiliserer musklerne til insulin, kræver de mindre insulin at bringe dit blodsukker ned", forklarer Tamara Hannon, MD, en endokrinolog med Indiana University Health i Indianapolis.

2. Sænk dit blodsukker. Ud over at hjælpe din krop til at være mere effektiv til at transportere insulin til dine muskler, giver styrketræning også dine muskler til at absorbere mere glukose. Det betyder, at der er mindre glukose, der cirkulerer i blodet mens du træner, og et stykke tid efter siger Dr. Hannon.

3. Byg muskler, der kan føre til vægttab. "Jo mere du holder musklerne i gang, desto flere kalorier vil du brænde," siger Hannon. Jo flere kalorier du brænder, jo mere vægt kan du tabe.

Styrketræning kan også øge den hastighed, hvor du forbrænder kalorier, selvom du ikke udøver, ifølge ADA. Det skyldes, at styrketræning bygger muskler, og muskler kræver mere kalorier end fedt, bare for at bevare sig selv, ifølge en forskningsoversigt i Biomed Research International , der blev offentliggjort i december 2013. 4. Sænke risikoen for hjertesygdomme. Som du måske ved, er hjertesygdomme en almindelig komplikation af type 2-diabetes. En regelmæssig øvelsesrutine, der omfatter styrketræning, kan medvirke til at reducere en række risikofaktorer relateret til hjertesygdomme, herunder fedme , højt blodtryk og højt kolesteroltal, ifølge American Heart Association. En stillesiddende livsstil øger kun risikoen for disse forhold, hvilket gør motion til en effektiv måde at mindske risikoen for flere sundhedsmæssige problemer.

5. Hjælp til at styrke dine knogler. Højt blodsukker kan betyde, at mere glukose føjes til proteinet i knogler (kollagen) og svækker således deres struktur ifølge ADA. "Personer med diabetes har øget risiko for brud," siger Hannon. "De kan også have andre komplikationer, såsom neuropati (følelsesløshed) i ben og fødder, hvilket betyder, at de er mere tilbøjelige til at falde." Styrketræningsøvelser kan hjælpe med at forbedre din knoglestyrke såvel som din balance og mobilitet, som alle mindsker risikoen for, at du falder, ifølge Diabetes Action Research and Education Foundation.

Sådan starter du styrketræning Hvis du ikke har været aktiv, eller hvis du har hjertesygdom, højt blodtryk eller andet komplikationer af diabetes, skal du tale med din læge, inden du starter et træningsprogram.

Så overvej at arbejde med en læge eller en certificeret fitnessinstruktør, der kan hjælpe dig med at designe en styrketræning, der passer bedst til dig, siger Kemmis. Du kan også se efter klasser, der kombinerer modstand og aerob træning. Nogle husholdningsaktiviteter som kraftig havearbejde kan også hjælpe med at opbygge muskler, ADA noter.

Når du er klar til at komme i gang, kan du starte din styrketræning rutine ved at løfte små vægte og lave øvelser som squats, biceps krøller og crunches.

Start langsomt for at undgå skade og opbygge gradvist derfra, siger Kemmis. Når du bygger styrke, kan du øge:

Intensiteten af ​​dine træningsprogrammer

Antal sæt

• Frekvensen af ​​din træning
• "Start progressionen ved at øge vægten eller modstanden og derefter øge antallet af gentagelser og endelig øge dagene om ugen, "foreslår Kemmis. Medmindre din læge instruerer ellers, skal dit ultimative mål være at træne tre gange om ugen og færdiggøre tre sæt på otte til 10 gentagelser af hver øvelse til punktet af muskel træthed.
• Et sikkerheds tips: Hvis du ikke kan puste jævnt, tilbage på intensiteten af ​​din modstandstræning, siger Kemmis.

"Husk, at et velafrundet træningsprogram skal omfatte styrketræning og aerob træning," tilføjer hun. "Dette vil sandsynligvis give bedre blodsukkerkontrol end enten motion alene."