7 Sunde smoothie-ingredienser til mennesker med diabetes

Tofu, hempseed og ikke-fedtfattig græsk yoghurt er alle sukkerholdige ingredienser, der kan tilføje tekstur og ernæring til en smoothie. Getty Images; Shutterstock (2)

Det kan føle sig skræmmende at gøre sunde valg under behandling af diabetes, især når du først udarbejder din måltidsplan, men det behøver ikke at være sådan. Faktisk kommer kreative løsninger til at holde blodsukkeret i kontrol, kan være lige så simpelt som at købe en blender.

Desværre er smoothies beroligende for deres proclivitet til spikes blodsukker. (Vidste du, at den lille Mega Mango smoothie på Jamba Juice indeholder 57 gram kulhydrater?) Men hvis du bruger de rigtige ingredienser, har en hurtigfyldning og nærende sip aldrig været så let at piske.

RELATERET: Den skinny on shakes for mennesker med diabetes

Hvorfor Smoothies kan gøre en god snack eller morgenmad til mennesker med diabetes

Du kan ikke kun pakke dem med lækker, sukkerholdig frugt, men når du er forberedt taktfuldt og nydt i moderering, smoothies kan også hjælpe dig med at tabe overskydende vægt. Vedligeholdelse af en sund talje er afgørende for mennesker med diabetes, fordi for meget kropsvægt er forbundet med insulinresistens. Derfor taber selv nogle få pund tæller. Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse noterer sig kun 5 til 7 procent af din kropsvægt kan forhindre prediabetes i at udvikle sig til fuldblæst type 2 diabetes. Men det er vigtigt at bemærke, at ikke alle smoothies er sunde. Nogle kan forarbejdes med tilsat sukker, hvilket betyder, at de kan have den modsatte ønskede virkning på din vægt og blodsukker. Den bedste måde at tage kontrol med, hvad der går ind i din drink, er ved at måle portioner hjemme for at holde kalorieindholdet og kulhydratet nede.

Hvis du er nybegynder til at lave smoothies, er der et par tips:

Tilføj ca. 1 kop væske (vand, mættet mælk, usødet mandelmælk eller usødet kokosmælk) som base.

• Når du tilføjer nonstarchy grøntsager, såsom spinat og kale, være generøse med portioner (dette vil give bulk og fiber).
• Frugt bør deles til ca. en enkelt portion, såsom 1 kop frosne bær eller halvdelen af ​​en banan.
• Yderligere ingredienser, såsom avocados, frø og nødder, skal måles til ca. en servering også. Brug f.eks. En fjerdedel af avocado, 2 til 3 spiseskefulde frø eller 1 til 2 spsk mandelsmør.
• En af de mest fremtrædende aspekter ved at lave smoothies er, at variationerne er ubegrænsede, men don ' glem ikke disse hæfteklammer. Næste gang du leder efter en let morgenmad eller en snack, der ikke spiser dit blodsukker, skal du tilføje nogle af disse ingredienser for at forbedre smoothie smag, udseende og tekstur, samtidig med at du tilføjer vigtige næringsstoffer.

1. Avocados

Stocksy

American Diabetes Association anbefaler, at der tilføjes avocado til morgen smoothies som erstatning for mejeri - og med god grund.

Ifølge denne Avocado-kommission er denne glatte, cremede frugt lav i sukker og rig i fiber, og indeholder monoumættet fedt - aka "godt" fedt. Fiber- og fedtkombinationen er en opskrift på et sundt hjerte, fordi gode fedtstoffer kan forbedre dit HDL ("gode") kolesteroltal, mens fiber øger mæthed og dermed forbedrer vægttab, ifølge en artikel offentliggjort i maj 2013 i

kritiske anmeldelser i fødevarevidenskab og ernæring . Derudover er avocados rige på lutein, et vitamin, der er vigtigt for øjenhygiejne, siger artiklen. Prøv at tilføje en fjerdedel af en mellemstore avocado til en smoothie. For at reducere affald og forhindre overspisning skal du skære en hel avocado i kvartaler og sætte enkelte portioner i fryseposer.

Pro tip: Avocados er super velsmagende i grønne smoothies, og de går også godt med mørk cacao!

2. Flaxseed Meal

Marek Uliasz / Alamy

Flaxfrø er meget næringsstoftæt og indeholder ca. 80 kalorier, 6 gram (g) fedt, 5 g kulhydrater, 3 g fiber, 0 g sukker og 3 g protein i 2 spsk , ifølge Department of Agriculture. De fleste af kalorierne i hørfrø kommer fra flerumættet fedt, især omega-3 fedtsyrer, ifølge hørens hørfrø. Disse fedtstoffer kan hjælpe med blodsukkerkontrol, hvis du har type 2-diabetes, ifølge en anmeldelse offentliggjort i november 2017 i

Kritiske Anmeldelser i Fødevarevidenskab og Ernæring . Sørg for at bruge jordflaxseedmel i modsætning til til hele frøet for at modtage de fulde sundhedsmæssige fordele, noteres en anmeldelse offentliggjort i april 2015 i

Journal of Food Science and Technology . Kroppen kan ikke nedbryde hele linfrø, så den ikke kan få adgang til alle de omega 3-holdige olie og fibre. Du vil nyde den milde, nutty smag, og fordi det er fint i tekstur, blander hørfrø godt. 3. Tofu

Rita Maas / Getty Images

Tofu er en hel sojamad, ikke en forarbejdet soja ingrediens. Det tjener som en vegetarisk kilde til kalorier med lavt kalorieindhold og bruges ofte som erstatning for mejeri i smoothies. Tofu tilbyder en tyk, cremet tekstur og parrer godt med frugter, såsom jordbær. Når det er fremstillet med calciumsulfat, er det også en god kilde til vegetarisk calcium, ifølge Oregon State University. Calcium fremmer optimal knogleresundhed, universitetets noter.

4. Hempseed

Shutterstock

Hempseed er naturligt lav i kulhydrater (mindre end 1 g pr. Tbsp) og er også pakket med fyldfiber, protein, sunde fedtstoffer (både omega-3 og omega-6) såvel som jern, B-vitaminer, magnesium, fosfor og mangan. At få et afbalanceret forhold mellem omega-3 og omega-6 fedtsyrer kan være nøglen til forebyggelse af fedme, foreslår en gennemgang offentliggjort i marts 2016 i

næringsstoffer . Den faktor, der bedst forudsiger diabetes, er at være overvægtig eller overvægtig, ifølge fedmeforeningen. For at gøre teksturens glattere, køb hampseed, der allerede er afskallet. Den delikate tekstur inkorporerer godt i opskrifter og giver en mild, nøgen smag.

5.

Ikkefedt Almindelig Græsk yoghurt Alexander Prokopenko / Shutterstock

Ikke-fedtfattig græsk yoghurt er en lav-kalorieindhold, lav-kulhydrat, protein-pakket kilde til naturlige bakterier, der kan tilføje tekstur og creme til smoothies. Type 2-diabetes er blevet forbundet med en forstyrrelse i tarmenes sundhed, foreslår en gennemgang offentliggjort i september-december 2013-udgaven af ​​

Food Science and Human Wellness . En gennemgang offentliggjort i 2015 i PLoS One antyder, at forbrugende probiotika kan genoprette balancen i tarmen og måske endda forbedre blodsukkerkontrollen. Undgå tilsat sukker ved at købe almindelig græsk yoghurt - du kan altid sødes en smoothie med servering af frosne frugter, såsom blåbær, jordbær eller ferskner.

6. Chia Frøer

Getty Images

Chia er en slags frø, der kommer fra chia planten (

Salvia hispanica L. ). Frøene er rige på alfa-linolensyre (en type omega-3 fedtsyre). Derudover indeholder chia frø antioxidanter, tilbyder en vegetarisk kilde til calcium, og kommer læst med kalium og magnesium. At spise en diæt, der er rig på kalium og magnesium, kan hjælpe med at regulere blodtrykket, ifølge Harvard Medical School. Chia frø har en meget mild smag, men advares: De kan gøre en smoothie slimet, hvis du bruger for meget. Sprøjt 1 spsk chia frø i eller oven på en forberedt smoothie for at give dig en ernæring boost. Hvis du foretrækker at blande frøene i smoothie, lav en chia gel ved først at bløde frøene i vand.

7. Almond Butter

Depositphotos.com

Kremet, glat og lækkert - mandelsmør er en god kilde til hjertesund fedt, protein og fiber. De fleste fedtstoffer, der findes i mandelsmør, er monoumættede fedtstoffer, som kan medvirke til at reducere LDL ("dårligt") kolesterol og øge sundt HDL-kolesterol ved udskiftning af mættede fedtstoffer med monosaturated fedtstoffer. Derudover er mandler en fremragende kilde til antioxidanten vitamin E, mangan og magnesium, viser ernæringsdata. En anmeldelse offentliggjort i august 2015 i

World Journal of Diabetes antyder, at højere indtag af magnesium er forbundet med en reduceret risiko for at udvikle diabetes og kan hjælpe med at regulere blodsukkeret. Så når du tilføjer mandelsmør til smoothies, skal du sørge for at holde portionerne i kontrol. Selvom spredningen er næringsstof tæt, kan kalorierne i mandelsmør hurtigt tilføje op. Det er bedst at holde det til 1 til 2 spsk pr. Portion.