Motion kan lette symptomerne på reumatoid arthritis (RA), men træning, når du har tilstanden, kan nogle gange være smertefuld. Nøglen til at udøve, når du har RA, er at finde en sikker og effektiv rutine, siger Mike Fantigrassi, MS, direktør for professionelle tjenester og en master instruktør for National Academy of Sports Medicine.
Og belønningen kan være fantastisk. For personer med RA, omfatter positive resultater af motion mere motivation, bedre sundhedsopfattelse, større selvværd - tro på evnen til at nå personlige mål, ifølge et 2013-studie offentliggjort i Journal of Physical Activity and Health
Træningssikkerhed er dog særlig vigtig, når du har RA. Før du begynder en øvelsesrutine, sørg for at det er okay med din læge først, siger Fantigrassi. Din læge kan sørge for, at du er op til den fysiske udfordring.
Hvis du arbejder med en personlig træner, skal du være i front om at have RA. "Lad han eller hun vide, hvad leddene er berørt, og hvis der er øvelser, der giver dig problemer," siger Fantigrassi. Hvis det er muligt, arbejde med en træner, der har erfaring med personer med RA. Du kan endda se, om din træner er villig til at tale med din læge for bedre at forstå din RA, før du starter en træningsrutine.
Lyt derefter på din krop, mens du træner. Hvis du har en flare op, kan du måske ikke udøve den del af din krop for en dag eller så, siger Fantigrassi. "Det er vigtigt at kende din krop og hvad der er normal smerte i forhold til noget, der forårsager betændelse i leddet", siger han.
Din "Føl dig bedre med RA" Workout
En ideel træningsrutine for personer med RA er normalt lavt påvirket , arbejder hele kroppen og kombinerer cardio med modstandstræning. Træningen er også normalt mindre intens end andre træningsprogrammer. For eksempel kan du gøre 10 til 12 gentagelser i stedet for op til 20. "Der er mindre fælles stress, men du får stadig fordelene ved motion," siger Fantigrassi.
Hvis du får fremskridt fra din læge , sigter mod at blande modstandstræning og kardioaktivitet tre til fem gange om ugen i 30 til 60 minutter hver gang, siger Fantigrassi. Hans anbefalede øvelsesrutine for begyndere fokuserer på balance, stabilisering, form og teknik. Du kan fuldføre rutinen efter hinanden, eller du kan hvile i op til 90 sekunder mellem hver bevægelse.
Følgende lavtryksrutine er en træning i hele kroppen, som skal tage 30 til 40 minutter at fuldføre. Du skal bruge et blødt skumrulle, håndvægte, en stabilitetskugle, et træningstrin og en matta.
Opvarmning
1. Selv-myofascial frigivelse. Læg på din side. Sæt rullen et par inches under din skulder for at målrette mod dine rygmuskler. Flyt langsomt rullen ved at skifte din vægt frem eller tilbage. Søg efter et budområde og hold op i op til 30 sekunder. Rul ikke over knogler eller led. Påfør mere tryk, hvis dette er behageligt; Området kan føle øm, men det bør ikke være smertefuldt. Gentag de samme bevægelser på din anden side. Sæt derefter op med dine ben foran dig og dine arme støtter din krop. Sæt rullen under dine kalve og langsomt bevæge den ved at flytte din vægt. Søg igen efter et budområde og hold i op til 30 sekunder. Rul ikke over knogler eller led. Påfør mere tryk, men hold dig i din komfortzone.
2. Stående hoftebøjningsstrækning. Placer en fod bag dig og hold i 30 sekunder. Skift sider.
3. Kernøvelse: Plank. Læg ansigtet ned på gulvet og forbered dig på at støtte dig selv på underarm og albuer. Gør et eller to sæt med 10 gentagelser, der holder øverst i 2 til 5 sekunder. Fokuser på at holde ryggen flad og lår- og røvmusklerne blev kontraheret.
4. Kernøvelse: To-benet gulvbro. Lig på gulvet med forsiden opad med fødderne hoftebredde fra hinanden og lige. Dine arme skal være på dine sider med palmer vendt nedad. Hæv hofterne af gulvet, indtil knæ og skuldre er lige, og sænk derefter langsomt hofterne tilbage til gulvet. Knæene skal være i overensstemmelse med dine tæer under hele bevægelsen. Udfør et eller to sæt med 10 reps, og hold øverst i 2 til 5 sekunder.
5. Balance i enkeltbenet. Løft det ene ben fra jorden og foran dig. Hold i 5 til 20 sekunder. Gentag med det andet ben. Udfyld ét eller to sæt. Som et fremskridt kan du nå dit ben til forsiden, siden eller ryggen, mens du forsøger at holde balancen.
Modstandsøvelser
Afhængigt af dit fitnessniveau skal du gøre disse øvelser som et "kredsløb" uden hvile i mellem eller hvile i op til 90 sekunder. Udfør en til tre kredsløb på 10 til 12 gentagelser for hver øvelse. Brug et langsomt styret tempo for hver bevægelse. Hvil i 1 til 2 minutter, og gentag øvelserne op til tre gange.
1. Træd op for at balancere og krølle. Træd op på din træningsboks eller trin. Løft en fod, samtidig med at du løfter vægten i din hånd. Udfør fem til seks reps og skift derefter sider.
2. Dumbbell chest press. Lig tilbage på din bænk eller trin. Hold dine håndvægte lige over dig. Sænk dine arme, indtil dine albuer er lige under dit bryst. Løft vægten op igen.
3. Enkeltbenskaption. Løft et ben lidt op. Løft håndvægterne i hver hånd i en 45 grader vinkel. Udfør fem til seks reps, og skift derefter det ben, du bruger til balance. Mens du holder håndbøgerne, skal dine tommelfingre pege på.
4. Boldben krølle. Placer din stabilitetskugle foran dig. Sæt dine ben og fødder på bolden. Bøj derefter dine knæ og hvile dine hæle på toppen af bolden. Mål for dine fødder at være 6 til 8 inches fra hinanden. Placer dine hænder på gulvet ved siden af dig for balance.
Cool Down
Cool ned ved at gå eller lave en anden form for lys kardioøvelse i ca. 10 minutter.
