De kalder dem ikke vinterdoldrums for ingenting. At miste værdifulde sollys timer i de lange vintermåneder kan påvirke alles humør. Faktor i depression, især sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD), og at komme igennem vinterdage kan være din hårdeste årstid.
Men at have vinter blues er ikke det samme som at have depression eller SAD. Føler sig om vinteren og har sæsonbetonet funktion er almindelige, men de er ikke alle diagnoser, siger Simon Rego, PsyD, lektor i klinisk psykiatri og adfærdsvidenskab ved Albert Einstein College of Medicine og direktør for psykologi uddannelse og den kognitive Behavioral Therapy Training Program ved Montefiore Medical Center i New York City.
Hvis du oplever ægte depression - og SAD er en subtype af depression - det vil forstyrre dit daglige liv og forstyrre dit ansvar hjemme og arbejde, forklarer Rego . For dem med større depression og SAD er der trin, du kan tage for at hjælpe med at håndtere din tilstand i vintermånederne. Det begynder med at erkende, hvordan de skiftende årstider kan påvirke dig.
Forstå sæsonforbindelsen
Hovedforskellen mellem depression og SAD er, at depression varer hele året, og SAD er en depression, der varer gennem vinteren og begynder at lade op når foråret rammer, kun for at gentage igen det følgende år.
Men selvom du allerede lever med depression, kan det blive værre om vinteren. Det skyldes dels, at faldet i sollys og koldt vejr har tendens til at gøre folk til at blive inde og alene oftere, siger eksperter.
Eksperter er ikke sikre på, hvorfor mangel på sollys bringer depression hos nogle mennesker, men de peger til visse hjerne kemikalier. En del af teorien er, at sollys påvirker hypothalamus, den del af hjernen, der påvirker dit humør, søvnmønstre og appetit.
Sollys er også relateret til frigivelsen af neurotransmitter serotonin. Mindre sollys betyder, at der er mindre serotonin i dit system, hvilket kan sænke dit humør. Hormonet melatonin produceres af pinealkirtlen, når det er mørkt udenfor for at hjælpe dig med at sove, så når dagene er kortere og mørket kommer tidligere, kan du have mere melatonin i dit system. At have et højere niveau af melatonin om vinteren får folk med SAD til at føle sig trætte og mindre motiverede.
Cirkadianrytmer kan også være involveret. Sådan svarer kroppen til lys og mørke i løbet af dagen og natten. Dine cirkadiske rytmer påvirker dit søvnmønster.
Håndtering af depression og SAD
Din følelsesmæssige sundhed behøver ikke at være til gavn for kalenderen. De mørke, kolde vinterdage kan stadig give gode følelser, hvis du får en spilplan på forhånd.
Prøv disse fem tips til at mindske den effekt, som vinteren kan have på din depression:
Sug solen op når det er muligt. Der er mindre solskin at nyde om vinteren, men gør det muligt at komme udenfor og tage en tur, når solen skinner og vejret tillader det. Når du er inde, foreslår Rego at holde dine persienner åbne og sidde ved siden af et vindue, mens du arbejder.
Invester i en lysboks. Forskning har vist, at for nogle mennesker har lysbehandling en signifikant effekt på, hvor alvorlig Depression føles om vinteren. Eksperter anbefaler at blive udsat for lyset i 30 til 120 minutter om dagen fra tidspunktet for dine første symptomer, indtil du begynder at føle dig bedre om foråret.
Bliv aktiv. Det er en dårlig ide at ændre din daglige rutine som svar til et lavt humør, siger Rego. Hvis du holder op med at socialisere, blive mere stillesiddende, og tilbringe mere tid inde alene, vil dit humør sandsynligvis lide. Tænk på vinteren som en god tid til at prøve nogle nye indendørs aktiviteter, som en familie spilnat eller en vintersport. Skovning af indkørslen tæller endda.
Bolster din terapi. Når du indtaster vintermånederne, er det vigtigt at opretholde den depression, der allerede er ordineret af din læge. Hvis du ikke allerede ser en terapeut regelmæssigt, gør det en prioritet at se en i vintermånederne, foreslår Rego. Specielt kognitiv adfærdsterapi har vist sig at være effektiv til depression og SAD.
Find ud af varmere klimaer. "Ændring af min atmosfære hjalp meget," siger Katrina Starzhynskaya, forfatter til bogen Katrina Recovery . Hun havde depression i tre år, mens han lider af Lyme-sygdommen. Hendes depression varede hele året, men vintertid var særlig udfordrende for hende. En af hendes løsninger var at tage weekend trips når det var muligt, især til solrige steder som Florida. Hvis du tager en årlig familieferie, overvej at planlægge det i januar eller februar for at bekæmpe dit faldende humør.
