Tilmeld dig vores Healthy Living Nyhedsbrev
Tak for at tilmelde dig!
Tilmeld dig flere GRATIS Everyday Health nyhedsbreve.
At træffe beslutning om at holde op med at ryge er en vigtig anledning. Men undervurder ikke cigaretens vanedannende magt. "Nogle rygere beslutter at afslutte og det sker med det samme", siger Andrea King, ph.d., professor i psykiatri og adfærdsmæssige neurovidenskab ved University of Chicago og leder af Respiratory Health Association's Courage to Quit program. "Men det er ikke sådan, det går for de fleste." En hemmelighed til langsigtet succes er at forberede den første røgfri dag. Her skal du gøre:
Lav en plan, mens du stadig ryger. Vælg en stop-røgdato i den nærmeste fremtid og begynd dig at gøre dig klar til det. Hvis du afslutter abrupt, "kan du måske ikke tænke klart og reagere roligt på trang," siger Dr. King. Kom med en liste over måder at håndtere den uundgåelige trang til at ryge og andre udfordringer, der kan dukke op, og find ud af hvad du vil gøre, hvis du bliver irritabel eller agiteret. "Nikotin tilbagetrækning kan være ubehageligt," siger King, "så du er måske ikke på toppen af dit spil for lidt."
Fokus på hvorfor du afslutter. Lav en liste over alle årsager til, at du ønsker at stoppe med at ryge, siger konge. Uanset om du vil holde op med dine børn, eller fordi du havde et familiemedlem, for nylig videregive sundhedskomplikationer med rygning, skriv det ned på et stykke papir eller indtast det på din telefon, samt andre grunde, det er vigtigt for dig at holde op med at . Læs din liste, så snart du vågner op hver morgen og gentag den hele dagen.
Slap af med alle tegn på din rygning. King taler ofte med folk om deres mislykkede forsøg på at holde op med at ryge. "De taler om, hvordan de holdt en cigaretpakke i lommen eller deres yndlings askebæger på sofabordet," siger hun. Men at se disse udløsere beder hjernen om at begære en røg. Så slippe af med din yndlingslighter og askebægre rundt i huset og ryd alle de områder, hvor du har stashed cigaretter.
Har en kop kaffe. Men først en advarsel: Drikker meget kaffe kan intensivere trangen til at ryge, siger King, især hvis du har parret de to vaner i årevis. At give kaffe helt op, er heller ikke svaret, især når du først holder op med at ryge. "Du vil heller ikke beskæftige sig med koffeinudtag," siger King. Stick med en moderat mængde kaffe eller andre koffeinholdige drikkevarer.
Fortæl dine venner, at du holder op. Rygning er stærkt forbundet med sociale aktiviteter. Men du er nødt til at være foran med dine rygekammerater nu og fortælle dem, at siden du forsøger at holde op, må du muligvis holde afstanden i et stykke tid. Det betyder ikke, at du ikke vil forblive venner. Men at være omkring dem, når de ryger, kræver, at du har overmenneskelig viljestyrke. Det er simpelthen nemmere at holde sig væk, når du først forsøger at holde op. Det samme gælder for andre situationer, hvor en person lyser op. "Placer afstanden mellem dig selv og rygeren, hvis det er muligt", siger King.
Lager på nikotingummi og pastiller. Nikotingummi og pastiller kan hjælpe med at holde munden optaget, mens du også leverer en lille dosis nikotin. "Disse produkter giver dig ikke en øjeblikkelig rystelse til din hjerne," siger King, "så de ikke producerer op- og nedture cigaretter gør." Over tid kan de dog hjælpe med at reducere dine krav om at ryge.
Du må ikke drikke alkohol. Det er forståeligt, at du måske vil have et glas vin eller øl og tænke på, at en drink vil tage kanten af en stressende dag for at forsøge at stoppe med at ryge. Men det gør det muligt at genopbygge og forårsage stærkere krav til cigaretter. Ifølge nonprofitorganisationen Tobacco-Free Life kan alkohol faktisk gøre nikotinmagen bedre. Du behøver ikke at holde op med at drikke alkohol helt, men midlertidigt afstå fra at give dig det klare hoved, du skal gøre det gennem en aften eller en social begivenhed uden rygning.
Lær af et tilbageslag. Hvis du giver ind på et begær og har en cigaret, fortvivl ikke. "Se på det som en vigtig læringsmulighed," siger King. Identificer, hvad der skete og lav en plan for at undgå det. Så bedt du om at afslutte med at ryge med det samme eller indstille en anden afslutningsdato i den nærmeste fremtid.
