Når du vælger aerobic øvelser, ved du, at de alle er gode til kalorieforbrænding og kardiovaskulær sundhed, især hvis du følger retningslinjer for at komme ind i din målpulszone. Men nogle aerobiske valg går den ekstra mile for dit helbred. Disse er de vægtbærende aerobiske aktiviteter, og de fortjener specielt hensyn.
Når du har kendskab til forskellene, kan du variere dit træningsprogram for at inkludere begge disse muligheder, selvom de vægtbærende valg vil gøre dig hurtigere til dit mål.
Vægtbærende træning. Disse øvelser er præcis, hvad man ville forvente af navnet: Øvelser, der lægger vægt på muskuloskeletalsystemet, øger knoglemassen, mens du arbejder på dine muskler. "Vægtbærende motion er en fantastisk måde at tabe sig på," siger Laura Stusek, fitnesskoordinator for Westminster College i Salt Lake City. High-impact valg omfatter kickboxing, jogging, løb, trappe klatring, dans, high-impact aerobics klasser, hoppe reb, og spille singles tennis. Effektive valg omfatter walking, elliptiske træningsbaner, trinmaskiner og lavaktive aerobic-klasser. En stor fordel ved denne type motion er, at det øger knogletætheden, der er vigtig for at afværge osteoporose, den knoglemyndende sygdom. Derfor er også vægtbærende træning så vigtig nu og i senere år.
Ikke-vægtbærende træning. Disse øvelser omfatter lavspændingsaktiviteter som svømning, cykling og vand aerobic. Mens disse sætter lidt eller ingen reel stress på kroppen (og bidrager ikke så meget til knogleopbygning), kan de stadig tilføje op til et betydeligt antal brændte kalorier. "Indendørs cykling er et godt eksempel," siger Stusek. "Det er ikke vægtbærende, men deltagerne kan brænde op til 600 kalorier om en time afhængigt af individets størrelse og intensitetsniveauet."
Både vægtbærende og ikke-vægtbærende aerob træning kan være nøglen at tabe sig. Stusek anbefaler tre til fire dage med aerob træning til generel sundhedsvedligeholdelse og så meget som fire til seks dage om ugen for vægttab. Også vigtig for vægttab er intervalltræning, vekslende et minut med højintensitetsaktivitet (som kørsel) efterfulgt af et minuts lavtintensitetsøvelse (såsom at gå) i en periode på mindst 20 minutter med en fem minutters varme -up og en fem minutters nedkøling som bookends.
Vægttab og styrketræning
En anden vigtig træningskomponent er styrke eller modstandstræning. Selvom det ikke er teknisk bæredygtigt, indebærer denne træning brugen af håndholdte frie vægte og andet udstyr som kettlebells, resistensbånd og stabilitetskugler for at øge muskelstyrken, forbedre fælles stabilitet og øge mobiliteten.
Når det kommer til vægttab og vægt vedligeholdelse, er brændende kalorier under træning stor, men det er også vigtigt at øge kroppens hvilende metaboliske hastighed (RMR). Regnskab for 60 til 75 procent af kalorierne brændt dagligt, RMR er påvirket af mængden af muskel i kroppen. Jo flere muskler, jo flere kalorier brændes i løbet af dagen, ikke kun under træning. Styrketræning bygger denne muskel, plus det hjælper også med at opbygge knogle. Så hvis dine hovedkardio træning er ikke-bærende, vil disse styrketræningsprogrammer udgøre anti-osteoporose-delen af din samlede øvelsesplan.
American College of Sports Medicine (ACSM) og American Heart Association fysisk aktivitet retningslinjer omfatter nu styrketræning for alle voksne. ACSM anbefaler at gøre otte til 10 styrketræningsøvelser med otte til tolv gentagelser hver to gange om ugen, hvis du er under 65 år; over 65 år, øges anbefalingen til otte til 10 styrketræningsøvelser med 10 til 15 gentagelser hver to til tre gange om ugen. Bemærk: Styr aldrig træningen i på hinanden følgende dage, da musklerne har brug for nedetiden til at genopbygge.
Over tid bliver muskler vant til træning, så det er vigtigt at holde dem ved at lægge vægt eller ændre rutinen. Hvis mere styrke er dit mål, er træning med tyngre vægte vejen at gå, mens du kan øge udholdenheden med flere gentagelser med en lavere vægt. Endelig skal du først begynde med de større muskelgrupper først, før du går videre til mindre.
Husk at træningsøvelser og træningsøvelser ikke handler om at opbygge, men om at opbygge magert muskel og stærke knogler. Fordelene - fra hurtigere vægttab til bedre knoglesundhed - vil tjene dig godt.
