Du har hørt det fra din mor og uden tvivl i utallige tv-annoncer - spis mere fiber! Hvis du tæller kalorier og læser ernæringsetiketter, kan bulking op af dit vægttab plan for at omfatte fiber virke som en mere diæt chore. Men at tilføje fibre til din kost er faktisk lettere end du måske tror.
Fiber: Sundhedsfordelene
Hvis du er som den gennemsnitlige amerikanske, får du nok kun 11 gram fibre om dagen, på trods af den nationale anbefaling om mellem 20 og 30 gram dagligt.
At spise mere fiber kan gøre dig mere "regelmæssig", men det har også andre sundhedsmæssige fordele:
- En fiberrig diæt beskytter en kvindes hjerte. En sundhedsanalyse Oplysninger fra 72.000 kvinder, der deltog i den 18-årige sygeplejerskeundersøgelse, viste, at kvinder, der spiste en kost rig på fuldkorn, grøntsager og frugter (alle kilder til fiber), havde en reduceret risiko for hjertesygdomme sammenlignet med kvinder, der spiste mindre sundhedsmæssigt.
- En fiberrig diæt medvirker til en sund graviditet. Det anbefales at spise fødevarer, der er rige på fiber under graviditeten, og en nylig undersøgelse af diætene på 1.500 gravide viste, at de, der spiste 21,2 gram fibre en dag var 72 procent mindre tilbøjelige til at udvikle præeklampsi (graviditetsrelateret d højt blodtryk) end kvinder, der spiste 11,9 gram eller mindre dagligt. Ved at tilføje kun 5 gram fiber eller to skiver fuldkornsbrød til deres daglige kost reducerer risikoen for præeklampsi med 14 procent.
- En fiberrig diæt kan forhindre kræft. Ifølge American Institute for Cancer Forskning, en kost rig på frugt, grøntsager og fuldkorn kan forhindre visse former for kræft, især tyktarms-, spiserør-, nyre- og bugspytkirtlen.
Fiber: Kom godt i gang
Den nemmeste måde at øge fiberen i din kost er at erstatte en lavfibre mad med en, der er højere i fiber. For eksempel skal du bruge et højt fiberbrødhvebrød i stedet for hvidt brød til en sandwich eller en snack på et æble i stedet for oksekød, dukkende. Påfør denne tilgang til alle måltider hele dagen.
"Hvis du skal spise korn, skal du vælge en fiber med højt fiberindhold. Glem riskrispierne og majsflagerne, "siger Donna L. Weihofen, RD, MS, en ernæringsekspert ved University of Wisconsin Hospital og Clinics i Madison. Du ønsker en helkorns morgenmadsprodukt med mindst 5 gram fiber, foreslår Weihofen, der foretrækker at lave sin egen varme havremelbage. "Det er så lækkert, at det konverterede mig fra doughnut til havregryn."
Andre nogle gode kilder til fiber at prøve:
- Frugter og grøntsager med huden på (renset, selvfølgelig)
- Kartofler med hud
- Bønner som linser eller sorte bønner
- Hele korn, såsom havre, byg eller bulgurhvede (husk bare at holde sig til den korrekte betjeningsstørrelse for at holde din kalorieindtagelse nede)
Folk der er at se på deres kulhydrater bør vide, at de kan trække kostfibergruppen i en fødevare ud fra dets samlede kulhydrattal, selvom det ikke ændrer kalorieindholdet i fødevaren.
Fiber: Opdræt dit indtag
Øgede frugter og grøntsager er en god måde at forbedre den samlede ernæring i din kost uden at tilføje kalorier (mange fibre med højt fiber er faktisk lavere i kalorier end andre fødevarer), men det bør ikke være din eneste strategi for at øge fiberen, siger Weihofen. "Du skal spise en forfærdelig masse af dem for at få din fibergodtgørelse. Du skal have hele korn eller kosttilskud, "forklarer hun og tilføjer, at hun mener, at et fibertilskud er en god ide. "Jeg kan godt lide Metamucil eller Benefiber - en naturlig fiber, noget du kan tage for resten af dit liv."
Et sidste ord med forsigtighed: Når du øger mængden af fiber i din kost, tag det langsomt. Drikk masser af vand og tilsæt kun et par gram om dagen for at give dit fordøjelsessystem tid til at justere.
