Har en overgangsalderpasningsplan
Sådan er og hvorfor du tilføjer bestemte typer træning i din overgangsalderen:
Cardio.
Også kendt som aerob træning, disse er aktiviteter, der får din puls op og dine lunger arbejder hårdere, ifølge American Heart Association. Gåture, cykling og dans er alle gode eksempler på kardio øvelse. Kardio øvelser brænder en god mængde kalorier, der hjælper med at forhindre vægtforøgelse - som mange kvinder oplever i overgangsalderen, siger Avellino. Det hjælper også med at afværge hjertesygdomme, en tilstand, der er mere almindelig blandt kvinder i menopausal alder.
Hvis det har været et stykke tid siden du har udøvet, prøv at lempe til en kardio rutine med korte perioder med mindre effektaktiviteter, foreslår Erika Nichelson, DO, en fødselslæge-gynækolog ved Mercy Medical Center i Baltimore. "Hvis du løber såre dine knæ, så gå," siger hun. "Og du behøver ikke at udøve 30 minutter ad gangen - 10 minutters spurter er fine." Styrketræning.
Muskelopbygningsøvelser er særlig vigtige for kvinder, der går gennem overgangsalderen, fordi de hjælper med at bremse det normale knogletab, der i sidste ende kan føre til skøre knogler (osteoporose), ifølge National Institutes of Health. Styrketræning kan også hjælpe med at bevare magert muskel, som ofte begynder at sprede sig i middelalderen, siger Avellino.
Kom godt i gang med styrketræning behøver ikke at involvere pumpning af jern som en bodybuilder, siger Dr. Nichelson. Selv noget så simpelt som at gå med lette håndvægte kan være gavnligt. For at få mest muligt ud af dine styrketræningsbevægelser foreslår Avellino at anskaffe hjælp fra en personlig træner til at lære ordentlig form og forhindre skade. Nogle fitnesscentre tilbyder en gratis indledende session med en personlig træner som led i medlemskabet, eller du kan muligvis ansætte en træner for et par sessioner. "Det er værd at investeringen, selv om det kun er en session at tjekke din formular og komme i gang," siger hun. Yoga og andre afslapningsøvelser.
Håndtering af overgangsalderen kan være stressende og aktiviteter som yoga og meditation kan reducere spændingen gennem deres nøglefærdige tilgange og dybhavende praksis, siger Avellino. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Sexual Function kan yoga bidrage til at forbedre seksuel funktion hos kvinder, især de over 45 år gamle, hvilket tyder på, at det kan være godt at opveje seksuelle ændringer i overgangsalderen. Der er også nogle tegn på, at søvnløshed, et fælles overgangsalderen, kan lindres gennem yoga og meditation, ifølge National Center for Complementary and Alternative Medicine (NCCAM). Hvis du er usikker på, hvordan du kommer i gang med yoga eller meditation, så spørg din læge om at anbefale en troværdig praktiserende læge. Du kan også kontakte organisationer som Yoga Alliance for at finde certificerede yogalærere i dit område.
Stretching og fleksibilitet. Selvom det er vigtigt at strække dine muskler før og efter en træningssession, kan det også gøres som en del af din daglige rutine, siger Avellino. Det bevarer din krops bevægelsesområde og holder dine ledd fleksible, to ting, der ofte går tabt, når du bliver gammel, siger hun. Avellino foreslår blot at tage et par minutter hver morgen og aften for langsomt at forlænge dine muskler, og pas på ikke at overextendere dem.
Stabilitet og balance bevæger sig. Øvelser, som forbedrer din krops evne til at holde sig oprejst og stabil, er særlig vigtige, når du går over i overgangsalderen. "Når du bliver ældre, er din balance ikke så god," siger Nichelson. "Du er i øget risiko for at falde - og hvis du knuser en hofte, kan din levetid blive reduceret betydeligt."
For at forbedre din balance foreslår Avellino at starte med en simpel øvelse som at stå på det ene ben for en få sekunder. Balancere dig selv mod en væg eller en stol, hvis du er ubevidst. Tai chi, en afslappende form for motion, der bruger langsomme væskebevægelser, kan også hjælpe med balance og muskelkoordinering, ifølge NCCAM. Hvor ofte man skal udøve i overgangsalderen
Ifølge centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse, kvinder under 65 år skal bruge mindst 150 minutter om ugen på moderat intensitet aerobe øvelser som at gå. Gør styrketræning mindst to gange om ugen, og sørg for at hvile i mindst en dag mellem disse sessioner. Avellino foreslår at udføre balance- og stabilitetsøvelser i 5 minutter hver dag sammen med 1 til 3 minutters stretching to gange om dagen. Hvis du vælger at inkludere yoga og meditation i dit træningsregime, skal du gøre dem på et ønskeligt grundlag, siger hun.
Du skal ikke bekymre dig, hvis du ikke rammer dit øvelsesmål hver dag, siger Nichelson. Når det kommer til at blive sundt i overgangsalderen, er selv en lille aktivitet mere bedre end ingen. "Tag hunden en tur," siger hun. "Park længere væk fra købmanden og gå der hurtigt. Fysiske aktiviteter tilføjer alle sammen med tiden. "
