Er overgangsalderen symptomer, der holder dig op om natten? Du er ikke alene. Op til 61 procent af menopausale kvinder oplever søvnløshed, ifølge National Sleep Foundation.
Overgangsalderen udløser så mange forandringer i din krop, at søvn ofte rammes, siger Sally Ibrahim, MD, en søvnspecialist med Sleep Disorder Center på Cleveland Clinic i Ohio. "Nogle gange er disse ændringer grunden til søvnproblemer, og andre gange er der faktisk en primær søvnforstyrrelse, der opstår som obstruktiv søvnapnø eller søvnløshed," siger hun. "Menopausale kvinder har en tendens til at have højere satser på humørsvingning, søvnløshed, og søvnapnø sammenlignet med præmenopausale kvinder. "
Oplever nattesved, der forstyrrer søvn, er almindeligt i overgangsalderen, siger Amanda Calhoun, MD, en fødselslæge / gynækolog med Kaiser Permanente i Nord Californien. Når østrogeniveauerne stiger og derefter falder, spredes blodkarrene i hudspasmen og derefter spredes og åbnes, hvilket forårsager flushfølelse af blink og nattesvamp, siger hun.
Den bedste måde at håndtere søvnproblemer på er først at adressere enhver underliggende sundhed problemer, der kunne være bag din søvnløshed, siger Gloria A. Bachmann, MD, midlertidig formand for afdelingen for obstetrik, gynækologi og reproduktion og associerede dekan for kvinders sundhed på Robert Wood Johnson Medical School på Rutgers University i New Brunswick, New Jersey. Disse problemer kan omfatte depression, kroniske smerter og blæreproblemer, der forårsager hyppige natlige badebesøg. Tal med din læge om dine problemer med at sove, så sammen kan du begynde at finde ud af, hvad der kan få dig til at tabe god søvn. > Når overgangsalderen påvirker søvn
Hvis overgangsalderen viser sig at være hovedrolle bag dine rastløse nætter, prøv disse tips til at hjælpe dig med at få en forfriskende nat i søvn:
Indstil din søvnplan.
Hold dig til en konsekvent sengetid og vække tid hver dag - herunder weekender - for at hjælpe din krop til at sove, foreslår National Institutes of Health (NIH). Indstil din sengetid omkring otte timer før det tidspunkt du har brug for at vågne op. Hvis du for eksempel har en 6 am vågne op, skal du sørge for at være i seng kl. 22.00. Se, hvad du drikker.
Alkohol er ikke til gavn for søvn, siger Dr. Ibrahim, fordi det kan udløse rebound søvnløshed og fragmenteret søvn, når den metaboliseres - det betyder at du ikke vil vågne op for at føle dig opdateret. Prøv også ikke at stole for meget på koffein for at vække dig selv om morgenen og afbryde alt koffein efter kl. 16.00, siger Dr. Calhoun. Hold dig kølig.
Bliv afkølet i et par lette, bomuld pyjamas, eller klæde i lag, hvis du er kølig ved sengetid. Prøv at afmontere din natbord med en kold, fugtig vaskeklud og et glas isvand, hvis der opstår en hot flash. Invester i en kølepude - en pude fyldt med en kølegel i stedet for ned eller skum - til et forfriskende sted at hvile dit hoved. Åbn et vindue for at lade noget køligt, friskluft eller bruge en ventilator i dit soveværelse for at holde det køligt og måske lulled for at sove fra den hvide støj. Vind ned før sengen.
For at hjælpe med at forberede din krop til seng, start med at slukke dine skærme mindst en time i forvejen, siger Ibrahim. Det betyder ingen tv, computer, smartphone eller tablet tid. Brug den time til at læse eller lytte til beroligende musik. Hvis varmeflasker ikke generer dig, så prøv at berolige dig selv med noget varmt, som en afslappende kop koffeinfri te eller varm mælk, eller prøv at blødgøre i et varmt bad for at blive søvnig og afslappet, siger hun. Afslapningsteknikker som meditation eller dyb vejrtrækning, blid strækning eller mild yoga udgør måske også hjælp. Træn tidligt.
Daglig træning kan forbedre søvnløshed og søvnløshed. En undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Sleep i 2013, viste, at kvinder i middelalderen, der deltog i regelmæssig sport eller motion ud over deres daglige husholdningsaktiviteter, øgede kvaliteten af deres søvn. Gør en øvelse, du nyder, men få den på tidligere på dagen - ikke træne inden for to timers sengetid, ifølge NIH. Overvej kosttilskud eller medicin.
Hvis du ikke kan nyde en god nats søvn, på trods af at du ændrer livsstil, skal du tale med din læge om andre muligheder. Tilskud melatonin og sort cohosh kan være nyttigt, siger Dr. Bachmann. Melatonin kan hjælpe med at fremme søvn, og sort cohosh kan lette overgangsalderen symptomer som hot flashes. Din læge kan foreslå milde antidepressiva til at forbedre søvn som et andet middel, siger hun. "Vi har alle brug for en god nats søvn," siger Bachmann. "At finde dit eget søvnritual med hjælp fra din læge er nøglen til god søvn, sundhed og velvære."
