Enhver kan begynde at føle sig lidt energibesparende, hvis de ikke har spist i et stykke tid, eller hvis de har valgt mad, der efterlader dem træg og sulten efter mere. Men når du lever med type 2-diabetes, er det vigtigt at forstå forholdet mellem den mad, du spiser, og hvordan du fungerer - især hvad angår dit blodsukker.
"Kosten har faktisk direkte indflydelse på blodsukker", siger Kelly O'Connor, RD, LDN, CDE, direktør for diabetesuddannelse hos Diabetes Center ved Mercy Medical i Baltimore. "Af de tre hovedgrupper af mad - fedt, protein og kulhydrater - er det kulhydrergruppen, der går direkte til blodsukker. Hvis du bruger mere kulhydrater end din krop kan behandle i en given tid, kan det resultere i høje blodsukkerniveauer. "
Basis for blodsocker og kulhydrat
Det bedste sted at starte omfordeling af din kost er derfor kulhydrater. Carbs omfatter både sunde komplekse carbs - frugt, grøntsager, korn, mejeriprodukter og bønner - og de ikke-så sunde simple carbs, såsom slik og sodavand. "De bedste typer af kulhydrater er komplekse kulhydrater, der indeholder mere fiber, er mindre forarbejdede og typisk ikke resulterer i blodsukkerpiger," forklarer O'Connor.
At lære at tælle dine carbs hjælper dig med at holde dit blod sukker under kontrol, og en certificeret diabetespædagoger kan hjælpe dig med at komme i gang. "Den første ting du og din lærer skal gøre er at få et personligt nummer til de samlede daglige carbs," siger Alison Massey, RD, LDN, CDE, en diabetespædagog hos Mercy Medical i Baltimore. Dit daglige carbs nummer afhænger af din vægt, højde, træningsniveau og om du har brug for at tabe.
"Det er rimeligt for en kvinde med diabetes at forbruge to til tre portioner carbs per måltid for i alt ca. 45 gram. For en mand skal 3 til 4 portioner kulhydrater pr. Måltid i alt være ca. 45 til 60 gram, "siger O'Connor.
Selv om det kan tage lidt indledende praksis, er tæller carbs ikke kompliceret. "Du skal bare læse etiketter og være opmærksom på serveringsstørrelser. For fødevarer, der ikke er mærket eller når du spiser, anbefaler jeg at bruge en smartphone-app til carb-tælling," siger Massey. "Hvis du er i tvivl, brug tallerkenmetoden: Opdel din tallerken i fire sektioner. Hvis du fylder to sektioner med frugter eller grøntsager, kan du ikke gå med en sektion med stivelse eller fuldkorn og en sektion med et magert protein. langt forkert. "
Håndtering af blodsukker: Fedt og proteiner Basics
Protein og fedt påvirker ikke blodsukker direkte. Men begge skal overvåges og forbruges moderat, fordi de har en stærk indflydelse på fedme og hjertesygdomme. Selvom for meget fedt forårsager vægtforøgelse og kan føre til højere kolesterol, bør du ikke helt eliminere det. "Du har brug for lidt fedt i din kost for at få dig til at føle dig fyldt og hjælpe dig med at absorbere vigtige vitaminer, som D-vitamin. Brug sunde, umættede fedtstoffer og lave eller ikke-fede valg", siger Massey.
Protein er også en væsentlig del af din kost. "For proteiner, tænk mager og små", tilføjer Massey. "Din protein servering skal være størrelsen af et kort kort." De bedste magre protein valg er fisk - ideelt to til tre gange om ugen - hvidt kød kylling og kalkun uden huden; fedmælk og bønner (begge har også carbs, så du skal tælle dem); nødder og frø, som er gode til snacks; og begrænsede mængder magre udskæringer af rødt kød.
Diabetisk kostplan
Den dag du spiser er også vigtig for at opnå sunde blodsukkerniveauer. "Din krop har en stabil forsyning af kulhydrater hele dagen for at fungere effektivt. Det er bedst at spise en lille til moderat mængde kulhydrater hver anden til tre timer - tre måltider om dagen og to til tre små snacks i mellem", siger O 'Connor.
Din diabetes spiseplan skal også afbalanceres i tide for motion og medicin. Motion bruger blodsukker, og insulin eller oral diabetes medicin nedsætter blodsukker. Så du skal sørge for, at du giver tilstrækkeligt brændstof til de rigtige tidspunkter for at forhindre farligt lavt blodsukker, en tilstand kaldet hypoglykæmi, før du begynder at motionere eller tage din diabetesmedicin.
Timing måltider omkring medicin afhænger af de typer du tager. Hvis du tager insulin, er typen af insulin en overvejelse - dette er et andet aspekt af din diabetesdiæt, som du bør diskutere med din diabetespædagog.
Her er nogle andre tips til at hjælpe dig med at opretholde stabilt blodsukker:
Undgå at udøve på en tom mave.
- Kontroller dit blodsukker inden du træner.
- Bær en high-carb snack eller glukose tabletter, hvis dit blodsukker dips for lavt.
- Aldrig springe over måltider eller gå mere end cirka fire timer mellem måltider.
- Sørg for, at din diæt diæt virker.
En ideel diabetesdiæt hjælper dig med at opretholde en sund vægt, taber et par pund, hvis du har brug for det, og holder blodsukkeret i et sundt område. "For diabetikere, der er overvægtige, anbefales en måltidsplan, der gør det muligt at miste 1-2 pund om ugen, generelt", siger O'Connor. "Inden for denne måltidsplan bør generelt 40-50 procent af de samlede kalorier være fra kulhydratfødevarer." Din diætmad bør også hjælpe dig med at undgå pigge eller dips i blodsukkerniveauerne. For bedre at forstå, hvordan hvad du spiser påvirker dit blodsukker, er det vigtigt at overvåge det regelmæssigt. "I vores endokrinologicenter har vi mennesker med diabetes kontrollerer deres blodsukker to timer efter at have spist", siger O'Connor. "Dette giver hurtig feedback om, hvorvidt mængden af carbs, der blev indtaget, fungerede godt, eller hvis kroppen var overvældet, og blodsukkerintervallet var over målet på to timers mark."
Sæt det hele sammen
Folk med diabetes kan man stadig nyde deres yndlingsfødevarer, men for at passe dem til en sund diabetesdiæt bør de spises med det større mål om vægttab og sundt blodsukkerindhold i tankerne.
"Den nuværende filosofi er, at alle fødevarer kan være en del af en diabetes kost, "siger O'Connor. "Fødevarer, der er højt kulhydratholdige fødevarer eller giver en ringe ernæringsværdi, vil blive medtaget sparsomt, og vi vil sikre, at måltiderne omkring dem er afbalancerede og ikke vil forårsage blodsukkernål."
En diabetesdiæt kan virke forvirrende på først, men det er simpelthen en smart måde at spise på. Du kan spise de samme fødevarer, som resten af din familie spiser: "En diabetesdiæt er bare en sund kost, som alle kan drage fordel af," siger Massey. Hvis du er i tvivl om de fødevarer, du skal spise eller din målvægt og blodsukkerniveau, skal du tale med en diabetespædagog eller din læge.
