Sunde fedtstoffer til en kolesterolreducerende diæt

Shutterstock

Når du står over for akronymer som MUFA (enumættet fedtsyre) og PUFA (flerumættet fedtsyre), kan du føle at du ved at lære om sunde fedtstoffer til højt kolesterol er som at lære et helt andet sprog. Heldigvis er sænkning af dit kolesterol ret simpelt, når du lærer et par sundhedsrelaterede ABC'er.

Første lektion: Fedtstoffer er ikke fjenden. På trods af al vægt lagt på "fedtfattig" og "fedtfri" mad, har din krop i virkeligheden nogle fedtstoffer. Tricket sørger for, at du får de rigtige slags - såsom MUFA'er og PUFA'er, der kommer fra plantekilder, snarere end trans og mættede fedtstoffer.

Både trans- og mættede fedtstoffer kan øge det dårlige kolesterol, LDL- density lipoprotein), siger Vigoosh Badalian, RD, en registreret diætist på Glendale Adventist Medical Center i Glendale, Californien. Udskift usunde fedtstoffer og olier med sunde fedt til at sænke LDL, Badalian rådgiver. Visse sunde fedtstoffer kan også bidrage til at forhindre blodpropper og reducere inflammation i arterievæggene.

MUFA'er

MUFA'er er i køleskabet halvfast eller fast; ved stuetemperatur er de flydende. Ikke alene kan de hjælpe med at mindske mængden af ​​dårligt kolesterol i kroppen, hvilket reducerer chancen for hjerteanfald og slagtilfælde, men MUFA indeholder også vitamin E.

En række olier indeholder MUFA'er, herunder oliven, saflor, canola, solsikke , avocado, sesam og druesaft. MUFA'er findes også i velsmagende fødevarer som avocado, cashewnødder, jordnøddesmør og forskellige nødder og frø.

PUFAs

Til forskel fra MUFA'er forbliver PUFA generelt flydende ved stuetemperatur og ved afkøling.

"Flerumættede fedtstoffer kan være opdelt i to typer: omega-6 flerumættede fedtstoffer og omega-3 flerumættede fedtstoffer - essentielle fedtsyrer, som vores kroppe har brug for, "siger Aileen Narciso, RD, også med Glendale Adventist Medical Center. "Omega-3 fedtsyrer, især fra fiske kilder, kan have potentielle hjerte sundhedsmæssige fordele."

Forskning har vist, at der spiser store mængder af de n-3 langkædede flerumættede fedtsyrer (n-3 LC-PUFA'er) hovedsagelig i fisk sænker risikoen for primær hjertestop, reducerer hjerte-kar-dødelighed og sænker blodtrykket. PUFA'er har også vist sig at forbedre blodkolesterolniveauet, hvilket kan reducere risikoen for hjertesygdomme, og de kan hjælpe med at mindske risikoen for type 2-diabetes. Den samme undersøgelse viste, at folk, der spiste en stor mængde fisk, havde en lavere forekomst af svækket glukosetolerance og type 2 diabetes.

PUFA'er findes i olier som sojabønne, majs og saflor; frø som solsikke, sesam, græskar og hør; fed fisk (en af ​​de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer) som laks, tun, sild, ørred og sardiner; sojamelk og tofu; og valnødder.

Portion Control Still Count

Mens skift til MUFA'er og PUFA'er fra mættede og transfedtstoffer er et sundt skridt til at sænke kolesterol, indeholder disse fedtstoffer det samme antal kalorier som andre fedtstoffer og skal spises i moderate mængder.

"Kaloribehov er baseret på en persons alder, køn, højde, vægt og fysisk aktivitet, så der er ingen henstilling til alle, fordi alle har forskellige behov og mål, såsom vægtvedligeholdelse, vægttab eller vægtforøgelse, "siger Tamar Apelian, RD, også hos Glendale Adventist Medical Center.

" Anbefalingen om total fedtindtagelse udtrykkes som en procentdel af dit kalorindtag, "siger Apelian. "Fedtindtag i alt (MUFA, PUFA og mættet fedt) skal repræsentere 25 til 35 procent af dit kaloriindtag. Mindre end 7 procent skal stamme fra mættet fedt og mindre end 1 procent fra transfedt. Resten skal stamme fra MUFA og PUFA kilder. "

Husk at serveringsstørrelser af fedtstoffer er forholdsvis små, så pas på dine portioner. For eksempel er en tjeneste lig med? af en medium avocado, 1 tsk mayonnaise, 1 tsk olie eller 1 spiseskefulde salatdressing.

Valg af sundere mættede fedtstoffer Når det ikke er muligt at erstatte en mættet fedthold med MUFA'er eller PUFA'er, er der nogle andre swaps, du kan gøre for at reducere mængden af ​​mættet fedt i standardbetjeningsstørrelser.

fedtfri fedt ost, 1 procent eller fedtfri mælk, fedtfri creme fraiche, yoghurt og is, og trimning af fedt fra kød vil også hjælpe dig med at reducere mættet fedtsyreindtagelse, siger Jennifer Myers, en registreret diætist med Kersh Health i Plano, Texas.

Disse ændringer kan kræve en tilpasningsperiode for dine smagsløg, men du vil sætte pris på de sunde hjerteeffekter i livet.