Hvis du har hypertension eller er bekymret for at forhindre blodtryksproblemer, kan livsstilsændringer være en vigtig del af din behandlings- eller forebyggelsesplan. Forskere har set på bestemte livsstilsændringer og bestemt præcis, hvordan sundere vaner kan sænke blodtryksmålinger.
Hvordan livsstilsændringer påvirker blodtryk
Hvis du har præhypertension - mellem 120/80 millimeter kviksølv (mm Hg) og 139 / 89 mm Hg - eller højt blodtryk - 140/80 mm Hg eller højere - din læge kan foreslå dig at forsøge at få det under kontrol med livsstilsændringer, før du prøver blodtryksmedicin. Og selvom du er på hiv-medicin, kan livsstilsændringer hjælpe dig med at nedbringe blodtrykket, holde dig sund og muligvis reducere mængden af medicin du har brug for.
Følgende livsstilsændringer kan medvirke til at reducere trykket i dine arterier :
- Vedligehold en sund vægt. Ved at have øget ekstra kropsvægt er der forbundet med højt blodtryk. Hvis du er overvægtig, viser undersøgelser, at vægttab kan have en dramatisk effekt på dit blodtryk. Faktisk viser undersøgelser, at for hver 22 kg (10 kg) kropsvægt du taber, kan du forvente dit systoliske blodtryk - det øverste tal målt ved toptrykket i dine arterier, når dit hjerte presser ud blod - at falde mellem 5 og 20 mm Hg.
- Reducer dit natriumindtag. Hvis du bruger en diæt, der er høj i natrium, kan det føre til højt blodtryk. Hvis du nedsætter dit natriumindtag til mindre end 2.400 milligram om dagen, bliver dit blodtryk reduceret med et gennemsnit på 2 til 8 mm Hg.
- Begrænset alkoholindtag. For nogle mennesker kan drikke for meget alkohol forårsage forhøjelse af blodtrykket. At begrænse forbruget til ikke mere end en drink om dagen for kvinder eller to drikkevarer om dagen for mænd er en livsstilsændring, der kan reducere blodtrykket. Personer, der holder deres alkoholindtag inden for disse grænser, kan opnå en gennemsnitlig systolisk blodtryksreduktion på 2 til 4 mm Hg.
- Udøve regelmæssigt. Ud over at hjælpe dig med at tabe sig, kan det også være med til at nedsætte regelmæssig fysisk aktivitet blodtryk. Faktisk gør livsstilsændringen til at træne moderat, som at gå hurtigt, i mindst 30 minutter på de fleste dage i ugen kan du reducere dit systoliske blodtryk med i gennemsnit 4 til 9 mm Hg.
- Spis en sund kost. Undersøgelser har vist, at at spise en sund kost er en effektiv måde at sænke blodtrykket på. Mennesker, der følger kosttilskuddene til at stoppe hypertension (DASH) spiseplaner opleves gennemsnitlige reduktioner i systolisk blodtryk på 8 til 14 mm Hg. DASH-planen er rig på frugt, grøntsager, fedtfattige mejeriprodukter, kalium og calcium og lavt indhold af natrium, kostenskolesterol, total fedt og mættet fedt.
- Hvis du ryger, skal du afslutte. Der er Beviser for, at rygning er forbundet med stive arterier og højt blodtryk, er derfor en anden måde at reducere risikoen for hjertesygdomme. Afslutning af rygning kan resultere i forbedringer i dine arteries sundhed, men det kan tage 10 år eller mere at opnå arterier så sunde som nogen, der aldrig har røget.
At gøre en enkelt livsstilsændring anført ovenfor kan hjælpe med at håndtere eller forhindre højt blodtryk , og implementering af mere end en af disse ændringer kan resultere i endnu mere blodtryksforbedring. Tal med din læge om livsstilsændringer, du kan gøre for at sænke dit blodtryk og forbedre dit generelle helbred.
