En menneskeguide til essentielle vitaminer - Men's Health Center -

Du kender reglerne for en sund livsstil - motion, spise rigtigt, sove godt osv. - men hvor mange af dem følger du faktisk?

Data fra International Food Council Foundation tyder på, at mens et flertal af mænd er klar over, at ændringer i deres kost kan være til gavn for deres generelle sundhed, færre end halvdelen faktisk følger med disse ændringer.

"De fleste mænd kan få næsten alle vitaminerne de har brug for, hvis de holder øje med ernæring ", siger Bruce B. Campbell, MD, en mænds sundhedsspecialist på Lahey Clinic i Burlington, Mass." Men ikke alle mænd betaler nok opmærksomhed, og ernæringsbehovet kan ændre sig med alderen. "

Mænd over 70 år har for eksempel brug for mere D-vitamin end middelaldrende mænd, og ifølge en nylig undersøgelse får 72 procent af dem ikke det.

Faktisk har mænd i alle aldre underskud i næsten alle ernæringsmæssige kategorier. Ifølge USA's Department of Agriculture må mænd spise 350 procent mere mørkegrønne grøntsager og 150 procent mere frugt for at opfylde føderale retningslinjer.

"Spis en kost rig på frugter, grøntsager, fuldkorn, sunde olier, og lavt af mættede fedtstoffer fra rødt kød er regel nr. 1 for sund ernæring, "siger Dr. Campbell.

Han og andre eksperter advarer mod megadosis vitaminer (de indeholder mere end 100 procent af din anbefalede daglige kvote), men siger visse kosttilskud kan hjælpe med at kompensere for mangler. Mange næringsspecialister kan f.eks. Anbefale multivitaminer. Selvom nogle nyere undersøgelser har stillet spørgsmålstegn ved værdien af ​​dem for at forhindre forhold som hjertesygdomme og kræft, siger eksperter, at en grundlæggende multi kan fungere som en forsikringspolitik for mænd, der har ernæringsmæssige huller i deres kost.

Væsentlige vitaminer til mænds sundhed: D-vitamin

"Det er svært at få nok D-vitamin fra mad", rådgiver Campbell. "Mange mænd, der arbejder hele dagen, får ikke tilstrækkelig udsættelse for solen, hvilket er nødvendigt for kroppen at fremstille D-vitamin. De fleste mænd kan drage fordel af at tage 1000 IE [internationale enheder] af D-vitamin dagligt."

Hvad du har brug for at vide om D-vitamin:

D-vitamin bliver endnu vigtigere med alderen, fordi det er nødvendigt at absorbere calcium og hjælper med at forhindre svage muskler og knogler.

• Ny forskning tyder også på, at D-vitaminmangel kan øge risikoen for tyktarmskræft, og en undersøgelse viste, at mænd med lavt indhold af D-vitamin var dobbelt så sandsynligt, at de havde et hjerteanfald som mænd med normale niveauer. På den anden side kan for meget D-vitamin forårsage træthed og muskelsvaghed, så du skal holde under 2.000 IE, medmindre din læge råder over det.
• "Gode ernæringskilder til D-vitamin omfatter laks, sardiner, torskeleverolie, mælk, ost, æggeblomme, appelsinsaft, yoghurt og beriget morgenmadsprodukter" Kari L. Kooi, MS, RD, en klinisk diætist specialist på th e Metodist Hospital i Houston, Tex.
• Folat til hjertesundhed

Folat eller folsyre er et af de vigtige B-vitaminer. Folat kan hjælpe med at beskytte mænd og kvinder mod hjertesygdomme, fordi det forhindrer opbygning af homocystein, et stof, som din krop har brug for at opbygge protein, men som kan føre til hjertesygdomme i blodet, hvis det produceres i overskud.

Hvad du har brug for at vide om folat:

Den anbefalede kvote for folat er 400 mikrogram (mcg) om dagen, som du kan få fra at spise et par portioner af grønne grøntsager eller bønner dagligt.

Folat kan indgå i dit multivitamin, men du skal ikke tage ekstra kosttilskud, medmindre din læge siger, at din homocystein er lav. For meget folat kan øge risikoen for coloncancer.

• "Store kilder til ernæring for folat omfatter lima bønner, spinat, asparges, appelsiner, jordbær og avocado", siger Kooi.
• Vitamin B12 til et sundt nervesystem

Ældre mænd kan især have et øget behov for dette B-vitamin, som øger hjernens sundhed. "Vitamin B12 understøtter nervesystemets normale funktion, herunder hukommelse," siger Kooi. "Depression og demens er symptomer på et lavt serum B12."

Hvad du behøver at vide om vitamin B12:

Den anbefalede daglige tillæg for B12 er 2,4 mcg, som du nemt kan få fra din kost. En servering af beriget morgenmadsprodukter vil give alt, hvad du har brug for.

B12 kan indgå i dit daglige multivitamin. Selv om høje doser ikke har vist sig at være skadelige, skal du ikke supplere dette vitamin, medmindre din læge anbefaler det.

• "Store fødekilder til B12 omfatter laks, rejer, oksekød, kylling, muslinger, æg, mælk og ost ", siger Kooi.
• Vitamin A til vision og et godt immunsystem

" A-vitamin er vigtigt for at opretholde god vision, "siger Kooi. "Det er også kendt som det antiinfektive vitamin på grund af dets rolle i at støtte immunforsvarets aktiviteter."

Hvad du skal vide om vitamin A:

Det anbefalede daglige indtag af vitamin A er 3.000 IE.

For meget vitamin A kan forårsage kvalme og opkastning og resultere i svage knogler.

• Vitamin A-mangel er sjældent i USA - du bør få nok, så længe du spiser dine frugter og grøntsager. Det kan være i dit multivitamin, men du bør ikke have brug for yderligere kosttilskud.
• "De bedste ernæringskilder til A-vitamin er gulerødder, spinat, søde kartofler, abrikoser, cantaloupe, broccoli, æg, mælk og torskeleverolie, "siger Kooi.
• C-vitamin til sund aldring

" C-vitamin er en potent antioxidant, der tjener en beskyttende rolle i kroppen ved at neutralisere frie radikaler, der vil angribe raske celler, "forklarer Kooi." Højt indtag af vitamin -C fødevarer kan hjælpe langsomme tegn på aldring. " Selv om det ikke længere er troet på, at C-vitamin kan holde dig ude af kulde, er det en vigtig byggesten for god ernæring.

Hvad du behøver at vide om vitamin C:

Ikke nok C-vitamin kan resultere i anæmi og skørbugt. Skørbuggen ses stadig hos nogle underernærede ældre voksne. Den anbefalede daglige mængde af C-vitamin til mænd er 90 mg (mg) om dagen.

For meget C-vitamin vil ikke skade dig, fordi din krop ikke kan gemme det, men det kan give dig en forstyrret mave. At tage et multivitamin og spise dine frugter og grøntsager er alt, hvad du skal gøre for at være sikker på at du får nok af dette næringsstof.

• "Store kilder til C-vitamin omfatter appelsiner, paprika, broccoli, brusselspirer, kål, kartofler, jordbær , tomater, kiwi, citroner, limer, cantaloupe, vandmelon, ananas og asparges, "siger Kooi.
• Nogle medicinske forhold kan kræve særlige kosttilskud, så tal med din læge om dine specifikke ernæringsbehov. For de fleste mænd er bundlinjen for vitaminer og mænds sundhed: Hvis du spiser en velafbalanceret diæt, skal du tage et standard multivitamin og supplere med 1000 IE af D-vitamin hver dag, og dine ernæringsbehov bør dækkes.