Sådan sover du når du kommer til

Sove du med smerte? Selv hvis du lider af kronisk ubehag, behøver en god nattesøvn ikke at være en fjern drøm. Følg disse 11 ekspertvinkler, og du vil føle dig bedre om morgenen …

Smerte er en skrumpende bedfellow: Du kan ikke sove med smerte … men jo mindre du sover, jo mere smerte er du i.
Uanset om du sover med rygsmerter, hovedpine eller kronisk lidelse som fibromyalgi, sover du bedre til at håndtere smerten bedre, siger Michael Thorpy, MD, medicinsk direktør for Montefiore Medical Center Sleep-Wake Disorders Center i New York City.
Men hvis du ikke får nok søvn, falder din smertestærskel, og du føler dig værre, tilføjer han. Selvom en god nats søvn måske nogle gange kan komme ud af din kontrol, er der trin du kan tage - og nogle bør du ikke - for at få det helbredende lukkeøje, du har brug for. Læs videre på 11 måder at få dine zzz'er til og føle sig bedre. Do's
1. DO fastholde en regelmæssig søvnplan.
"Det eneste vigtigste, som nogen kan gøre, er at gå i seng på samme tid hver aften," siger Dr. Thorpy.
Når patienter, der sover med kronisk nakke eller rygsmerter, opretholder en regelmæssig sengetidskalender - og forbedret deres søvnvilkår, som f.eks. styring af støj og lys - de oplevede bedre søvn og daglig funktion, ifølge en undersøgelse fra University of Rochester i New York i 2010.
2.
Gør omtanke på din smerte medicin.

Sørg for, at din medicin ikke forværrer søvn, siger pulmonolog Nidhi Undevia, MD, medicinsk direktør for Center for Sygdomme hos Loyola University i Illinois. Nogle over-the-counter smertestillende medicin, såsom som aspirin og ibuprofen, måske lover at hjælpe dig med at sove med smerte, men de kan øge den tid det tager at nikke, siger hun - muligvis fordi de hæmmer "søvnhormonet" melatonin. Og opioide smertestillende midler, såsom oxycodon (OxyContin), påvirker hjernen på en måde, der kan forstyrre hurtig øjenbevægelse (REM) søvn - som hjælper kroppen med at producere andre hormoner, der er nødvendige til reparation af væv.
Det er fornuftigt at tage medicin, hvis du har smerter, men konsulter din læge for at finde den rigtige, siger hun.
3.
Vær forsigtig med napping.
En forfriskende lur kan hjælpe med at lindre smerter, men hold det kort - kun Omkring 20-30 minutter, siger Dr. Undevia. Længere end det, og du er måske ikke træt nok til at falde i søvn om natten, siger Dr. Thorpy.
Hvis du tror, ​​at en lur vil være en nyttig pick-me -op fra at sove med rygsmerter eller hovedpine, find et stille og behageligt sted - men tag ikke afklædt eller komme i seng. Hvis din seng er det eneste sted du kan lure, ligger du oven på dækslerne. Og hvis du er bange for, at du ikke vil vågne op om en halv time, skal du indstille en alarm (ikke for skræmmende).
4. Du skal udøve afslapningsteknikker.
Afhængigt af dit smerte og dets placering kan enkle streg- og åndedrætsøvelser give midlertidig lindring fra ubehag og sætte dig i dvaletilstand.

Start med at placere en varmepude på det smertefulde område for ca. Fem minutter rådgiver Jacob Teitelbaum, MD, medicinsk direktør for Fibromyalgi og træthedscentre og forfatter til Fra træt til fantastisk!
(Avery Penguin). Prøv derefter en blid strækning op til - men ikke ud over - smertepunktet. Slap af og gentag derefter strækningen. Hvis du lider og ikke kan strække sig komfortabelt, skal du arbejde med din vejrtrækning i stedet for at undgå at sove med rygsmerter. Sæt dine hænder på maven og fokus på at trække i langsom, dyb indånding og derefter trække vejret gennem munden og slappe af.
For spændingshovedpine kan en hovedmassage også gøre underværker for at opnå smertelindring, siger Dr. Teitelbaum.
"Hvis du ikke har nogen til at gøre det for dig, læg en varm komprimering over halsen i ca. fem minutter, og drej derefter hovedet forsigtigt fra side til side," foreslår han.
5. Gør distraherer dit sind mens du slapper af din krop.
Ved sengetid vil freden om at have problemer med at sove holde dig endnu længere.

For meget bekymret over, om du vil kunne sove med smerte, kan holde dig vågen længere og "måske udvikle sig til kronisk søvnløshed efter smerteproblemet er gået, "siger Dr. Undevia.
Lyt i stedet til beroligende musik eller guidede visualiseringsoptagelser. Eller prøv en varm eller kølig komprimering sammen med stille meditation eller dyb vejrtrækning.
Og husk selv, at tingene bliver bedre.
"Når folk har problemer med at sove, er det normalt midlertidigt," siger Dr. Undevia.
6. Hold dit værelse fri for distraktioner. For mange mennesker fordobler soveværelset ofte som kontor, mediecenter eller legeplads. Men det bør kun have to formål: sex og søvn.
"De færre vågen aktiviteter du gør i dit soveværelse, jo bedre", siger Dr. Thorpy.
At skabe et sovevenligt miljø:
Dim lysene før du går i seng - dette er en naturlig kue til din krop, at det er tid til at sove.

Træn dine børn og kæledyr til at sove i deres egne senge; deres twisting, squirming og pouncing kan gøre det endnu sværere at sove med smerter.

• Flyt tv, computere og anden elektronik til et andet rum. Sluk dem en time før seng, så du kan lade din krop slappe af og slappe af.
  
• The Don'ts
  
• 7. Overdrive ikke kaffe.