Når testosteronniveauerne falder, kan dine knogler betale prisen. Mens det ofte er forbundet med kvinder, har osteoporose - en tilstand præget af svækkede knogler og en øget risiko for brud - påvirket op til 2 millioner mænd i USA, ifølge American Academy of Family Physicians. "Testosteronmangel har vist sig at være en årsag til osteoporose hos mænd," siger Aaron C. Lentz, MD, en assistent professor ved kirurgi ved Duke University School of Medicine og en urolog i Raleigh, NC. Som du alder, risikoen for brud øges. "I vores liv ændrer vores knogler konstant," siger Aram Mouzeyan, MD, en endokrinolog med Kaiser Permanente i det sydlige Californien. Ny knoglevækst erstatter gamle knogler, mens du er gammel, men lavt testosteron påvirker genopbygningsprocessen. "Jo lavere testosteron er, jo lavere er genopbygningen af knoglerne, hvilket kan føre til lav knogletæthed og osteoporose," siger han.
For at beskytte dig selv, bør du bøje dit knogles sundhed og følge disse tips for at være stærk indeni og ud:
Følg en knoglsund kost . Fokus på en kalciumrig diæt for bedre knoglesundhed. National Institute of Health (NIH) siger, at mænd over 50 år har brug for 1000 milligram calcium hver dag. "Den bedste måde at opfylde dit calcium- og vitamin D behov på er gennem din mad," siger Dr. Mouzeyan. Fokus på mejeriprodukter, grønne grøntsager (især broccoli, collard greener og kale), dåse sardiner med knogler, og calcium-berigede fødevarer såsom havregryn, brød og korn for at få nødvendig calcium. Mouzeyan foreslår også at begrænse salt og koffein, da de kan påvirke knoglernes sundhed negativt.
Få mere vitamin D . Også kendt som "solskin vitamin", vitamin D hjælper din krop til at absorbere calcium og bygge stærkere ben, og sollys er en af de bedste kilder. "Sol eksponering på 10 til 15 minutter om dagen er en god måde at lade kroppen lave sit eget D-vitamin," siger Mouzeyan. Du kan også få noget vitamin D ved at spise fede, vildefangede fisk som tun, laks og makrel. Vælg vitamin D-berigede fødevarer som mælk, appelsinjuice og nogle korn. National Osteoporosis Foundation anbefaler et dagligt indtag på omkring 400 internationale enheder - hvis det ikke er muligt fra sollys og mad, overveje et supplement.
Træk i motionscentret. Motion giver ikke kun stærke muskler; det kan også bidrage til stærke knogler. Fokus på vægtbærende øvelser - aktiviteter udført stående - fordi de styrker dine knogler, mens du træner. Så, mindst tre dage om ugen, gå en tur, gå eller jogge; spille basketball eller racquet sport; eller løfte vægte. Skyd i mere end 30 minutter om dagen for optimal knoglesundhed. En undersøgelse offentliggjort i Journal of the American Geriatric Society i 2013 viste, at mænd med færre end 33 minutter om dagen med moderat aktivitet var 70 procent mere tilbøjelige til at bryde et knogle i et fald end dem, der udøvede mere.
Undgå for meget alkohol . Selvom det ikke helt forstås, hvordan alkohol påvirker knoglesundheden, bemærker NIH, at tungt alkoholforbrug ser ud til at påvirke dannelsen af knogleceller. Derudover er "alkoholindtagelse forbundet med underernæring, hvilket yderligere forværrer knoglernes sundhed", siger Monti Khatod, MD, en ortopædkirurg med Kaiser Permanente i det sydlige Californien. "Begrænsning af alkohol og opretholdelse af en sund kost kan forbedre knoglernes sundhed." Mænd skal ikke have mere end to alkoholholdige drikkevarer om dagen, anbefaler NIH.
Snuff ud rygning. Bedre knoglesundhed er endnu en grund til at holde op med at ryge hvis du stadig lyser op. "Ingredienserne i tobakscigaretter er giftige for knogleres sundhed og de celler, der hjælper knogleskift," forklarer Dr. Khatod. "Rygning vil øge den naturlige tab af aktivitet af disse celler, der opstår med alderen." Hvis du ryger, skal du tale med din læge om rygestopressourcer for at forbedre dine odds for at holde op med det gode.
Pas på din vægt. En sund kropsvægt betyder lavere risiko for mange kroniske helbredstilstande. Endvidere nævnes en undersøgelse af forskning, der blev offentliggjort i kliniske tilfælde i mineral- og knoglemetabolisme i 2014, flere undersøgelser, der viste, at fedme øgede risikoen for brud. Forholdet mellem kropsvægt og osteoporose risiko er mindre etableret, men der er ingen tvivl om at være ved en sund vægt er bedre for dit generelle helbred. Hvis du er overvægtig, skal du tale med din læge om, hvordan du laver kost og motion, som hjælper dig med at beskytte dit helbred.
Tal med din læge om testosteronudskiftningsterapi. For nogle mænd med lavt testosteron, testosteron-erstatning terapi kan hjælpe med at beskytte knogleres sundhed. "Testosteronudskiftning har vist sig at øge knoglemassetætheden hos mænd med lavt testosteron, men om det kan beskytte mod brud, er det ikke dokumenteret," siger Dr. Lentz. Testosteronudskiftningsterapi er imidlertid ikke korrekt for alle med lavt testosteron, så kontakt din læge om, hvorvidt behandling er passende for dig.
Forbind din behandlingsplan. Hvis du har lav testosteron og ved, at du er i fare for osteoporose, skal du arbejde tæt sammen med din læge for at beskytte din knogles sundhed. Det betyder regelmæssige knogletæthedsscreeninger og tager medicin som anvist, muligvis også dem der hjælper med at forhindre osteoporose. "Patienter med osteoporose kan behandles af en række forskellige lægemidler, der kan reducere risikoen for brud," siger Khatod.
