Indholdsfortegnelse:
Gå ikke glip af dette
Tak for at tilmelde dig!
Tilmeld dig mere GRATIS Everyday Health nyhedsbreve.
Når du har diabetes type 2 at være aktiv er en vigtig del af din diabetesforvaltningsplan. Jo mere du bevæger dig, jo mere energi har du, og jo bedre vil du føle, ifølge American Diabetes Association (ADA). Og motion gør insulin i kroppen arbejde mere effektivt, så det kan bidrage til at forbedre blodsukkerkontrollen, siger Jacqueline Shahar, MEd, CDE, klinisk motion fysiologi institutleder hos Joslin Diabetes Center ved Harvard Medical School i Boston. Men hvad nu hvis Har du et skrivebord job og sidder for størstedelen af dagen? Du kan stadig passe lidt bevægelse ind i din arbejdsdag. Sådan sikrer du, at du forbliver aktiv på kontoret:
Park længere fra din kontordør.
Eller tag den lange vej rundt på parkeringspladsen til dit kontor. Du kan få et par minutter at gå ind med bare dette enkle trick, siger Nicole Bereolos, PhD, MPH, CPH, CDE, som er medlem af American Association of Diabetes Educators. Tricks som dette, der tilføjer tre eller fire minutters gang, kan tilføje op, og "selv 10 minutters gåtur kan være nok til at gøre forskel i dit blodsukker," siger hun.
Tag trappen frem for elevatoren. Gå op ad trappen er en fantastisk øvelse, siger Shahar. Hvis dit kontor er på 10. etage og 10 flyvninger er for meget, tag trappen til de første tre og elevatoren til toppen, anbefaler hun. "I ugen eller deromkring øges antallet af flyvninger, du går, og i sidste ende finder du, at du kan gøre alle 10."
Start en kontorudfordring. Se, hvem blandt dine kontormedlemmer kan tage de fleste skridt på en dag. Hvis du ikke har en skridttæller eller en øvelsessporing, skal du downloade en app til din telefon, siger Shahar. Gruppens udfordringer og mål giver stor motivation for at være aktiv på arbejdspladsen, siger hun.
Øvelse mens du sidder. Der er mange strækninger og øvelser, du kan gøre lige ved dit skrivebord. For eksempel kan du gøre benløfter - forlænge din ben ud foran dig i 20 til 30 sekunder - og ingen vil bemærke. Du kan løfte begge fødder på en gang eller en ad gangen. Mens du taler i telefon, gør det til en vane at lave cirkler med dine fødder - først med uret og derefter mod uret, anbefaler Defeat Diabetes Foundation (DDF). En anden nem øvelse du kan gøre: Når du kører til og fra arbejde eller mens du arbejder på din computer, skal du klemme og løsne musklerne i dine skinker. Dette lille trick kan hjælpe med at forhindre "kontorsstol spredning", ifølge DDF.
Få et stående skrivebord. Dette lader dig stå under arbejdet. En undersøgelse af 18 kontorarbejdere offentliggjort i
Arbejdsmedicin i august 2016 viste, at de, der stod, brændte flere kalorier end dem, der sad. En anden mulighed: Udskift din skrivebordsstol med en stabilitetskugle. Siddende på en stabilitetskugle forbedrer kernestyrken, siger Bereolos. Hvis du ikke vil bruge det hele tiden, skift mellem bolden og din stol et par gange om dagen. Gå ansigt til ansigt. I stedet for at sende dine kollegaer en e-mail eller en sms, stå op og gå over til deres skriveborde for at diskutere. "Vi er afhængige af teknologi så meget, at vi ikke bevæger os så meget eller så ofte som vi burde," siger Shahar. Hvis din kollega er på en anden etage eller i en anden del af bygningen, er det endnu bedre.
Indstil en alarm. Indstil alarmen på din telefon i hvert 30. minut og udfør et minuts øvelse, når det lyder, Shahar siger. Du kan stå op og gøre strækninger, kneppe mod væggen eller jogge på plads. Gør det, der virker for dig, så længe du bevæger dig, siger hun. Shahar anbefaler også at finde online videoer om øvelser, du kan gøre på dit kontor. Der er mange at vælge imellem, siger hun.
"Vi skal bare tænke på motion på en positiv måde," siger Shahar. "Dette er nøglen." Når du har diabetes og du træner, vil resultaterne komme - bare vær tålmodige og engagerede.
