Indholdsfortegnelse:
- Grøntsager er en vigtig del af hver diæt, men denne fødevaregruppe er især vigtig for mennesker med type 2 diabetes. Nonstarchy grøntsager, som spinat, kale og broccoli, er rige på næringsstoffer som vitamin A og E-vitamin, lavt på det glykæmiske indeks og har masser af fibre, hvilket betyder at munching på dem hjælper dig med at fylde op uden at øge dit blodsukker , Siger Lowenthal.
- Så hvilke grøntsager er bedst? Når du har diabetes, er det vigtigste at overveje, om dit produkt er stivelsesholdigt eller nonstarchy:
- Når du har valgt dine grøntsager, hvordan kan du bedst forberede dem? "Dampning, stegning og sautéing grøntsager er alle vidunderlige metoder til vegetabilsk forberedelse, der bringer forskellige smag af, afhængigt af hvilken metode du vælger," siger Lowenthal. Og afhængigt af hvordan du forbereder disse grøntsager, kan du ændre, hvordan deres næringsstoffer absorberes i din krop.
- Her er nogle af de bedste metoder, som eksperterne anbefaler til at forberede dine grøntsager:
"Mens alle grøntsager er sunde, kan det være svært at forstå, hvorfor nogle har at være begrænset eller reduceret ", siger Cara Lowenthal, MPH, RD, en certificeret diabetespædagog på Joslin Diabetes Center i Boston.
Hvorfor Veggies bør være i din diæt Diæt
Grøntsager er en vigtig del af hver diæt, men denne fødevaregruppe er især vigtig for mennesker med type 2 diabetes. Nonstarchy grøntsager, som spinat, kale og broccoli, er rige på næringsstoffer som vitamin A og E-vitamin, lavt på det glykæmiske indeks og har masser af fibre, hvilket betyder at munching på dem hjælper dig med at fylde op uden at øge dit blodsukker , Siger Lowenthal.
Fiberen, som mange grøntsager pakker, kan også bremse, hvor hurtigt sukker kommer ind i blodet, forklarer Krista Mathews, en diætist på The Ohio State University Wexner Medical Center i Columbus, der ofte arbejder med mennesker diagnosticeret med diabetes. "Personer, der har diabetes, har en højere risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme, og at spise den rigtige mængde fiber kan medvirke til at reducere denne risiko," siger Mathews. For eksempel antyder en undersøgelse, der blev offentliggjort i januar 2014 i
The American Journal of Cardiology , at et øget fiberindtag er forbundet med en lavere levetidsrisiko for kardiovaskulær sygdom. Hvordan vælger de bedste grøntsager
Så hvilke grøntsager er bedst? Når du har diabetes, er det vigtigste at overveje, om dit produkt er stivelsesholdigt eller nonstarchy:
Ikke-stivelsesgrøntsager
Ikke-stivelsesgrøntsager, som grønne grøntsager eller korsbærgrønsager, som broccoli, blomkål eller kål, er alle gode muligheder, der kan hjælpe med at holde dit blodsukker stabiliseret, siger Lowenthal. Mål at fylde ca. halvdelen af din tallerken ved hvert måltid med nonstarchy grøntsager, siger Lowenthal eller forsøge at få mindst 1 kop kogte nonstarchy grøntsager eller 2 kopper rå, ikke-stivende grøntsager, ved måltider. Stivelsesholdige grøntsager
Stivelsesholdige grøntsager, som ærter, majs, kartofler (herunder den sød sort) og butternut squash, indeholder vitaminer, mineraler, næringsstoffer og fibre, selv om de også er højere i carbs end deres nonstarchy kolleger. De er stadig sunde for dig, men personer med diabetes bør se deres delstørrelser, Lowenthal noter. Mathews er enig i at bemærke, at hovedparten af bønner, herunder sorte bønner og pinto bønner, også vil falde ind under denne kategori. Hvor meget du spiser af disse stivelsesholdige grøntsager vil afhænge af dine diætbehov og kulhydratmål pr. Måltid, men husk på, at en kop stivelsesholdige grøntsager har ca. 30 gram (g) kulhydrater eller to kulhydratportioner, siger Lowenthal.
De bedste måder at forberede dem på
Når du har valgt dine grøntsager, hvordan kan du bedst forberede dem? "Dampning, stegning og sautéing grøntsager er alle vidunderlige metoder til vegetabilsk forberedelse, der bringer forskellige smag af, afhængigt af hvilken metode du vælger," siger Lowenthal. Og afhængigt af hvordan du forbereder disse grøntsager, kan du ændre, hvordan deres næringsstoffer absorberes i din krop.
Her er fordele og ulemper ved nogle af de mest populære madlavningsmetoder:
Steaming
Steaming grøntsager involverer at bruge en damper eller gryde med et låg. Under denne proces fremstilles produktet kun kort gennem vanddamp uden nedsænkning i vand. Fordi denne metode ikke kræver tilsætning af olie eller salt, kan det være den bedste veggie-madlavning, hvis du ser din talje, siger Lowenthal. Selv om du opretholder en sund vægt er vigtig for diabetesbehandling, når du damper veggies, er det muligt, at nogle af deres næringsstoffer kan absorberes af vandet, mens de laver mad, forklarer hun. Kogning
Denne madlavningsmetode indebærer fuldstændig nedsænkning af veggies i kogende vand, hvilket kan være nemt og ubesværet. Men som at dampe, kan du miste nogle af næringsstoffer i dine grøntsager, hvis du tager denne tilgang, siger Lowenthal. Jo længere du lader grøntsager koge, jo mere næringsstoffer de har tendens til at tabe. Ikke desto mindre er denne metode også gavnlig for folk, der søger at tabe sig, da det ikke kræver brug af salt eller olie. Sautéing og stegning
Ud over at holde alle næringsstoffer af grøntsagerne, sautéing og stegning metoder kan også være mere smagfuldt, da de ofte involverer at tilføje olie, salt eller smør til grøntsagerne, før de koges i en gryde eller bage dem i ovnen. Men hvis du tilføjer ekstra fedt, skal du sørge for at måle mængden grundigt, siger Mathews. Lowenthal er enig i, at en spiseskefuld olie har omkring 120 kalorier og 14 gram (g) fedt, så prøv at holde sig til en halv spiseskefuld eller en spiseskefuld, alt efter om du inkluderer andet fedt i måltidet. Mikrobølger
Mikrobølger kan ikke lyde som den sundeste mulighed, men hvis du mikrobølge dine grøntsager, vil de faktisk beholde det meste af deres næringsindhold, siger Lowenthal - i modsætning til når man bruger metoder som dampning eller kogning, hvor vand absorberer nogle af Disse næringsstoffer. Faktisk, "Enhver måde at lave grøntsager på vil øge fordøjelseshastigheden, da de begynder at blive brudt sammen sammenlignet med når du spiser rågrøntsager," Lowenthal noter. Derudover absorberes nogle næringsstoffer, som f.eks. Lycopen i tomater, bedre af kroppen efter madlavning.
Spise grøntsager Raw
Er det sagt, at der er fordele ved at spise veggies rå? Som det viser sig, er nogle næringsstoffer, som C-vitamin, følsomme for varme og går tabt under madlavning, men er let tilgængelige, når grøntsagerne er rå. Det er også muligt, at rå grøntsager fylder dig hurtigere, da de tager længere tid at spise og kan optage mere volumen i maven uden at levere så mange kalorier, forklarer Lowenthal. Således kan spise rå veggies også være et effektivt vægtstyringsværktøj. 4 tips til forberedelse af veggies, hvis du har diabetes
Her er nogle af de bedste metoder, som eksperterne anbefaler til at forberede dine grøntsager:
Don Vær ikke bange for at inkludere noget fedt at lave dine grøntsager.
"Vitaminerne A, D, E og K er fedtopløselige vitaminer," siger Lowenthal. "Du har brug for fedtstoffer i din kost for at disse næringsstoffer skal absorberes." Kale, spinat og broccoli indeholder alle vitaminerne A, E og K, mens D-vitamin har tendens til at findes i berigede fødevarer og fødevarer som ost, æg og fedtholdige fisk, snarere end veggies. Mens laks er et godt valg for D-vitamin, kan du sikre dig, at du får rigeligt D-vitamin ved at bruge 10 til 15 minutter i solen uden beskyttelse om dagen, da solen hjælper med at syntetisere næringsstoffer i huden. Du må også overveje at tage et vitamin D-tilskud. Sørg for at vælge de rigtige fedtstoffer.
Dusering af grøntsager i olie eller smør kan fremme insulinresistens, hvilket reducerer, hvor godt insulin bruges i kroppen og fører til højere blod glukose niveauer timer efter et måltid, siger Lowenthal. Derudover kan fedtholdige måltider bidrage til vægtøgning - en dobbelt whammy for dem med diabetes. Vær opmærksom på delstørrelser, og vælg sunde umættede fedtstoffer, som olivenolie eller rapsolie, i stedet for mættede fedtstoffer, som baconfedt eller smør, siger Lowenthal og tilføjer, at hun vil anbefale at holde sig til en portion fedt eller om en teskefuld Olie. Spis grøntsager før andre fødevarer i dit måltid.
Lowenthal bemærker, at nogle undersøgelser, såsom en anmeldelse offentliggjort i januar 2014 i Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition , antyder at spise grøntsager før andre fødevarer i måltidet kan bidrage til at sænke blodsukker efter måltid. Vigtigst, spis mange grøntsager og få en bred vifte af dem i din kost.
"En række grøntsager er absolut vigtige, "Siger mathews og bemærker, at denne sort kan hjælpe med at afbalancere de næringsstoffer, du får fra din kost. Vigtigst er det, at uanset hvordan du tilbereder dem, spiser flere grøntsager, især nonstarchy veggies, er et sundt valg for enhver at lave. For dem, der har diabetes, kan der spises flere grøntsager hver dag med stor forskel i vægt, blodsukker og helbred.
