Næsten 30 millioner mennesker i USA lever med diabetes, og yderligere 86 millioner har prediabetes, ifølge American Diabetes Association. Derfor er opretholdelsen af en sund vægt blevet et sådant nationalt sundhedsspørgsmål. De negative helbredskonsekvenser ved at være overvægtige er forbundet med diabetes type 2, der både øger risikoen for at udvikle den og tilføjer udfordringen med at kontrollere den.
"Når du går i vægt, især omkring din midter, kan du blive resistent over for insulin ", siger Laura Rooney, DNP, RN, BC-ADM, en assisterende professor i sygepleje og direktør for programmet for sund kost og livsstil for personer med diabetes ved University of Texas Health Science Center i Houston.
Insulin er en hormon, der regulerer mængden af sukker i din blodbanen. Det flytter sukker fra din blodbanen til dine celler til at bruge som energi. Hvis du er overvægtig, er du mere tilbøjelig til at udvikle type 2-diabetes, fordi overskydende fedt forstyrrer din krops evne til at bruge insulin korrekt.
Jo tungere du er, jo mere insulin din krop skal gøre for at holde dit blodsukker under kontrol. Dette sætter stress på din bugspytkirtel, det organ, der fremstiller insulin. En overbelastet bugspytkirtlen kan derefter nedbryde, hvilket får dig til at udvikle type 2-diabetes.
At være overvægtig kan også føre til andre alvorlige helbredsproblemer, herunder højt blodtryk (hypertension) og hjertesygdom. Derfor er vægtstyring afgørende for diabetes og din overordnede sundhed, siger Rooney.
Fordelene ved vægtstyring til diabetes
Du kan vende mange risici for at være overvægtige ved at miste nogle få af de overskydende pounds du bærer . Hvis du har type 2-diabetes, kan tab af 5 til 10 procent af din kropsvægt reducere blodsukkeret og blodtrykket og forbedre dine blodfedtstoffer. "Hvis du vejer 200 pounds for eksempel, betyder det at tabe kun 10 til 20 pund," siger Rooney.
Mængde kan også reducere din afhængighed af diabetesmedikamenter til at kontrollere dit blodsukker, siger Rooney, fordi "når du taber , vil dine blodsukker være mere stabile, og du kan muligvis tage mindre medicin - eller behøver ikke medicin. "
Arbejd med din læge for at nå eller opretholde en sund vægt, så dine fremskridt kan overvåges. Selv med vægttab og bedre blodsukkerkontrol, bør du aldrig holde op med at tage medicin uden at konsultere din læge først, siger Rooney.
Idéer til at opretholde en sund vægt
Få nogle strategiske livsstilsændringer kan hjælpe med vægttab i diabetes. Prøv disse tips til gøre vægtstyring til diabetes nemmere at nå:
Udskyd drikkevarer, der indeholder sukker.
"En af de første ting du bør gøre er at fjerne alle sukkerholdige drikkevarer fra din kost," siger Barbara Borcik, LDN, CDE, en certificeret diabetespædagoger med diabeteten s og Ernæring Center på Northwest Hospital i Randallstown, Maryland. Det omfatter sodavand, saft, limonade, sød te og kaffe med sukker. "Ved at fjerne sukkerholdige drikkevarer kan du reducere dit indtag med op til 500 kalorier om dagen, hvilket vil hjælpe med til at lette vægttab og forbedre blodsukkerkontrollen," siger hun. Eliminer "hvide fødevarer" fra din kost.
Hvis du skærer hvidt sukker, hvidt brød, hvidt mel og hvide kartofler fra din kost, slipper du pundene, siger Borcik. I stedet opbygger din kost omkring hele korn, magre proteiner, fedtfattig mejeri og friske frugter og grøntsager. "Halvdelen af din tallerken skal fyldes med grøntsager, kun en fjerdedel af din plade skal være stivelse, og sidste kvartal er for magert protein," siger hun. Gå ikke over måltider. synes at være en god måde at skære ned på kalorierne, men denne strategi går faktisk tilbage, fordi du bliver så ravnøs, når det er tid til det næste måltid, du vil overvælde - hvilket er usundt for diabetes og ineffektivt for vægttab. to store måltider om dagen - morgenmad og frokost - kan være mere effektive til vægttab end at spise det samme antal kalorier i seks mindre måltider i løbet af en dag, ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Diabetologia i maj 2014.
Mål dine portioner. Portion kontrol er en stor del af vægtstyring for diabetes. "Portion kontrol kan kræve brug af måle kopper og skeer eller blot tælle en del - 6 krakkere eller 15 druer," Borcik siger. En æske med højtfibret korn kan nævne "130 kalorier pr. Portion", men medmindre du bruger en målekop til at hælde den ¾-kop, kan du spise to gange mængden uden at indse det. Et andet trick, når du fylder din tallerken, er at overveje størrelsen af din plade. "Brug en 9-tommers plade, ikke en stor tallerken," siger Borcik. "Det hjælper meget med dit vægttab i diabetes."
Spis langsomt. Det tager cirka 20 minutter for din hjerne at registrere det du har spist. "Du vil overvælde, hvis du spiser for hurtigt," siger Rooney. Vær også opmærksom på din mad, når du spiser. "Hvis du laver andre aktiviteter mens du spiser - hvis du læser eller ser tv - du spiser tankeløst, "siger hun. Men når du fokuserer på dit måltid og nyder det, du spiser, vil du føle dig mere tilfreds og spise mindre.
Få nok søvn. At være for træt kan gøre dig sulten, og du kan måske finde dig lidt selvkontrol. Manglende søvn kan også forværre diabetes, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2014 i Journal of Annals of the New York Academy of Sciences. Bestræb dig på at få otte timers søvn hver aften, så du er rustet og mere i kontrol med dit helbred.
Tilføj motion til din dag. Formålet med mindst 30 minutter med moderat til kraftig motion mindst fem dage en uge. Det er svært at tabe sig med træning alene, siger Borcik, men hvis du træner i en time om dagen, kan du brænde en ekstra 200 til 300 kalorier og opnå hurtigere dit diabeteskab. Øvelse hjælper dig også med at opretholde noget vægttabs succes, du har haft. Hvis du lige er begyndt, ikke planlægger at køre et maraton, anbefaler Borcik og tilføjer, at dit udgangspunkt måske kun er 5 til 10 minutter om dagen - men jo mere du træner, desto mere vil du kunne gøre . Og før du starter et træningsprogram, skal du tale med din læge om hvilke aktiviteter der er sikre og mest effektive for dig.
Også med type 2-diabetes er det bedst at motionere efter et måltid eller en snack. "Det er ikke en god praksis at træne på tom mave," siger Borcik. Øvelse får normalt blodsukker til at falde, men nogle kraftfulde øvelser kan få dit blodsukker til at spike. Overvåg dit blodsukker før og efter træning. Bedre vægtstyring til diabetes
Hvis du er overvægtig og har en familiehistorie af diabetes, er det vigtigt, at du mister selv nogle få pund af denne vægt for at forhindre eller forsinke begyndelsen af diabetes. Hvis du er blevet diagnosticeret med type 2-diabetes, skal du arbejde med din læge og en diabetespædagog på en vægtstyringsplan for din diabetes, som vil hjælpe dig med at tabe dig og holde blodsukkeret under kontrol.
