Efter en personlig træningsplan er en af de bedste måder at styre diabetes på, men ikke alle indser, hvor fordelagtigt det kan være. "Motion er nok den mest underudnyttede diabetesbehandling", siger Gary Scheiner, CDE, ejer og klinisk direktør for Integrated Diabetes Services i Wynnewood, Pa., Og American Association of Diabetes Educators '2014 Diabetes Educator of the Year. Det er uheldigt, siger han, fordi træning er særligt hjælpsom med diabetes: "En kombination af aerob aktivitet og styrketræning giver de bedste resultater af vægttab og blodsukkerkontrol."
Retningslinjer for en diabetesøvelsesplan er stort set de samme som hvad alle skal følge: Formålet med mindst 150 minutter med moderat fysisk aktivitet om ugen. Hvis du har været inaktiv eller har diabeteskomplikationer, såsom nerveskader eller øjenproblemer, skal du tale med din læge, en trænings specialist eller en certificeret diabetespædagog, som kan hjælpe med at lave en personlig diabetes-fitnessplan, der gør det muligt for dig at arbejde op til det mål.
Konsekvent efter en diabetes-fitnessrutine kan du give dig mindst 10 sundhedsmæssige fordele:
1. Mere effektiv brug af insulin. Din krop vil være i stand til at bruge sit eget insulin mere effektivt. Nøglen er at gøre motion rutinemæssig forekomst. Hvis du allerede tager insulin, vil du måske finde ud af, at du har brug for mindre som din træningsrute Ine bliver mere etableret.
2. Bedre blodsukker kontrol. Vedvarende kardiovaskulær aktivitet kan hjælpe dig med at genopblive blodsukkeret på lang sigt. På kort sigt kan motion efter måltider hjælpe insulinafhængige personer med diabetes at kontrollere spidsen i blodsukker efter at have spist. "Enhver fysisk aktivitet vil hjælpe," siger Scheiner. "Prøv at lave pligter, gå en tur eller endda narre rundt med din partner."
3. Vægttab. Dette er et vigtigt mål, hvis du er overvægtig. "Prøv at arbejde op til 30 til 60 minutter med moderat aktivitet hver dag," siger Scheiner.
4. Vægtkontrol. At holde tabt vægt er en udfordring for de fleste mennesker, men motion kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt. Du vil forblive brændende kalorier og opbygge muskler, som fortsætter med at forbrænde flere kalorier over tid.
5. Tonede muskler. Med ensartet motion bliver du stærkere og mere tonet. mængden af kalorier du brænder, selv når du er i ro - og det hjælper også med vægttab. Målet med at gøre to eller tre dage modstandstræning hver uge, siger Sheri Colberg-Ochs, ph.d., professor i motion science at Old Dominion University i Norfolk, VA, og forfatter til Den 7-trins diabetes-fitnessplan . Du kan bruge modstandsbånd, frie vægte, vægtmaskiner eller din egen vægt til planker og push-ups. anbefaler at lave tre sæt hver 8 til 10 forskellige øvelser hver anden dag. Bare sørg for ikke at træne de samme muskler på på hinanden følgende dage, fordi de har brug for nedetid mellem sessionerne.
6. Øget energi. En konsekvent øvelsesplan giver dig mere energi over tid. Du kan høste denne fordel selv ved at lave små ændringer, siger Dr. Colberg-Ochs: "Stå op og tag en tur i løbet af dagen. Bare ved at øge dit fitnessniveau, hjælper med at håndtere kalorier og giver dig mere energi. "
7. Nedsat risiko for hjerteanfald og slagtilfælde. Diabetes beskadiger både store og små blodkar gennem hele kroppen, hvilket fører til mange komplikationer samt en signifikant øget risiko for hjertesygdomme. Implementering og vedligeholdelse af en rutine for diabetes fitness kan ændre det. Ifølge undersøgelsen i juli 2013-udgaven af Journal of Diabetes Complications har voksne med type 2-diabetes, som er fysisk aktive og også har god diabetes, næsten samme risiko for hjertesygdom som mennesker, der ikke har diabetes.
8. Bedre nervesundhed. Blodsukkeret på normale niveauer har vist sig at holde nerveskade i bugt, og konsekvent motion kan spille en central rolle i styringen af glukoseniveauer. Faktisk har kun otte uger regelmæssig motion forbedret livskvaliteten for mennesker med diabetisk perifer neuropati ifølge en undersøgelse offentliggjort i december 2013-udgaven af tidsskriftet for Quality of Life Research .
9 . Forbedret følelsesmæssig og mental sundhed. At have en kronisk sygdom som diabetes kan være stressende. Vrede og fornægtelse er almindelige, og risikoen for depression er øget. "Den psykologiske fordel ved at være fysisk aktiv er vigtig med hensyn til en persons humør og følelse af trivsel," siger Scheiner. Øvelse kan hjælpe med at reducere stress, kontrollere depression og give dig en følelse af kontrol over dit liv, herunder din diabetes.
10. Bedre balance. Nerveskader i dine fødder og ben kan føre til balanceproblemer. Colberg-Ochs siger, at hvis du medtager kerneopbygningsøvelser i din blanding af kardio- og styrketræning, kan du også forbedre din balance og reducere dine chancer for at falde.
Hvis du vil have alle disse fordele, siger Scheiner, at den er i overensstemmelse med din diabetes fitness plan. Tænk på motion som daglig medicin, at du skal holde sig frisk - og hvis du finder aktiviteter, du kan lide, vil det være meget sjovere end at sluge en pille.
