Nøgleaktioner
- Styrketræningsøvelser reducerer symptomer på mange kroniske tilstande, herunder diabetes, depression og arthritis. din fleksibilitet og balance, hvilket gør dig meget mindre tilbøjelige til at falde og blive såret.
- Regelmæssig styrketræning kan hjælpe dig med at få bedre søvn.
- Opbygning af muskel kommer med sin rimelige andel af vittigheder - tænk
Saturday Night Live s Hans og Franz, der ønsker at "Pumpe! Du! Up! "- men styrketræning er faktisk en af de bedste måder at forbedre din levetid på. Det kan også reducere symptomer på mange kroniske sygdomme, såsom arthritis, diabetes, osteoporose, fedme, rygsmerter og depression, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Desværre er størstedelen af de amerikanske voksne alder 45 og ældre opfylder ikke anbefalingerne for muskelopbygning af HHS, ifølge en undersøgelse offentliggjort i september 2014 af CDC.
Både HHS og CDC anbefaler, at amerikanere 65 og ældre gør styrke aktiviteter mindst to gange om ugen, der arbejder med alle større muskelgrupper: benene, hofterne, ryggen, maven, brystet, skuldre og arme. Og hvis du er bekymret for, at styrketræning betyder at løfte gigantiske vægte eller lære at bænke presse, vær ikke. Du kan gøre toning øvelser, der er lav indflydelse, men vil stadig opbygge muskler.
Relateret:
Øvelse Essentials for Healthy Aging Eksperter opdager nu, hvor vigtige toning øvelser er til din generelle sundhed og lang levetid. "Hver sundhedspersonale vil være enige om, at styrketræning er afgørende for sundhed, forebyggelse af skade og forlængelse af livskvaliteten", siger certificeret styrke- og konditioneringsspecialist Cody Foss, direktør ved NYA Sports & Fitness Center i Newtown, Connecticut. Jo mere muskelmasse du har, jo længere du vil leve, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i juni 2014 i
American Journal of Medicine
, hvor forskere fandt, at undersøgelsesemner med højeste muskelmasse var væsentligt mindre tilbøjelige til at være døde end personer med de laveste muskelmængder. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i august 2012 i den britiske tidsskrift BMJ
, blev 317 deltagere i alderen 70 og ældre undervist i hvordan at indarbejde styrketræning og balanceaktiviteter i deres daglige rutine, mens en anden gruppe deltog i et struktureret træningsprogram. En tredje gruppe gjorde kun blide øvelser. Forskere fandt, at den gruppe, der gjorde styrke og afbalancerende aktiviteter, sænkede deres faldfald med 31 procent over 12 måneder sammenlignet med dem, der gjorde blide øvelser. De to første grupper opnåede også en meget bedre balance end de blide udøvere. "Den største fordel ved styrketræning er at holde ældre voksne aktive og flytte", siger Glenda Westmoreland, MD, lektor i klinisk medicin ved Indiana University School of Medicin og en geriatrik hos Eskenazi Health Center i Indianapolis. "Styrke- og modstandstræning bidrager til at reducere funktionsnedgang og tab af udholdenhed." Tip om toningøvelser
Hvis du lærer at bygge muskler for første gang, er det vigtigt at starte langsomt for at undgå at overbevise dig selv, siger dr. westmoreland. "Den største overvejelse inden du begynder at træne på styrketræning som en ældre voksen er at sikre, at du fra et kardiovaskulært synspunkt er i stand til at starte," siger hun.
Altid få det i orden fra din primærlæge, inden du begynder en ny øvelse rutine. Hvis du har osteoporose, og især hvis du har haft kompression frakturer i hvirvlerne i ryggen, skal du få din læge tilladelse, før du udfører gulvøvelser.
Når du har fået clearance fra din læge, er gå en god måde at starte på. Så, som dit fitness forbedrer, kan du inkorporere nogle træningsstyrkeøvelser i din rutine.
Simple Strength Training-øvelser
Val Walkowiak, den medicinske integrationskoordinator på Loyola Center for Fitness i Chicago, anbefaler at gøre følgende øvelser hver anden dag for at styrke din kerne:
Abdominal Twist
Sæt i en armløs stol med dine fødder fladt på gulvet og skulderbredden fra hinanden. Dine hænder skal være i midten af din torso og dine albuer langs dine sider. Drej langsomt til højre, så til venstre. Dine skuldre skal vende til højre og derefter til venstre under bevægelsen, men du bør ikke svinge dine arme fra side til side. Lav to til tre sæt med 15 til 20 gentagelser.
- Læg abdominalknus Lig på ryggen med benene bøjede og dine fødder fladt på gulvet. Placer dine hænder ved dine ører. Hold dine albue- og skulderled udadtil under bevægelsen. Træk langsomt din overkrop opad indtil din ribbe bur kommer op af gulvet. Målet er at skabe en "C" med din torso ved at bringe brystet mod dine ben. Lad ikke din nedre ryg komme op af gulvet, bare din ribbe bur. Udfør to til tre sæt med 15 til 20 gentagelser.
- Pelvic Tilts Lig på ryggen med benene bøjede og fødderne fladt på gulvet. Træk din navlen ind mod din rygsøjle, indtil dine maves muskler føler sig stramme. Skub langsomt dit bækken op mod loftet, indtil du føler, at din nedre ryg trykker mod gulvet. Dine skinker skal ikke komme ud af gulvet. Tilbage til startposition. Denne øvelse virker den nedre del af abdominale muskler.
- Broer Lig på ryggen med benene bøjede og fødderne fladt på gulvet. Træk din navlen ind mod din rygsøjle. Løft langsomt din torso fra gulvet, indtil du har dannet en bro med din krop. Din øvre ryg, skuldre og hoved skal forblive på gulvet. Returner din krop til gulvet og gentag. Udfør to til tre sæt med 15 til 20 gentagelser.
- At tilføje en styrketræningskomponent til din fitness rutine behøver ikke at være kompliceret, og fordelene ved din generelle sundhed - herunder at reducere dine chancer for at falde og øge din mobilitet - er mere end værd den tid det kræver. Marie Suszynski har også bidraget til denne rapport.
