Indholdsfortegnelse:
Gå ikke glip af dette
Tilmeld dig vores levende med psoriasis Nyhedsbrev
Tak for at du tilmelder dig !
Tilmeld dig mere GRATIS Everyday Health nyhedsbreve.
Hvis du har psoriasisartritis, kan en type inflammatorisk arthritis, der finder tid til yoga, hjælpe. Kun 15 minutter om dagen med mild strækning, dyb vejrtrækning og meditation kan hjælpe med smertebehandling, ifølge National Psoriasis Foundation (NPF).
Yoga, en praksis, der har eksisteret i tusindvis af år, kan hjælpe dig med at styrke muskler og opretholde fleksibilitet, siger certificeret yoga instruktør Emily Fiocchi, PTA, af Geisinger HealthSouth Rehabilitation Hospital i Danville, Pennsylvania. Nathan Wei, MD, en rheumatolog ved Arthritis Treatment Center i Frederick, Maryland, tilføjer: "Jeg anbefaler yoga til alle mine patienter, fordi det også er et glimrende middel til stressreduktion."
Modificerede poser for psoriasisartrose
Nogle folk med psoriatisk arthritis kan finde yoga truende, siger Fiocchi. Men mange traditionelle poser kan ændres, hvilket gør yoga til en fantastisk alternativ terapi for psoriasisartritis, siger hun. Faktisk er en undersøgelse offentliggjort i Journal of Alternative and Complementary Medicine i maj 2016 anbefalede, at sundhedsudbydere opfordrer folk med gigt til at deltage i bevægelsesbehandlinger, herunder yoga, for at hjælpe med smerte og reducere følelser af hjælpeløshed.
Du skal stadig tale med din læge, inden du starter et træningsprogram - og det omfatter yoga. Fortæl også din yoga instruktør om eventuelle begrænsninger, du måtte have, og hvis noget ikke føles rigtigt, gør det ikke, siger Fiocchi.
Prøv disse seks anbefalede poser, modi bestemt til personer med psoriasisartritis.
1. Warrior pose: Denne stilling hjælper med at bringe mobilitet på knæ og styrker lårene, hofterne og skuldrene, mens du strækker forsiden af dine hofter. Stå med dine ben adskillige fødder fra hinanden, som i et højt lunge, fødder lidt udad og arme udstrakte overhead. Udånder som du langsomt bøjer dit forreste knæ, så det er over din ankel og hold. Inhalér som du stiger op igen. Gentag med dit andet ben. "Du kan ændre din fodplacering, hvis dette udgør for svært," siger Fiocchi. Vær heller ikke bange for at holde på bagsiden af en stol til støtte, hvis du har brug for det, tilføjer hun. Gentag så mange gange som det er behageligt.
2. Modificeret nedadvendt hund: Du kan også bruge en stol til støtte for denne stilling, siger Fiocchi. Placer begge hænder skulderbredde fra hinanden på stolen tilbage. Træd begge ben tilbage, knæ lige. Tip din hale op mod loftet, så du er som en baglæns R. Dine hæle skal ligge på gulvet. Sæt langsomt hovedet mellem dine arme. "Fordi dine hænder er på stolen, er det ikke som en normal nedadgående hund, men du lægger vægt på dine underdele," siger Fiocchi. Udånder som du kommer ind i posen. Inhalér som du stiger op. Fordelene: øget mobilitet i hofter, knæ og skuldre.
3. Tilbagelænet twist: Denne pose er god til at strække dine hofter og nedre ryg, mens du styrker dine abdominale muskler. Det hjælper også med at bevare mobiliteten i dine led. Ligge på ryggen, langsomt bøj knæene, mens du holder dine fødder på jorden. Lad dine knæ falde sammen til den ene side, tilbage til midten og derefter til den anden side. "Udånder som dine knæ falder til siden; indånder, når dine ben kommer tilbage til midten, "siger Fiocchi. Det er vigtigt at koordinere vejret med din bevægelse, noterer hun. I yoga kaldes dette virpareeta karani eller inverteret eller tilbagelænet stretch.
Koncentrering i øjeblikket og bevægelse hjælper med at lindre stress - og stress relief er en vigtig del af håndteringen af arthritis smerte, siger Dr. Wei. Hvis denne stilling er for vanskelig, så prøv at placere en yogablok på hver side af dig for at hvile knæet, hvis du ikke kan røre den ned på gulvet.
4. Repeterende knæbevægelse med yogastrop: Lig på ryggen med dine ben lige ud. Fiocchi anbefaler at bruge en matte eller et foldet håndklæde for at give dæmpning. Placer en yogaband bag din højre lår til støtte. Tag dit højre knæ op mod brystet og hold. Udånder som du bøjer dit knæ og indånder som du straighten dit ben. "Gør så mange gentagelser som din krop tillader uden belastning," siger Fiocchi. Gentag med dit venstre ben. "Denne stilling hjælper med at øge blodcirkulationen i dine led og hjælper med at opretholde en væskefyldt pude mellem knoglerne."
5. Enkel rygrad: Til denne enkle rygsøjlestrækning, anbefalet af NPF, sidder lige i en stol med dine fødder fladt på gulvet foran dig. Sæt dine hænder i hånden på dit skød. Drej til højre og hold. Træk ind som du kommer ind i pose og ånde ud som du vender tilbage til centrum. Flyt dine arme i synk med din krop. Strækker og styrker dine muskler hjælper med at forbedre din evne til at gøre hverdagens aktiviteter, siger Fiocchi.
6. Stille til hænder og håndled: Sæt behageligt i en stol med dine fødder på gulvet. Bøj dine albuer og hvil dem på armlen på stolen eller i dit skød for at holde vægten af dine arme væk. Start med dine håndflader og begynde at lave cirkler med dine håndled. Rul dine hænder, så dine palmer står over for dit skød. Inhalér som du flytter dine palmer op. Udånder når dine palmer er nede. Nå fingerspidserne mod gulvet og op til loftet, og hold albuerne på armlænet. Dette er at åbne de fælles rum og strække og styrke din hånd muskler. Vær opmærksom på din krop, da du udfører disse poser, fordi denne bevidsthed er en vigtig del af yoga, siger Fiocchi.
Når du tilføjer disse poser og strækker sig til din rutine, er det vigtigt at huske at varme op og køle ned før og efter dig gør nogen form for motion - selv yoga, rådgiver NPF.
