Indholdsfortegnelse:
- AHA-diætretningslinjerne foreslår at spise fire til fem portioner hver af grøntsager og frugter, seks til otte portioner hel- korn, to til tre fedtfattige eller ikke-fedtfattige mælkebaserede fødevarer og kun tre til seks ounce (oz) kød, fjerkræ eller fisk og skaldyr hver dag. Denne diæt er stærkt afhængig af plantebaserede fødevarer.
- Den dårlige form af kolesterol (LDL) er et af de produkter, der udgør aterosklerotisk plaque. Andre fedtstoffer, affaldsprodukter og calcium kan også bidrage til denne opbygning af plaque i arterierne (som bærer blod væk fra hjertet), hvilket får dem til at blive blokeret og hærdet og potentielt fører til et hjerteanfald eller slagtilfælde.
- At spise kød eller forbruge højere mængder af mættet fedt er forbundet med en øget risiko for type 2-diabetes. At have diabetes er igen tænkt at gøre dig dobbelt så stor som muligt for at opleve hjertesygdomme og slagtilfælde, noterer AHA. Ifølge National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) har diabetes med øget risiko for hjertesygdom eller slagtilfælde i en tidligere alder.
- 5. Frugter og Veggies Sænkning af blodtrykket
- 6. Planter beriger din kost med Omega-3s
- RELATERET: 8 Smart Food Swaps for et sundt hjerte
- 8. Du kan undgå usunde kødkomponenter
Highlights
En vegansk kost kan sænke mængden af mættet fedt i din kost.
En plantebaseret kost øger mængden af opløselige fibre, du får hver dag.
Plantebælg, frugt og grøntsager er gode kilder til hjertesund kalium.
Kim Williams, MD, en kardiolog og formand for American College of Cardiology, blev en veganer i 2003 efter at have konstateret, at hans kolesteroltal var højt - og det ændrede sit liv. Han gik veganer fordi han var imponeret over hvor meget hjerteansøgningerne hos en af hans patienter blev forbedret efter at hun forsøgte en plantebaseret kost: Hun gik fra at være i høj risiko for hjertesygdomme for at være i normal risiko i løbet af få måneder.
En plantebaseret kost kan reducere plaque i blodkarrene og reducere risikoen for diabetes og slagtilfælde, siger Dr. Williams.
Den gode nyhed for ivrige kødædere er, at du ikke behøver helt at holde op med kød til høste fordelene ved en plantebaseret kost. At reducere mængden af animalske produkter i din kost reducerer din risiko for højt blodtryk. Når du begynder at erstatte kød med fisk, skift til en vegetarisk kost eller gå helt vegansk, risikerer din hjertesygdomsrisiko gradvist, siger Williams. "Folk siger, at alt er modereret, og jeg fortæller folk, at moderation resulterer i moderat sygdom i stedet for alvorlig sygdom, "siger han.
Følgende er otte af de mange måder, en plantebaseret kost kan beskytte dit hjerte mod sygdom:
1. Planter har mindre mættet fedt Mættet fedt eller fedtstoffer, der er mættet med hydrogen, er typisk faste ved stuetemperatur og findes i kød og animalske produkter som oksekød, lam, smør, ost og højtfedtede mejeriprodukter. De findes også i kokosolie, kakaosmør og palmeolie. Ifølge medicinske eksperter hos American Heart Association (AHA) øger spise mættet fedt mængden af kolesterol i dit blod, hvilket igen øger din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde. Organisationen anbefaler, at folk på en 2.000-kalorieindhold kun har ca. 13 gram (g) mættet fedt om dagen.
AHA-diætretningslinjerne foreslår at spise fire til fem portioner hver af grøntsager og frugter, seks til otte portioner hel- korn, to til tre fedtfattige eller ikke-fedtfattige mælkebaserede fødevarer og kun tre til seks ounce (oz) kød, fjerkræ eller fisk og skaldyr hver dag. Denne diæt er stærkt afhængig af plantebaserede fødevarer.
2. Du kan skære fede kød fra din kost.
Vores krop har brug for en lille mængde kolesterol til at fungere, men de fleste af os gør nok på egen hånd uden at føje det til vores kostvaner gennem fede kød. Kolesterol findes kun i animalske afledte fødevarer, ikke planter.
Hvorfor virker overdreven cholesterol? Ifølge American Heart Association er højt kolesterolindhold i blodet en vigtig risikofaktor for hjertesygdomme, slagtilfælde og hjerteanfald.
Den dårlige form af kolesterol (LDL) er et af de produkter, der udgør aterosklerotisk plaque. Andre fedtstoffer, affaldsprodukter og calcium kan også bidrage til denne opbygning af plaque i arterierne (som bærer blod væk fra hjertet), hvilket får dem til at blive blokeret og hærdet og potentielt fører til et hjerteanfald eller slagtilfælde.
Lavt blodkolesteroltal kan opnås ved at erstatte mættede fedtstoffer og olier med enumættede eller flerumættede fedtstoffer, der findes i fødevarer som avocado, olivenolie og nødder. Mindre end 10 procent af de daglige kalorier skal komme fra mættede fedtstoffer. Men forbindelsen mellem kostkolesterol og hjertesygdomme er stadig genstand for debat. Den seneste henstilling fra rådgivningsudvalget for diætrådgivning fjernede den tidligere kolesterolgrænse på 300 milligram pr. Dag, fordi "tilgængelig dokumentation ikke viser noget mærkbart forhold mellem forbrug af kost kolesterol og serum [blod] kolesterol." Rapporten bemærkede, at kolesterol ikke længere er et "Næringsstof af bekymring."
Men de fleste ernæringseksperter er enige om, at erstatning af fede kød med plantebaserede fødevarer er en sund forandring.
3. Planter øge fiber i din kost
En velafrundet plantebaseret kost bør også øge mængden af fiber, du får. Og stigende fiber er en måde at reducere det dårlige kolesterol i din krop, siger Joan Salge Blake, RD, klinisk lektor ved Boston Universitys Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences og en talsmand for American Dietetic Association.
Fiber interagerer med det dårlige kolesterol i fordøjelseskanalen og hjælper med at fjerne det hurtigere fra din krop, siger Salge Blake. Dette reducerer den samlede mængde dårlig kolesterol absorberet i din krop. Fiber findes i fødevarer som bønner, linser, frugter, grøntsager og nødder, så hun anbefaler at lave sunde madbytter, som at reducere eller skære kød ud af chili og tilsæt bønner til puljen i stedet.
4. Spise mindre kød sænker risikoen for diabetes og fedme
At spise kød eller forbruge højere mængder af mættet fedt er forbundet med en øget risiko for type 2-diabetes. At have diabetes er igen tænkt at gøre dig dobbelt så stor som muligt for at opleve hjertesygdomme og slagtilfælde, noterer AHA. Ifølge National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) har diabetes med øget risiko for hjertesygdom eller slagtilfælde i en tidligere alder.
"Hvis du er kødperson og begynder at ændre din kost - selvom det følger bare med ikonet My Plate, hvor en mindre mængde af din mad kommer fra proteinkilder - du skal skære kalorier og tabe sig, siger Salge Blake.
En del af vægttabet kan skyldes faldet i mættet fedt, du får i en plantebaseret kost. Derudover siger Salge Blake, du kan forvente vægttab, fordi frugt og grøntsager har færre kalorier og mere vand. Dette hjælper dig med at fylde dig, inden du udfylder.
5. Frugter og Veggies Sænkning af blodtrykket
En velkendt og ofte anbefalet kost til personer med hypertension er DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Mens denne diæt er fokuseret på at reducere mængden af natrium i kosten, har den også til formål at nedsætte kødintag.
DASH-kosten kræver, at du øger dit indtag af frugt og grøntsager og kun spiser 5 ounce (oz) af proteinbaserede fødevarer dagligt. Du skal ikke have mere end 26 oz kød, fjerkræ og æg hver uge.
En stor hypertension undersøgelse støttet af National Heart, Lung og Blood Institute fandt DASH diætet sænket blodtryk blandt deltagerne sammenlignet med en typisk Amerikansk kost.
6. Planter beriger din kost med Omega-3s
Ifølge University of Maryland Medical Center kan spise omega-3 fedtsyrer reducere risikoen for hjertesygdomme, diabetes og forhøjet blodtryk, og det kan også sænke dit kolesterol. Omega-3 fedtsyrer er ikke lavet i kroppen, så den eneste måde at få dem på er via din kost.
Der findes nogle slags omega-3'er, herunder eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) i koldtvandsfisk som laks, sardiner og tun. DHA og EPA omdannes til brugbare omega-3'er lettere end den plantebaserede alfa-linolensyre (ALA). Derfor er mange kostvaner, der anbefaler at sænke mængden af kød og fjerkræ, i stigende omfang det normale forbrug af fisk.
ALA findes i mange plantebaserede fødevarer, herunder græskarfrø, rapsolie, sojabønner, valnødder og flaxseeds.
RELATERET: 8 Smart Food Swaps for et sundt hjerte
7. En Vegansk kost tilføjer gavnlige næringsstoffer En række næringsstoffer i en vegansk kost er hjertebeskyttende, siger Salge Blake. Frugter og grøntsager er rige på antioxidanter, plantesteroler, fytokemikalier og kalium, som alle tænkes at reducere risikoen for hjertesygdomme.
Ifølge AHA hjælper kalium med at reducere virkningerne af natrium, som det vides at hæve blodtryk i kroppen.
"Forøgelse af kalium gør virkelig en forskel i at sænke blodtrykket. Og det ser ud til at fungere endnu bedre, når det er inkluderet i en plantebaseret kost, "siger Williams.
Kalium findes i en bred vifte af plantebaserede fødevarer, herunder søde kartofler, spinat, champignon, sojabønner, mandler, bananer, abrikoser, tomater og cantaloupe.
8. Du kan undgå usunde kødkomponenter
Williams siger, at det er svært at undersøge, om plantens fordele eller fraværet af kød gør en vegetarisk eller vegansk kost bedre end en kød-tung.
"Det kan være en vegetarisk kost er virkelig sund … og det kan være, at den ikke-vegetariske kost er så usund, siger han.
Når du erstatter animalske produkter med plantebaserede, tilføjer du ikke kun gavnlige næringsstoffer, men du tager også skadelige dem ud. Sammen med kolesterol og mættede fedtstoffer har f.eks. Kød også hemejern, som kommer fra blodet i kød og kan skabe reaktivt ilt - en bidragyder til hjerteanfald, siger Williams.
En anden forbindelse, carnitin, som findes næsten udelukkende i rødt kød, æg og fedtfattigt mejeri kan være giftigt for kroppen. Carnitin omdannes til tarmmethylamin N-oxid i tarmen, en metabolitt, der er giftig for systemet og fungerer som en transportør af kolesterol til arterierne, ifølge Williams. I sidste ende siger Williams, at han gerne vil se flere undersøgelser der ser på hårde resultater af vegetariske og veganske kostvaner. Indtil da er han overbevist af de "absolutte forbedringer i myokardieblodstrømmen" set i observationsstudier - og hos hans egne patienter.
