Indholdsfortegnelse:
- En velafrundet vegetarisk kost kan være sund og ernæringsmæssig forsvarlig med en omhyggelig planlægning. Her er tips til at sikre, at du får nok vigtige næringsstoffer:
- Selv om en vegetarisk kost eliminerer animalsk mad som en kilde til mættet fedt, hvis du har højt kolesterol, vil du stadig skal være opmærksom på kilder til fedt og madlavningsmetoder, der kan påvirke dit kolesteroltal.
- At spise ud og holde fast i din vegetariske kost kan være en udfordring. Her er nogle tips til at hjælpe dig:
- Familiemedlemmer og venner, der er Ukendt med en vegetarisk kost kan forsøge at afskrække dig, fordi de tror, at en kost uden animalsk mad ikke er sikker eller nærende. Her er måder at få deres støtte på:
Er en vegetarisk kost sikker og nærende?
En velafrundet vegetarisk kost kan være sund og ernæringsmæssig forsvarlig med en omhyggelig planlægning. Her er tips til at sikre, at du får nok vigtige næringsstoffer:
Protein
- Du kan få alt det protein du har brug for fra en vegetarisk kost. Pulser (bønner og ærter), bælgplanter og soja er alle rige kilder til protein. Gode kilder til planteprotein omfatter hele korn, frø, nødder og nogle grøntsager. Iron
- En vegetarisk kost kan sætte dig i højere risiko for jernmangel. Sørg for at få nok gode plantebaserede kilder til jern, som tørrede bønner, spinat, tørrede frugter og gær i din kost. Vitamin B12
- Dette vitamin er vigtigt for at reducere risikoen for hjertesygdomme og vegetarer får ofte ikke nok B12, hvilket kan sætte dem i fare. Du kan sørge for at få nok vitamin B12 ved at inkludere en type tang kaldet tørret lilla laver (nori) i din kost, der spiser berigede produkter som B12-beriget sojamelk eller korn eller tager et B12-supplement. Zink
- Dette mineral er vigtigt for vækst og udvikling. Korn, nødder og bælgfrugter er gode kilder til zink. D-vitamin
- Hvis du ikke inkludere mejeri i din vegetariske kost, og du ikke bruger meget tid udendørs i solen, får du måske ikke vitamin D du har brug for. Du vil måske supplere din kost med D-vitamin og calcium. Vegetariske madlavningstips til nedsættelse af kolesterol
Selv om en vegetarisk kost eliminerer animalsk mad som en kilde til mættet fedt, hvis du har højt kolesterol, vil du stadig skal være opmærksom på kilder til fedt og madlavningsmetoder, der kan påvirke dit kolesteroltal.
Undgå transfedtstoffer.
- Mange vegetabilske olier har hydrogen tilsat til dem. Kaldet hydrogenerede olier, disse er højt i transfedtstoffer, hvilket kan øge dit kolesteroltal. Læs etiketterne på smørstatning eller madolie du vælger for at undgå transfedt, når du laver mad. Begræns mættet fedtstof
- . Disse fedtstoffer kan øge dit kolesteroltal og findes primært i kød og fedtfattige mejeriprodukter. Men pas på, at kokos-, palm- og palmekernolier indeholder mættede fedtstoffer. Overvej erstatninger som de hjertesundede olier nedenfor. Tilsæt hjerte-sunde olier.
- Kog med sundere umættede fedtstoffer, der findes i hjerte-sunde olier som saflor, majs, oliven, canola og jordnøddeolier for at hjælpe med at sænke dine kolesterolniveauer. Prøv madlavning.
- Du kan sauté i vand i stedet for olie, eller brug kun en meget lille mængde canola eller olivenolie til sauté i stedet for stegning. Broiling, dampning, poaching og kogning er bedre end stegning, når du ser mængden af fedt og kalorier i din kost. Når du bakker, kan du skære ned på mængden af olie eller margarine og erstatte det med vand, juice eller æbleauce. Vegetar kost: Spis ud
At spise ud og holde fast i din vegetariske kost kan være en udfordring. Her er nogle tips til at hjælpe dig:
Plan på forhånd.
- Tænk på hvilken slags restaurant du vil hen til, så du får flere plantebaserede muligheder. Ud over vegetariske steder har internationale valg, såsom italienske, kinesiske, mexicanske, thailandske og japanske restauranter, tendens til at have flere vegetariske kostvalg. Call ahead.
- Forhør om menuen, når du reserverer. Tal med din server.
- Antag ikke, at din server ved, at mad, der er tilberedt i kyllingelager, ikke er vegetarisk, eller at svin og gelatine er animalske produkter. Vær specifik på dine kostbehov for at undgå overraskelser i dit måltid. Bede om en substitution.
- Mange restauranter vil gerne erstatte kødfri pasta eller bytte en bagt kartoffel til en stegt sideordre. Du kan også anmode om, at dit måltid skal være tilberedt med umættet olie for at hjælpe med dit kolesteroltal. RELATERET: Hvorfor jeg gik Vegan til et sundere hjerte
Tale om dit vegetariske kostvalg
Familiemedlemmer og venner, der er Ukendt med en vegetarisk kost kan forsøge at afskrække dig, fordi de tror, at en kost uden animalsk mad ikke er sikker eller nærende. Her er måder at få deres støtte på:
Uddann dig selv.
- Vær klar til at forklare fordelene ved en vegetarisk kost. Forsikre familiemedlemmer og venner om, at en afbalanceret vegetarisk kost ikke mangler næringsstoffer sammenlignet med en, der indeholder animalske produkter. Forkynd ikke.
- Du har besluttet at forfølge en vegetarisk kost fordi du synes det er en sundere valg, men forvent ikke at ændre andres kost. Vær tålmodig.
- En vegetarisk kost kan virke som en radikal ide til folk der ikke er bekendt med det. Vær ansvarlig.
- Forvent ikke din familie at ændre deres madlavning og spisevaner og begynde at lave mad bare til dig. Vær forberedt på at lave din egen madlavning og shopping, og få de plantebaserede ingredienser, du har brug for. Del din mad.
- Når du har overbevist din familie om, at en vegetarisk kost er sund, skal du forberede et vegetarisk måltid en gang om ugen for at dele med dem. Vis dem, at en vegetarisk kost også kan appetisere og fylde. Hvis du er bekymret for kolesterol, er det en god mulighed at overveje at vedtage en vegetarisk kost. Vegetar kost er lavt i alt fedt og mættet fedt og højt i fiber, som alle kan hjælpe dig med at sænke dit kolesterol. En omhyggeligt planlagt vegetarisk kost er god for dit hjerte og kan omfatte alle vigtige næringsstoffer, du har brug for.
