Håndtering af diabetes på lidt søvn: Hvordan man holder blodsukkeret kontrolleret |

Nogle gange er det umuligt at få mindst syv timers søvn om natten, men utilstrækkelige z er ikke nødt til at spore dine sundhedsmål, når de lever med diabetes. Dann Tardif / Getty Images

En voksende krop af forskning tyder på at få nok kvalitetssøvn er en af ​​de vigtigste faktorer i vores mentale og fysiske sundhed. Faktisk har du brug for søvn til at leve - og alligevel er der mange mennesker, der kommer op kort, det skyldes stress, mangel på tid, en af ​​mange søvnforstyrrelser eller andre faktorer.

Så hvor meget søvn har du brug for optimalt sundhed? National Sleep Foundation anbefaler, at voksne i alderen 18 til 64 får syv til ni timer, mens ældre voksne i alderen 65 år og ældre får syv til otte timers snooze tid. Men en tredjedel af amerikanerne får ikke nok søvn, ifølge en undersøgelse fra centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC) i februar 2016.

Fordi utilstrækkelig søvn er så udbredt, har CDC erklæret det for folkesundheden problem, der peger på manglende søvnforbindelse til vægtforøgelse, hjertesygdom, depression og mere.

For mennesker med type 2-diabetes eller i fare for sygdommen kan konsekvenserne være særlig farlige.

Forholdet mellem Sove- og diabetesrisiko

For en, kortere dig selv på lukkede øjne øger din risiko for type 2-diabetes. Sammenlignet med at sove det anbefalede minimum syv timer øges sandsynligheden for at udvikle sygdommen med 9 procent for hver time af blik, som du skærer, og foreslår en anmeldelse offentliggjort i marts 2015 i Diabetes Care .

Tidligere undersøgelser, viser undersøgelsen, har vist, at en mangel på søvn kan få kroppen til at producere utilstrækkeligt insulin og øge blodsukker eller glucose, produktion. Mens diabetes ikke er forårsaget af kun en faktor alene, er sygdommen præget af et for stort niveau af glukose på grund af insulinresistens, et problem, der, når det er ubehandlet, kan føre til alvorlige helbredskomplikationer, herunder hjertesygdomme, neuropati og synsab .

Hvorfor søvn er lige så vigtig i din type 2 diabetesforvaltningsplan

Hvis du er en voksen, der er blevet diagnosticeret med type 2-diabetes, kan skimping på z's ligeledes være skadelig.

"Kronisk søvnmodtagelse kan føre til en stress, der simmers i dit system, hvilket kan føre til mere spænding og højt blodtryk ", siger Sethu Reddy, MD, professor i medicin ved Central Michigan University i Mount Pleasant og medlem af bestyrelsen for American Association af kliniske endokrinologer. Det betyder, at hvis du søger at hjælpe med at kompensere for din risiko for hjertesygdom, som CDC estimaterne er 2 gange større sandsynlighed for at dræbe mennesker med diabetes end folk i den generelle befolkning uden diabetes, er stressstyring nøglen. Højt blodtryk og hjertesygdomme er forbundet, ifølge American Heart Association.

Derudover kan psykologisk stress øge blodsukkeret med 10 til 15 procent. Selvom det ikke vil gøre dine [glukoseaflæsninger] langt væk fra kilter, kan det betyde, at i stedet for at dine tal er 150 mg / dL [milligram pr. Deciliter], er de 165 mg / dL, "siger Dr. Reddy. Hvad er et sundt blodsukker niveau varierer fra person til person, men et sikkert interval er mellem 80 og 130 mg / dL før et måltid og mindre end 180 mg / dl 1-2 timer efter at have startet et måltid, ifølge American Diabetes Association (American Diabetes Association ADA).

At have søvnapnø kan stave problemer for mennesker, der styrer diabetes.

Hvis du har en søvnpusteforstyrrelse, som en obstruktiv søvnapnø, har det vist sig at få for lidt søvn til at forringe glykemisk kontrol pr. May 2016-udgaven af ​​ Søvn og vejrtrækning , som kan stave yderligere problemer, hvis du har type 2-diabetes. Søvnapnø sker, når din luftvej er blokeret på grund af en afslappet hals og mund under søvn, hvilket får dig til at vække pludselig, ofte ved lyden af ​​din egen kraftige snorken. ADA anbefaler, at du bliver testet for søvnapnø, hvis du har risikofaktorer for tilstanden, herunder at være overvægtige eller overvægtige, være en mand og have en rygningsvaner.

En mangel på søvn kan komplicere vægtstyring i diabetes

Det er også vigtigt at bemærke, at ifølge Sleep Sleep Foundation er søvnapnø forbundet med fedme - et særligt problem for mennesker med diabetes, fordi opretholdelse af en sund vægt kan øge insulin følsomhed og hjælper med at reducere diabetes symptomer.

For ikke at nævne, hvordan du føler efter at du får for lidt søvn kan påvirke din følelse af selvkontrol. "Når du vågner op, er du mindre tilbøjelig til at motionere og følge de sunde vaner, som din sundhedspleje spørger om dig. Over tid kan dette føre til mere vægtforøgelse - og flere søvnproblemer, "siger Reddy, der signalerer en ond cirkel og potentielle blodsukkerstifter.

Du kan f.eks. Mærke, at opkøbet af automaten kommer stærkere, når du er for træt til at modstå. "Sleep loss dysregulerer sult hormoner i kroppen, hvilket får din appetit til at gå haywire, så du er mere tilbøjelig til at spise større portioner af de forkerte børn af fødevarer", siger Andrea Chernus, RD, CDE, ejeren af ​​Chernus Nutrition baseret i New York City. Potentielt kan du vælge snacks, der forårsager blodsukkerpig frem for at holde fast i din sunde kostplan.

Gør og don'ts for at holde dig borte med diabetes på utilstrækkelig søvn

Du kan måske vide, at du har brug for din søvn, men der er nogle nætter, når du får for lidt. Uanset om du var ude sent om aftenen har det sjovt, opholder sig for sent på grund af arbejde, eller har haft en virkelig dårlig søvn på grund af stress eller en sund tilstand, skal du vide, hvordan du overlever den næste dag. Her er hvordan:

Hold en sund snackstash. Lavere karbonpicks som nødder, fedtfattig ost og veggiepinde med jordnøddesmør er gode muligheder for at holde sig omkring, når du har brug for en bid, siger Chernus. Disse kombinationer er også en god proteinkilde, som yderligere hjælper med at holde dit blodsukker niveau stabilt. Men ikke regne med lavere carb-spisning for at gøre alt for at bekæmpe en stigning i blodsukker efter en hård aften, siger hun.

Kontroller dit blodsukker. Dette vil hjælpe dig med at forstå hvordan søvn påvirker din krop "Når du ser den direkte virkning af dine handlinger, kan det hjælpe dig med at ændre din adfærd," siger Chernus. Du kan opleve, at når du ikke sover, er dit blodsukker sværere at kontrollere, og du vil være mere tilbøjelige til at tage skridt til at gøre z's større prioritet.

Gør trappen. I stedet for at smække koffein for at holde sig vågen (mere end 2 kopper kan påvirke dit blodsukker), klatre op ad trappen i 10 minutter. Det giver dig næsten den samme energibolt som drikker en espresso, foreslår forskning, der blev offentliggjort i maj 2017 i Fysiologi og adfærd .

Udskyder et ønske. Hvis man opfordrer til usunde behandler opstår, skal man bruge dette mentale trick til at overvinde det: Fortæl dig selv, du vil have den pose med kartoffelchips eller et par kager "en anden gang." Når folk afskedede fristelser, men ikke udtalt sig selv, at de var forbudt at spise noget, var mere tilbøjelige til at indberette deres krav og faldt mindre i den næste uge salgsautomat . Normalt fyldt med sukkerbelastet slik eller snacks fyldt med raffineret mel, vil disse ikke rent faktisk give dig den pick-up du søger, siger Chernus. Lad dig ikke stole på lur.

En siesta en gang imellem kan det være ok, men ved, at rutine eftermiddagsnaps i sidste ende kan påvirke din natrejse og forværre din regelmæssige søvncyklus. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i Sove

i marts 2010, var voksne over 50 år, der sagde, at de regelmæssigt var napped, op til 52 procent mere tilbøjelige til at have sovende problemer, muligvis ved at ændre cirkadiske rytmer, hvilket kan påvirke insulinfunktionen og din stressrespons. Forsøg ikke på hydrering. Hvis du er træt, kan du ikke tænke på at sippe hele dagen. Men det er så vigtigt. Forskning offentliggjort i december 2011 i Journal of Nutrition

antyder at være selv en smule dehydreret kan være en træk på dit energiniveau og humør. Drik op!