At erstatte raffineret mel med fuldkorn i din kost bringer en række sundhedsmæssige fordele, herunder lavere kolesterol, nedsat diabetesrisiko og bedre vægtkontrol. Tror du, at hele korn kun handler om sandwichbrød? Find ud af hvad du har savnet …
Hvis amarant og quinoa lyder som de nyeste berømtheds baby navne, er chancerne du ikke nok nok om nogle vigtige fødevarer, der kan hjælpe dig med at blive sundere: fuldkorn. en kost rig på højfibre fuldkornsfødevarer kan reducere risikoen for flere kroniske tilstande, såsom højt kolesteroltal, hjertesygdom, fedme og type 2 diabetes, ifølge forskellige undersøgelser, herunder en undersøgelsesanalyse fra 2007 på 285.000 mennesker, offentliggjort i
Ernæring, metabolisme og hjerte-kar-sygdomme. "Fiber har en lysende liste over sundhedsmæssige fordele, og de fleste amerikaners kostvaner er voldsomt mangelfuld i denne livgivende form for kulhydrat", siger Ann Kulze, MD, en ernæring ekspert og forfatter af
dr. Ann's 10 Step Diet "Om dine mål er at øge hjertesundhed, forbedret vægtkontrol eller sænke risikoen for type 2-diabetes og koloncancer, er fiber en all-star-sygdom -fighting champion, "siger hun. Hvorfor er hele korn så sunde? De har alle tre dele af kornet i sin naturlige tilstand: klanen, en hård ydre skal, der indeholder det meste af fiberen; kimen, en koncentreret kilde til næringsstoffer; og endospermen, som giver det meste af kornets masse.
Forarbejdede eller "raffinerede" korn, som hvidt mel eller hvid ris, har fået klid og kimen fjernet og efterlader bare den stivelsesholdige endosperm. Men hele korn bevarer alle disse næringsstoffer og fibre. USDA's diætretningslinjer for amerikanere anbefaler, at hele korn udgør hver halv dag af det voksne korns forbrug, op til tre portioner eller "ounceækvivalenter". (Tænk på en ounce ækvivalent som et stykke brød, en kop klar til at spise kornflager eller en halv kop kogte hele korn, såsom brun ris, bulgur eller stålskåret havre.)
Det er nemt at øge dit hele kornforbrug. Du kan bytte hvid ris til brun ris, vild ris eller bulgur (hvedekornet findes i tabbouleh salat); Tilsæt vild ris eller byg til supper, gryderetter, gryderetter og salater; bland hele korn til jorden kød; og brug havre og klid i stedet for brødkrummer i opskrifter.
De fleste hele korn bliver simmeted i væske (vand, bouillon eller endda mælk) indtil det er mørt. Jo større og tættere kornet er, desto længere tid tager det at lave mad.
Selvom bekvemmelighed er en faktor, kan du stadig få helbrede sundhedsmæssige fordele. For eksempel, da deltagerne spiste to portioner færdigretter havregryn dagligt som led i et vægttabsprogram, sænkede de deres totale og LDL ("dårlige") kolesterolniveauer og slumrede ned deres talje mere end dem der spiste lavfibre fødevarer, ifølge en undersøgelse fra 2010 offentliggjort i
Journal of the American Dietetic Association.
Hele kornrådet, en nonprofit advocacy gruppe, foreslår at lave store partier af fuldkorn såsom quinoa, stål- skære havre, byg eller brun ris og opbevare rester i køleskabet, hvor de holder i 3-4 dage. Så kan du hurtigt varme dem op og smide dem i salater, grøntsager eller supper.
Her er otte fuldkornsfødevarer, der vil tilsætte ernæring, smag og tekstur til din kost, samtidig med at du hjælper med at holde dig sund. # 1: Amaranth Dette gamle korn er højt i B-vitaminer og mineraler, siger Patti Milligan, RD, en registreret diætist på Phoenixområdet. Det er også en god kilde til essentielle aminosyrer - især lysin, som hjælper kroppen absorberer calcium og understøtter knogler og bindevæv sundhed, ifølge University of Maryland Medical Center, i Baltimore. En 1-kops servering af kogt amarant har ca. 9 gram protein.
Til madlavning:
Brug 2 kopper væske pr. 1 kop tørt amarant. Kog i kog og simer derefter i 20-25 minutter. Hver kop kogt amarant indeholder 251 kalorier, 4 gram fedt, 9 gram protein, 5 gram kostfibre, 46 gram kulhydrater, 15 mg natrium og 0 mg kolesterol.
Fuldkornsfødevarer nr. 2: Brun ris Brun ris, der er uaffineret (med skrog og kim intakt), har lav fedtindhold og en god kilde til kostfiber og protein. I modsætning til hvid ris har den en sejt, solid tekstur. "
" Hvad der virkelig er koldt om det, er mineral- og jernindholdet, "siger Milligan."
"Kvinder, der stadig har en månedlig cyklus, skal have andre kilder til jern bortset fra kød, "tilføjer hun. "Brun ris er en god kilde til godt absorberbart jern, og det har B12 og C-vitaminerne, der hjælper med at blive absorberet." Udskiftning af hvid ris med brun ris og andre hele korn kan reducere risikoen for type 2-diabetes, ifølge en analyse af resultaterne fra den omfattende sundhedsprofessionelle opfølgningsundersøgelse og sygeplejeundersøgelse I og II, der blev påbegyndt i 1976 og fortsætter.
Deltagere, der spiste to eller flere portioner af brun ris hver uge havde en 11% lavere risiko for diabetes end dem der kun spiste brun ris en gang om måneden.
Til madlavning: Brug 2-1 / 2 kopper væske pr. Kop ris. Kog i kog, og lad dem simre i 25-45 minutter. Hver kop kogt, langkornet brun ris indeholder 216 kalorier, 2 gram fedt, 5 gram protein, 4 gram kostfibre, 45 gram kulhydrater, 10 mg natrium og intet kolesterol.
Når temperatur og fugtighed er helt rigtige, spire brune riskorn. Enzymeaktivitet under spiring gør den stivelsesholdige endosperm mere fordøjelig til vækstplanten - og til dig. Spirer øger også vigtige næringsstoffer i kornet, herunder vitaminer B og C, folat og fiber.
Fordi spirede korn er højere i protein og fiber end andre kornprodukter og lavere på det glykæmiske indeks (hvilket betyder, at de brænder langsommere og ikke blodsukkerniveauer), de er gavnlige for personer med diabetes og andre, der ser deres glykemiske indtag, ifølge en undersøgelse fra 2008 offentliggjort i
Journal of Nutritional Science and Vitaminology.
Spirebrune riskoger i 25 minutter, ca. halvdelen af den tid, der kræves for almindelig brun ris.
Hele kornfødevarer # 3: Bulgur Et mellemøstligt hvedeprodukt lavet af kogte, tørrede og revnede hvedekerner, bulgur er højt i fiber og indeholder nøgle vitaminer og mineraler, herunder niacin, thiamin, folat, jern, mangan og magnesium.
Som pasta tager det ca. 10 minutter at forberede. Den milde smag og den hurtige tilberedningstid gør det til et godt valg for hele nybegyndere.
Til madlavning:
Brug 2 kopper væske pr. Kop bulgur. Kog i kog, sond derefter i 10-12 minutter eller indtil al dente.
Afløb overskydende væske.
Alternativt kan du tilsætte kogende væske til bulgur, dække og lad stå for 20-30 minutter. Hver kop kogt bulgur indeholder 151 kalorier, 6 gram protein, 8,2 gram kostfibre, 34 gram kulhydrater, 9 mg natrium og intet fedt eller kolesterol.
Helkornsfødevarer # 4: Rye
Rye er faktisk græs op som korn, siger Milligan. Det har en særpræg smag og leverer fiber, protein, vitaminer og mineraler. Råg indeholder phytonutrienter, som hjælper med at lette symptomerne på PMS, siger hun især humørsvingninger, trang og oppustethed. Fordi rugprodukterne kan være lave det glykæmiske indeks, de er især sunde for diabetikere. Men husk at kommercielt rugbrød ofte indeholder mere raffineret hvedemel end rugmel. Rugbær kan tilberedes som et korn. De har høj proteinindhold, men har mere end to gange kalorierne af fuldkorn, såsom brun ris eller havregryn.
Til madlavning:
Sug rugbrød natten over, og kog derefter (brug 4 kopper flydende pr. Kop rugbær ) i 45-60 minutter.
Hver kop kogt rug indeholder 566 kalorier, 4,2 gram fedt, 9 gram protein, 25 gram kostfibre, 118 gram kulhydrater, 10 mg natrium og 450 mg kalium. Hele kornfødevarer # 5: Quinoa
Indfødt til Andes, quinoa (udtales
keen
wah) er lidt mindre end bygkorn, men pakker meget protein. Kogt quinoa har 8 gram protein pr. Kop - 50% -100% mere end de fleste andre hele korn.
Milligan foreslår at spise den om morgenen som en kornblanding, der tilføjer soltørrede tomater og basilikum til en salat til frokost eller Tilsæt det til smoothies i snacktid. Til madlavning:
Quinoa kokker som ris. Brug 2 kopper væske pr. Kop quinoa. Kog i kog, lad dem simre i 15 minutter. For at afspille quinoas nøddige smag skal du skåle den i en lille olie, inden du lægger væsken i panden. Hver kop kogt quinoa indeholder 222 kalorier, 4 gram fedt, 8 gram protein, 5 gram kostfibre, 39 gram kulhydrater, 13 mg natrium og ingen kolesterol.
Hele kornfødevarer # 6: Stålskårede havre Havre har højt beta-glucaner - phytonutrienter, der hjælper med at holde immunsystemet elastisk og reducere LDL-cholesterol ifølge den amerikanske hjerteforening. Den stålskårne sort tager længere tid at lave mad, men den har en solid, kompleks og sej smag, som entusiaster sværger ved. "Når du har stålskåret havre, tror jeg ikke du vil gå tilbage til almindelige havre, "siger Milligan.
Udover at spise stålskårede havre til morgenmad, brug dem som en naturlig opdræt (kombinere ubehandlede havre med krydderier og spinde dem i en fødevareprocessor) til fisk eller kylling, Milligan foreslår.
Stålskårede havre gør også en god risotto, siger hun. Til madlavning:
Brug 4 kopper flydende til 1 kop s teel-cut havre. Koges og koges i 30 minutter.
Hver kop kogte stålskårede havre indeholder 150 kalorier, 2,5 gram fedt, 4 gram protein, 3 gram kostfibre, 27 gram kulhydrater og ingen natrium eller kolesterol. Hele kornfødevarer # 7: Hvedebær
Dette er hele hvedekernen undtagen det ydre skrog. De er også kendt som revnet hvede.
Hvedebær er rige på fiber og har en høj aminosyreindhold, siger Milligan.
De har en nutty smag, crunchy tekstur og kan tilsættes til salater eller lavet til brød . De kan også spises som en sideskål eller morgenmadsprodukter.
Tilberedning:
Sug natten over, og kog derefter (med 4 kopper væske pr. Kop hvedebær) i en time eller indtil øm. Hver kop kogte hvedebær indeholder 180 kalorier, 1 gram fedt, 6 gram protein, 6 gram kostfibre, 38 gram kulhydrater og ingen natrium eller kolesterol.
Hele kornfødevarer # 8: Vildt ris
Dette er faktisk frøet af et akvatisk græs, der hovedsagelig dyrkes i Great Lakes-regionen, og blandes ofte med ris sorter. Det har mere protein end brun ris. Til madlavning:
Brug 3 kopper væske pr. 1 kop vild ris; koge i koge og simer i 45-55 minutter. Hver kop kogt vild ris indeholder 165 kalorier, 1 gram fedt, 7 gram protein, 3 gram kostfibre, 35 gram kulhydrater, 5 mg natrium og intet kolesterol.
For mere information besøg LifeScripts kolesterolhalscenter.
Hvor godt forstår du kolesterol? Kolesterol er meget maligneret, men mange forstår ikke dette væsentlige stof, og hvordan det virker i vores kroppe. Kender du din HDL fra din LDL? Hvad med hvilke livsstilsvalg påvirker kolesterolniveauet? Tag denne kolesterol quiz og find ud af.
