Mens forskere stadig ikke kender den nøjagtige årsag til slidgigt, ved vi, at de er over 60 år, bærer overskydende vægt og bliver ude af form alle øger din risiko væsentligt. Hvis du allerede har slidgigt, eller hvis du vil reducere risikoen for at få det, kan et regelmæssigt træningsprogram hjælpe.
Slidgigt: Fordelene ved træning
Der er mange fordele ved at starte et træningsprogram - uanset om du har slidgigt eller ej - men for personer med arthritis smerte, er der tilføjet incitament til at komme i bevægelse. Regelmæssig motion kan bidrage til:
- Reducer ledsmerter. Slidgigt ødelægger brusk, specielt væv, der dækker vores led. "Øvelse øger smøring til leddets brusk, og dermed reducerer slidgigt symptomer på smerte og stivhed", siger Anne Menz, ph.d., fysioterapeut på Massachusetts General Hospital i Boston, Mass. Det kan virke kontraintuitivt, men udøvelse fører faktisk til stivere ledd og værre slidgigt.
- Styr musklerne. Når vi bliver ældre, har musklerne og senerne, som støtter vores led, en tendens til at blive svagere. "Øvelse styrker musklerne rundt om leddene for at beskytte leddene og yde [ekstra] støtte", siger Menz.
- Reducer trykket på leddene. Undersøgelser viser, at selv 10 pund overvægt øger stresset kraftigt over dine knæled med hvert trin du tager. "Øvelse kan hjælpe med vægttab for at mindske presset på leddene," siger Menz.
- Forbedre overordnet helbred. Osteoarthritis symptomer kan holde dig ude af at være aktiv, hvilket ikke kun forværrer din slidgigt, men det er også dårligt for dit hjerte . "Øvelse mindsker alle sundhedsrisici forbundet med en stillesiddende livsstil", som højt blodtryk, diabetes, visse kræftformer, hjertesygdomme og slagtilfælde, bemærker Menz.
Slidgigt: Start af en øvelsesrutine
"Først skal du kontrollere med din læge for at få det grønne lys, "rådgiver Menz. Hun foreslår at starte langsomt og finde hyggelige måder at indarbejde øvelse i din daglige rutine. "Start et walking-program i dit nabolag, tag ballroomdanse lektioner med din ægtefælle eller deltage i en øvelsesklasse," rådgiver hun. Jo mere du nyder den aktivitet du vælger, desto mere sandsynligt er du at holde fast i det.
Menz anbefaler også at holde en øvelsesjournal. "En logbog hjælper med at holde dig ansvarlig og giver også motivation, som du ser, du kan gøre mere hver uge." For personer, der ikke har udøvet på lang tid, eller hvis artrose symptomer gør det for smertefuldt at jogge eller gå lange afstande, har lav indflydelse motion i en swimmingpool kan være meget effektiv. "En øvelse i vand aerobic forårsager mindre stress på leddene, og de fleste mennesker kan tolerere denne type motion. Senere kan du gå videre til landbaseret motion, "siger Menz.
Slidgigt: De bedste former for øvelse.
Personer med slidgigt bør overveje at tilføje følgende former for motion til deres træningsrutine:
- Rækkevidde øvelse. Stretching øvelser er effektive til at forhindre slidgigt symptom på ledstivhed. Du kan få denne type konditionsøvelse i en yoga- eller Pilates-klasse.
- Aerobic motion. Jogging, rask vandring og svømning er alle eksempler på øvelser, der øger din puls og øger blodgennemstrømningen til dine muskler. De er meget effektive til at hjælpe med at kontrollere symptomerne på slidgigt.
- Modstandstræning. Vægtløftning og modstandsbåndstræning er styrkende øvelser, som hjælper med at opbygge muskler og sener, der understøtter dine led.
"Dit mål med slidgigt motion træning er i sidste ende arbejde dig op til 30 minutters aerobic motion fem dage om ugen. Dette kunne være en stationær cykel, gå, svømme eller danse. Du bør også gøre styrketræning to til tre dage om ugen i en øvelsesklasse eller vægte i gymnastiksalen, "anbefaler Menz.
Hvis du har problemer med at komme i gang, spørg din læge om henvisning til en fysioterapeut. "En fysioterapeut kan sammensætte et program til dig, der omfatter smertelindringsstrategier, række bevægelsesøvelser, stretching og styrketræning," siger Menz.
Forskning viser, at et godt træningsprogram kan bremse udviklingen af slidgigt og lindre slidgigt symptomer som smerte og stivhed. Desværre viser forskning også mere end halvdelen af de mennesker, der starter et træningsprogram for slidgigt inden for et år.
Spørg din læge eller en fysioterapeut om tips til at komme i gang og holde sig til det program du vælger. Så kom dig ud og gør dit bedste for at begå! "Det vigtigste er at være konsekvent. Det kan tage seks til otte uger at se resultaterne. Lyt til din krop og balance aktivitet med en god mængde hvile, "siger Menz. Husk at et godt træningsprogram er en af de bedste måder at håndtere dine slidgigt symptomer på.
