Spike Gillespie, 52, fra Austin, Texas, har levet med depression for meget af sit liv. Det går langt tilbage, siger hun. "Sandsynligvis for mine teenagere, for det var da jeg begyndte at drikke binge som en metode til selvmedicinering", minder hun om. Men Gillespie siger, at det ikke var før hun begyndte at se en terapeut i 1995, at hun blev diagnosticeret med stor depression.
I begyndelsen af sine depressive episoder ville Gillespie falde i seng og kunne næsten ikke fungere i uger ad gangen.
Hendes liv ændrede sig for næsten 15 år siden, da hun begyndte at øve opmærksomhed og meditation som led i hendes depression ledelse. Nu bruger hun tid hver dag meditere og være opmærksom eller bor i øjeblikket. Mindfulness meditation handler om at blive i nutiden og blive opmærksom på din krop, siger Anne McVey, ph.d., psykolog ved The Ohio State University Wexner Medical Center i Columbus. Du kan bruge denne øvelse til at træne dit sind, så når negative tanker og følelser begynder at krybe ind, genkender du dem og kan skubbe dem ud, siger hun.
Lsy Fielding, PsyD, klinisk psykolog og klinisk vejleder hos UCLA, forklarer, at mindfulness meditation "hjælper individer med at komme tilbage fra de ruminative tænkningsprocesser, der i vid udstrækning er baseret på en depressiv episode." Gillespie er overbevist om, at hendes daglige hengivenhed til mindfulness og meditation har hjulpet hende med at forhindre tilbagevendende depressive episoder. "Jeg bliver bare ikke dybt deprimeret længere," siger hun.
Giv mere tid til meditation
Gillespie blev introduceret til meditation da hun var i midten af 30'erne. Det var en del af en taekwondo-klasse, hun tog. "Vi ville åbne og lukke hver klasse med 60 sekunder af opmærksom vejrtrækning," siger hun. I 2000 tilføjede hun yoga til sin rutine. Hver klasse sluttede med en guidet meditation og uddybede hendes interesse i konceptet.
I de første par år af hendes hjemmetræning mediterede hun kun tre til fem minutter de fleste dage. At indse, hvor meget det hjalp, begyndte hun at meditere længere og oftere.
"Bare i år ramte jeg op på min tidsplan endnu mere," siger hun. Nu er det op til to timer de fleste dage. Hun sætter klokker på sin meditationsapp, Insight Timer, i tre minutter, og de ringer mindst syv gange - og normalt meget mere - før hendes session er overstået.
Hun praktiserer meditation og mindfulness øvelser hver morgen inden andre prioriteter kommer ind vejen: "Det er som motion, hvis jeg ikke gør det nu, vil jeg ikke gøre det," siger hun. Hun tilføjer også, "det er en god overgang mellem sovende og travle om." Efter Gillespie vågner og har kaffe sidder hun på en pude i pyjamas og meditater. Hun fokuserer på hendes vejrtrækninger og kropsfornemmelser og i øjeblikket ved hånden; hun lader ikke hendes tanker vandre til depressive tanker. "Det giver mig den meget grundige start på dagen," siger hun. "Det giver mig følelsen," jeg er okay. Jeg er okay. Jeg er okay.' Det har en meget beroligende virkning og bærer mig igennem dagen. "
Gillespies passion for meditation førte hende til at starte bloggen Meditation Kicks Ass i 2013, og et år senere offentliggjorde hun en memoir,
Sit. Bliv. Heal: Hvordan meditation ændrede mit sind, voksede mit hjerte og reddet min æsel
.
Meditation og medicin Mindfulness meditationstræning - også kaldet mindfulness-baseret kognitiv terapi - kan være effektiv til behandling af større depressiv lidelse og et levedygtigt alternativ til antidepressiv medicin i nogle mennesker, siger Fielding. "Men hvis du oplever moderate til svære depressive symptomer, som hæmmer din evne til at fungere, forbliver antidepressiv medicin den første forsvarslinje, siger hun. For mange mennesker siger hun en kombination - medicin sammen med en formel meditationspraksis - kan ændre karakteren af deres depressive tænkning.
Kun 30 minutter meditation pr. Dag ser ud til at forbedre symptomerne på depression, siger Madhav Goyal, MD, MPH, assistent professor i medicin på Johns Hopkins University og leder forfatter på en analyse af tidligere offentliggjort forskning i JAMA Internal Medicine i marts 2014. The Hopkins-forskere fandt, at meditation syntes at give lige så meget lindring af depressionssymptomer som antidepressiva i andre undersøgelser.
Og mindfulness-meditation kan være lige så god som vedligeholdelsesmedicin, når den aftar af antidepressiva, ifølge en undersøgelse offentliggjort i The Lancet i juli 2015 .
At starte uformelt og bygge til længere praksis (som Gillespie gjorde) kan være meget effektiv, siger Fielding. Jo mere du praktiserer mindfulness og meditation, jo mere hjælper det, tilføjer McVey.
"Hvis meditation ikke bliver en øvelse, som du gør hver dag, vil du tabe fordelen, fordi alt som andet gør øvelsen perfekt , "Siger hun.
