En nylig undersøgelse offentliggjort i American Journal of Human Biology antyder, at intervalltræning - alternerende traditionel aerob aktivitet med perioder med højere intensitetsøvelse - er en god måde at forbedre hjertesundheden hos unge mennesker. Forskning tyder på, at hjertesundhedsproblemer begynder i barndommen, og denne undersøgelse sammenlignede en gruppe af teenagere, der deltog i udholdenheds-aerob aktivitet til en gruppe, der brugte højintensitetsintervalaktivitet i løbet af syv uger. Undersøgelsen konkluderede, at korte, intensive perioder med motion er en effektiv måde at fremme hjertesundhed hos unge.
En anden undersøgelse, offentliggjort i The American Journal of Cardiology , viste, at intervalltræning var en effektiv del af et overvåget træningsprogram for hjerterehabilitering hos nogle voksne med hjerte-kar-sygdomme, og at det kan forbedre den overordnede tolerance for motion og hjælpe dem med mere energi til de daglige aktiviteter.
Hvad betyder disse resultater for din fitness rutine? Interval træning kan være en hurtigere vej til hjertesundhed.
"Interval træning kan få dig flere kardiovaskulære fordele på kortere tid. Det kan være vigtigt for os, der måske ikke har tid til længere fitness rutiner," siger Danya L. Dinwoodey, MD, en kardiolog ved Lahey Clinic i Burlington, Mass. "Det betyder ikke nødvendigvis, at det er bedre end traditionel aerob aktivitet, men det kan være mere tidseffektivt."
Aerobic Activity vs Interval Training
Traditionel aerob aktivitet indebærer gentagne, rytmiske bevægelser af dine store muskelgrupper over tid. Det er en udholdenhedstype motion, fordi det tager tid at få fordelene. Når du laver aerob træning, konverterer din krop kulhydrater til energi.
Den højintensive øvelse i intervalltræning kræver ikke ilt. Det får energi fra kulhydrater opbevaret inde i dine muskelceller. Fordi det er anaerobt, kan du kun gøre denne type øvelse til korte udbrud af tid. Interval træning veksler disse korte udbrud med normal intensitetsperioder, der kaldes "aktiv opsving."
Ifølge American College of Sports Medicine kan intervalltræning øge dit stofskifte og hjælpe dig med at tabe sig hurtigere. En session med intervalltræning kan holde dig brændende kalorier i op til 24 timer efter din træningsrutine. Intervalltræning kan dog øge risikoen for skade og kan være for intens for nogle mennesker.
Både aerob træning og intervalltræning har vist sig at være godt for dit hjerte og dit blodtryk. "En stor advarsel om intervalltræning er, at det ikke er til sofa kartofler. Hvis du er ude af form, eller hvis du allerede har nogle hjerteproblemer, kan du pludselig øge din træningsgrad, det er farligt," advarer Dr. Dinwoodey.
Inklusive Interval træning i din fitness rutine
Interval træning kan indarbejdes i gang, løb, løbebånd, cykling, elliptisk eller styrketræning. Et almindeligt eksempel er at gå eller jogge i jeres normale tempo, fremskynde mellem et bestemt antal telefonpoler eller postkasser, og derefter slippe tilbage til dit normale tempo. Mange stationære cykler, elliptiske træner og løbebånd kommer med intervalindstillinger.
De fire variabler, som du kan skifte til i intervalltræning, er:
- Intensitet
- Intensitetens varighed
- Genopløbstidens varighed
- Antal gentagelser
Interval træning kan være så simpelt som at gå i to minutter og derefter løbe i to minutter, eller du kan træne et tidsinterval træningsprogram med en fysisk træner. Hvis du allerede er i god form og har en regelmæssig fitness rutine, kan du overveje at tilføje interval træning. Hvis du lige er begyndt, eller hvis du har nogen sundhedsmæssige problemer, skal du kontakte din læge, inden du starter en fitness rutine, og spørg om interval træning er en mulighed for dig.
