Indholdsfortegnelse:
Selv om der ikke findes nogen type 2 diabetes diæt, der er ordineret til alle, hvad du spiser virkelig betyder noget, hvis dit blodsukker er ukontrolleret. Hvis du har diabetes eller diabetes type 2, kan en personlig diæt hjælpe dig med at nedsætte din A1C og tabe uønsket overskydende vægt, hvilket reducerer insulinresistens, som er karakteristisk for type 2 diabetes.
Insulinresistens er markeret af kroppens manglende evne at bruge hormonet insulin ineffektivt. Insulin hjælper færges glucose, eller blodsukker, fra blodet til cellerne for energi. I mellemtiden er A1C et gennemsnit på to til tre måneder af blodsukker og en A1C på 6,5 procent eller derover betragtes som type 2-diabetes, mens en A1C under 5,7 er normal ifølge Mayo Clinic. Forhøjede blodsukkerniveauer kan føre til potentielt farlige diabeteskomplikationer, herunder hjertesygdomme, diabetisk neuropati (nerveskade), diabetisk retinopati (synsproblemer) og mere.
Hvordan diætvalg kan spille en rolle i forebyggelse og tilbagevenden af diabetes
Selvom der er en række faktorer, der bidrager til udbrud af prediabetes og type 2 diabetes - herunder din familiehospitalhistorie og etnicitet - er eksperter enige om at ændre din diæt, der har potentiale til at forhindre prediabetes i at eskalere til type 2-diabetes. Det kan også stoppe type 2-diabetes fra at udvikle sig og forårsage sundhedsmæssige komplikationer. Vedligeholdelse af en sund vægt er nøglen: Hvis du er overvægtig, kan du kun miste 5 til 7 procent af din vægt for at forbedre blodsukkerkontrollen og forhindre prediabetes i at udvikle sig i fuldblæst type 2 diabetes, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Her er 12 grundlæggende retningslinjer, du kan følge for at hjælpe med at opbygge en sund type 2 diabetes diætplan, uanset om du har prediabetes eller fuld- Blæst type 2 diabetes:
1. Kend hvad der gør for en god diabetes og prediabetes diæt
En prediabetes diæt og en diæt til at reversere diabetes er en i det samme. Begge involverer at integrere flere hele fødevarer i din kost
- især mere nonstarchy grøntsager, frugt (moderat), sunde fedtstoffer og magre proteiner - samtidig med at der forbruges færre sukkerbelagte produkter og forarbejdede fødevarer. Begge kostvaner opfordrer også ofte til at reducere kulhydrater og kalorier, samtidig med at de opmuntrer til mere fysisk aktivitet. At holde disse fundamentale i tankerne, når man går ind i specifikationerne for, hvad der gør en god diabetesdiæt, er nøglen. Øg din kulhydratbevidsthed, når du vælger fødevarer
"En fødevare, der indeholder kulhydrater, vil bryde ned i sukker gennem fordøjelsen, og dette vil øge blodsukkeret," siger Mary Janci, CDE, en glykemisk kontrolkonsulent ved University of Washington Endocrine og Diabetes Care Center i Seattle. Men at give op kulhydrater helt er ikke svaret, siger hun. Din krop og din hjerne har brug for den rigtige mængde kulhydrater til at virke godt.
Et af de første skridt i at lave en type 2 diabetes kostplan er at lære at indarbejde kulhydrater på en sund måde. Du skal forstå, hvor mange carbs du skal spise i et måltid eller en snack, hvilke carbs er de bedste valg, og hvilke andre makronæringsstoffer (som protein og fedt) at kombinere med dem.
ADA's holdning til kulhydratmængden er generelt at der ikke er noget afgørende bevis for en ideel eller specifik daglig mængde kulhydratindtagelse for personer med diabetes, og de anbefaler, at hver enkelt bestemmer den rigtige mængde for dem med støtte fra deres sundhedspleje.
ADAs mere generelle diæt anbefaler at begynde med Ca. 45 til 60 gram (g) kulhydrater pr. måltid, selvom denne mængde kan variere afhængigt af hvordan du styrer diabetes. For hver snack, sigter på 15 g eller mindre, anbefaler Joslin Diabetes Center.
"Sunde carbs omfatter fuldkorn, såsom 100 procent fuldkornsbrød, brun ris, fuldkornspasta og helkorns morgenmadsprodukter", rådgiver Carol Brunzell, RD, CDE, en diabetespædagog ved University of Minnesota Diabetes Care Center i Minneapolis.
Frugt, grøntsager, mælk, yoghurt, tørrede ærter og bønner indeholder også sunde kulhydrater. ADA anbefaler at kombinere en magert kilde til protein og sunde fedtstoffer med dine sunde carbs og få masser af nonstarchy veggies til at afbalancere dine måltider.
3. Overvej glykæmisk belastning for at vælge sunde carbs og undgå blodsukkerspikes
Det er vigtigt at bestemme en fødevares glykæmiske belastning, der tager hensyn til det glykæmiske indeks og delestørrelsen, for at bestemme risikoen for en bestemt fødevare, der påvirker dit blodsukkerniveau. Denne fremgangsmåde kan hjælpe dig med at vælge fødevarer, der er gode til diabetes - som diabetes-venlige frugter, nonstarchy grøntsager, bønner og stenhvede fuldhvedebrød - for at holde blodsukkerniveauerne stabile.
Mens alle carbs hæver blodsukker , nogle typer er bedre end andre. For eksempel vil brun ris og hvid ris begge føre til at disse niveauer stiger, men den brune ris byder på langt mere næringsstoffer og sund ernæring end højtforarbejdede og raffinerede hvide ris. Derudover er der mere fiber i brun ris, hvilket nedsætter, hvor hurtigt blodsukkeret øges - en nøgle til at begrænse farlige pigge. Således er den brune ris et smartere valg end den hvide sort.
Hvis du er usikker på, hvor mange carbs du skal indtage hver dag for at holde diabetes under kontrol, skal du kontakte din læge, en registreret diætist eller en certificeret diabetes pædagog.
4. Brug plademetoden til måltidsplan og lav smarte valg.
Plademetoden er en måde at visualisere, hvordan du fylder din plade med et afbalanceret måltid til type 2-diabetes. Læg halvdelen af pladen med nonstarchy grøntsager, en fjerdedel med et sundt kulhydrat, og sidste kvartal med et magert protein, siger Brunzell. Hold øje med daglige mængder på papir eller med en app på din computer eller smartphone.
For mere vejledning kan ADA diabetes diætmenuer og måltidsplaner, som du kan tilmelde dig gratis at modtage daglige opskrifter, til i alt ca. 1.550 til 1.650 kalorier om dagen. Du kan også rådføre dig med Everyday Healths diabetesplan og kalorieindretning for at få hjælp.
5. Practice Portion Control for at undgå overspisning og forebyggelse af vægtforøgelse
Vær opmærksom på delstørrelser for at få den rigtige mængde mad til dine energibehov, siger Janci. Dette hjælper også med ethvert behov for vægttab, som igen kan hjælpe din krop med at bruge insulin mere effektivt og nedsætte blodsukkerniveauerne.
6. Bliv flydende i ernæringsetiketter for at dechiffrere hvad der er i din mad
Janci siger, at undervisning af mennesker med type 2-diabetes er den rigtige måde at læse ernæringsetiketter på, en prioritet for hende. Det er især vigtigt, fordi mange emballerede fødevarer indeholder mere end en servering, og læsning af etiketter giver dig mulighed for at teste dit indtag korrekt. Ernæringsmærkning fortæller dig mængden af kulhydrater, kalorier, fedt og salt (natrium) samt specifikke ingredienser, som en fødevare indeholder.
Det er også vigtigt at huske på, at bare fordi ernæringsetiketten siger, at der er 0 kalorier og 0 g kulhydrater eller sukker betyder ikke nødvendigvis, at et fødevareprodukt er sundt eller skal forbruges i ubegrænsede mængder.
7. Begræns, hvor meget kost soda du drikker for at kontrollere vægten.
Kostsoda, samt sukkerfrie produkter som Jell-O, må ikke hæve blodsukkerniveauer, hvordan almindelig sodavand eller selvfølgelig sukkerholdige behandler som kager eller kage ofte gør , men forskning har vist en sammenhæng mellem almindeligt forbrug af diæt sodavand og metabolisk syndrom, der omfatter insulinresistens og type 2 diabetes.
For eksempel har en undersøgelse vist, at drikkeholdigt sodavand er forbundet med en 67% større relativ risiko for udvikling type 2 diabetes og en 36 procent større relativ risiko for metabolisk syndrom. En anmeldelse offentliggjort i juli 2017 i
Canadian Medical Association Journal
på samme måde foreslået kunstige sødestoffer kan øge risikoen for type 2-diabetes. Som den første undersøgelse påpegede kan ikke-næringsrige sødestoffer, som dem i diæt sodavand, være sikre, når de forbruges moderat, men videnskabeligt bevis for, om de er en god langsigtet løsning, er begrænset. Generelt anbefaler dietisterne at vælge vand, seltzer og fedtfri eller fedtfri mælk i stedet for forarbejdede, drikkevarer, når det er muligt. En yderligere bemærkning: Sørg for at undgå vandaromaforstærkere, der er mærket eller "kalorier" eller "naturlige" - et udtryk, som Food and Drug Administration (FDA) ikke har defineret og ikke regulerer - men indeholder stadig kunstige sødestoffer , såsom aspartam eller sucralose.
Zero-kalorieholdige drikkevarer sødet med stevia, et ikke-næringsstofbaseret sødemiddel, bør også kun forbruges i begrænsede mængder.
8. Fokus på brænding op med diabetes-venlige fødevarer Høj i fiber
Kostfiber er en type kulhydrat, der ikke kan nedbrydes til glukose (sukker i blodbanen) som andre kulhydrater. Derfor skal fødevarer, der er højt i fiber, være en central del af din diabetesdiæt, da de kan hjælpe dig med at holde blodsukker inden for et sikkert område.
Det er vigtigt at tale med din læge eller diætist for at finde ud af, hvor meget fiber du har brug for individuelt, men ADA råder kvinder med diabetes forbruge mindst 25 g kulhydrater om dagen, og mænd med sygdommen forbruge 38 g om dagen. Det er i tråd med den almindelige befolkning, som i gennemsnit kun bruger halvdelen af dette beløb.
For at bestemme mængden af fiber i en fødevare henvises til den samlede kulhydratsektion af ernæringsetiketten eller besøge Everyday Healths kalorietæller for at vurdere en hel mad, som et æble eller en gulerod, der ikke har en ernæringsetiket.
Det samlede gram fiber kan trækkes fra det samlede gram kulhydrater for at bestemme antallet af kulhydrat gram, som faktisk vil påvirke din blodsukker.
Fødevarer, der er ringe på det glykæmiske indeks, har normalt tendens til at indeholde mere fiber, fordi fiber også vil bremse fordøjelsen af de kulhydrater, der hæver blodsukkeret. En ½ kop tjener tør havregryn indeholder for eksempel 4,1 g fiber, men en ½ kop tjener tør havreglid indeholder 10,5 g kostfibre. Havregliden vil øge dit blodsukker langt langsommere end skålen med havregryn.
9. Cook hjemme i stedet for at spise ude - men brug sunde metoder i køkkenet
Du har mest kontrol over hvad der er i din mad, når du forbereder dine måltider og snacks selv. "Cook fra bunden mindst et par måltider om ugen," siger Brunzell. "Prøv at koge, bage, grille eller stege." Hold dig væk fra stegning.
Vær ikke bange for at eksperimentere med sukkerholdige krydderurter og krydderier for at give din mad mere smag.
10. Spis på en liste og hold dig til det
Gentag efter os: Gå ikke over måltider! Hvis du gør det, kan du sende blodsukkerniveauer til en frenzy, hvilket fører til irritation, træthed og andre symptomer. Prøv at spise tre måltider om dagen, "siger Brunzell. "Snacks er valgfrie." At spise sunde måltider og diabetes-venlige snacks på en tidsplan kan hjælpe dig med at styre blodsukkeret mere effektivt. Det kan også være nødvendigt, afhængigt af medicinen du tager.
Spiser konsekvent baseret på en tidsplan kan desuden gøre det muligt for dig at spise de samme fødevarer til mange måltider, hvilket vil gøre tæller kulhydrater lettere. Test din blodsukker så ofte som recepten tillader
Test af dit blodsukker regelmæssigt kan hjælpe dig med at forstå, hvordan din krop svarer til et bestemt måltid, og det hjælper dit sundhedspleje med at afgøre, om din dosis til diabetes medicin skal justeres. Hvis du holder en fødevarebogbog sammen med en oversigt over dine blodsukkeraflæsninger, kan det virkelig hjælpe dit sundhedsplejehold sammen, hvordan tingene går og hvilke specifikke fødevarer kan påvirke din krop mere end andre. Målene for de fleste voksne med diabetes er 80-130 milligram per deciliter (mg / dl) før et måltid og mindre end 180 mg / dl en til to hou rs efter et måltid, siger brunzell. Hvis din teststrimmelforsyning er begrænset, kan du teste før et måltid på en dag og derefter to timer efter det samme måltid den næste dag, og juster derefter i overensstemmelse hermed.
For eksempel, hvis dit blodsukker er for højt, skal du tilføje flere grøntsager og proteinrige fødevarer til din kost og fjerne nogle af kulhydraterne. Spørg dine testresultater over tid, så du kan diskutere dem med din læge.
12. Fit øvelse du nyder i din tidsplan
En sund kost og regelmæssig fysisk aktivitet går hånd i hånd for bedre blodsukker kontrol, siger både Brunzell og Janci. Mål for mindst 30 minutter med moderat intensitets fysisk aktivitet fem gange om ugen eller 75 minutters kraftig aerob aktivitet pr. Uge, ifølge CDC.
Find ud af, hvilken kostændring der skal fungere bedst for dig, kan udfordre - Det er her, hvor ekspertvejledningen fra en registreret diætist eller certificeret diabetespædagogiker kommer ind. "Vi hjælper mennesker individuelt til at leve sundt," siger Brunzell.
Yderligere rapportering af Ginger Jeanne Vieira
