Her er ironien: At lave sunde madvalg kan hjælpe med at øge dit humør, men hvis du er stresset eller trist, er du mere tilbøjelig til at Spis dårligt.
Hvis du har depression, kan du føle dig for trist at spise. Men at hoppe over måltider kan gøre dig mere irritabel og nervøs - ikke bare føler du dig nede, men du er også sulten og dit blodsukker kan falde, siger Felicia Wong, MD, en Los Angeles-psykiater og medlem af American Psychiatric Association. Og hengive sig i de forkerte fødevarer kan gøre depressionssymptomer værre.
Måske har du trøst i isen, du har stanset i fryseren, og du spiser hele beholderen i et møde. Problemet med at gå på en sukker binge er, at det kan føre til et nedbrud, og dit humør kan være værre end før du har pigget ud.
Afhængigt af koffein for energi er heller ikke en god idé. For meget koffein kan forstyrre din søvn, og hvis du ikke sover godt, er du mere modtagelig for symptomerne på depression. Alkohol kan også virke som en god måde at undslippe fra depressionssymptomer, men det er ikke svaret. Alkohol er et dårligt valg, fordi det er en depressant. Det kan forringe din bedømmelse og påvirke din søvn. "Det er svært at føle sig godt, når du er søvnberøvet," siger Dr. Wong.
Selvom der ikke findes nogen størrelse-passer alle diæt for depression, gør du sunde madvalg og indeholder visse vitaminer og næringsstoffer i din diæt kan sætte dig i bedre humør, siger Manuel Villacorta, RD, en certificeret specialist i sportsdietetik, talsmand for American Dietetic Association og en ernæringsekspert i San Francisco.
Sund mad valg til depression
Hvad skal din tallerken ser ud som om du spiser til mad og humør? Først skal du spise en afbalanceret kost, siger Villacorta. Vælg masser af frisk frugt og grønt og fuldkorn. Medtag fedtfattige mejeriprodukter som ost og yoghurt, og tilsæt lette kilder til protein som kød, fjerkræ, fisk, bønner, nødder og æg. Begræns mad, der er højt i salt eller sukker. Forarbejdede fødevarer og fødevarer, der er stegte eller højt i mættet fedt, giver ikke den ernæring du har brug for til at øge dit humør, siger han. Plus, fedtholdige og sukkerholdige fødevarer kan være højt i kalorier og få dig til at gå ned i vægt. Når du går i vægt, øger din risiko for hjertesygdomme og diabetes, du træt lettere, og dit selvværd kan lide, hvilket igen kan forværre depression, siger Wong.
I de senere år er kulhydrater blevet fjenden i visse typer af kostvaner. "Folk udskærer kulhydrater helt," siger Villacorta, som foreslår, at i stedet for at undgå alle carbs, skal du bare vælge de rigtige - helbrød, frugt og grøntsager. Disse carbs fordøjes langsommere end raffinerede carbs, hvilket får dit blodsukker til hurtigt at stige og falde, hvilket fører til træthed. Inklusiv sunde kulhydrater i din kost er vigtig, fordi de hjælper med at øge serotoniniveauet - en neurotransmitter, der hjælper relæbeskeder fra et område af hjernen til en anden - hvilket får dig til at føle sig mere afslappet.
Næringsstoffer til forbedret humør
Andre sunde Kostholdsmedlemmer omfatter:
Omega-3 fedtsyrer.
- Disse findes i fede fisk som laks og makrel og i jordflaxfrø, rapsolie og nogle nødder som valnødder. Forskning er stadig i gang, siger Villacorta, men nogle undersøgelser har vist, at omega-3 fedtsyrer kan hjælpe med at lindre symptomer på depression. Du kan også tage fiskeolie i kapsler. "Der er psykiatere, der ordinerer fiskeolie som en supplerende behandling for depression," siger Wong. "Jeg har fået nogle få mennesker til at rapportere til mig, at det hjalp med at forbedre deres humør." Vitamin B12 og folat.
- Vitamin B12 findes i fisk som laks og ørred og i beriget helkorns morgenmad korn. B12 er også tilgængelig som vitamin supplement. Gode kilder til folat (et andet B-vitamin) er mørke bladgrøntsager, såsom spinat, citrusfrugter, bønner, mandler, mejeriprodukter og berigede morgenmadsprodukter. Forskere mener, at disse to B-vitaminer hjælper med at nedbryde aminosyrehomocysteinen, som undersøges for en mulig forbindelse til depression i højt niveauer. Mørk chokolade.
- Mørk chokolade indeholder antioxidanter og øger endorfiner, de følsomme hormoner. "Jeg anbefaler mørk chokolade til alle mine kunder," siger Villacorta. "Hvis du kun kan spise en eller to små stykker om dagen, er det godt for dig." Men sørg for at stoppe der - en servering på kun 1,5 ounce har også vist sig at være hjertesund, men at spise hele stangen kan få dig til at pakke på ekstra pund. Protein.
- Protein giver aminosyren tryptophan, som har vist sig at forbedre humør hos nogle mennesker. Gode kilder til protein er magert kød, fisk, fjerkræ og fedtfattige mejeriprodukter. Også bønner og visse nødder har protein og kan forsyne tryptofan til at bekæmpe symptomerne på depression. Det er vigtigt at være opmærksom på, hvad du spiser, fordi at spise rigtigt kan hjælpe med at øge dit humør. "Rigtig ernæring er afgørende for god mental sundhed," siger Wong. "Jeg lægger altid vægt på kost og motion for personer med depression." Der er dog ingen diæt til depression, der vil fungere som en kur, så vær sikker på at arbejde med din læge eller en mental sundhedspersonale for at finde de bedste måder at klare dine symptomer på.
