6 Bedste træningstræning til mænd |

Pushups er en af ​​de mest effektive øvelser til mænd. Getty Images

Key Takeaways

Mænd skal søge styrketræning og kardio øvelser, der holder dem engagerede og udfordret.

Formularen er vigtig. Det er bedre at gøre færre reps korrekt end at gøre flere reps og risikere skade eller ikke opnå resultater.

Du vil komme i form, men du er ikke sikker på, hvor du skal starte. Ingen problemer. Her er de bedste træningstræk for mænd. Ikke alene vil disse øvelser målrette bestemte dele af din krop, men de har også den fordel at øge hjertes sundhed.

Kardio øvelse er afgørende, og Centers for Disease Control and Prevention anbefaler mindst 150 minutter om ugen med moderat intensitet aerob aktivitet. "Styrke- og modstandstræning er også kritisk," siger Kevin R. Campbell, MD, en assisterende professor i kardiologi-divisionen ved University of North Carolina i Chapel Hill.

"Når vi udnytter modstandstræning, øger vi kardiovaskulær efterspørgsel og vi forbedrer hjertefrekvensresponsen til stress, "siger han." Ideelt set bør træningsprogrammer kombinere både kardio- og styrketræning på en måde, der holder dig interesseret, engageret og altid udfordret. "Brug disse ekspertgodkendte øvelser til at mænd kan komme i gang :

Thrusters. For en overordnet body-conditioning øvelse for mænd, anbefaler Brett Hoebel - kendte træner, ernæringsekspert på NBCs største taber og skaberen af ​​20-minutters kropsvideoer - anbefalede thrusters. Start i et knebøj og træk dig selv i en overhead presse. Dette kan gøres langsomt for mere styrkeudvikling eller hurtigere for metabolisk konditionering, siger Hoebel. Tilføj vægt ved hjælp af kedelklokker, håndvægte eller en olympisk bar med plader. Gør så mange reps som muligt (eller AMRAP) på 60 sekunder. "For at bestemme vægten for enhver øvelse, bør de sidste tre reps af hvert sæt være udfordrende," siger Hoebel. Hvis disse reps er for nemme, øg mængden af ​​vægt. Hvis de er for hårde, mindsk vægten.

Interval sprints. Udenfor eller på en løbebånd er intervallsprint en fremragende cardio-træning, siger Hoebel. Han anbefaler at gøre en 30-sekunders high-intensity sprint efterfulgt af en 60 sekunders langsom tur, gentaget 10 gange. Løbebånd er gavnlige for denne øvelse, fordi du er nødt til at holde trit med tempoet og ikke kan snyde. Men at gøre sprints udenfor har tilføjet fordele for dine hamstrings og glutes, fordi du er nødt til at drive dig selv væk fra jorden i stedet for at flytte sammen med løbebåndet. Dr. Campbell siger, at højintensiteten, højpulsfaktoren kombineret med perioder med hjertefrekvensgenvinding kan hjælpe med at træne det kardiovaskulære system til at reagere hurtigt og effektivt på fysisk stress.

Pushups. En af de mest effektive øvelser til mænd er den grundlæggende pushup, siger Seth Browning, en certificeret personlig træner, celebrity træner og senior boot camp instruktør ved The Phoenix Effect i West Hollywood, Californien. Han arbejder sammen med sine klienter for at perfektere deres form for at opnå maksimale resultater.

RELATEREDE: 6 Superfoods for en sund prostata

"En ordentlig pushup skal være langsom og kontrolleret på vej ned, med en to sekunder pause og eksplosiv på vej op ", siger han. Start med en perfekt pushup, siger han, og når du har opnået det, skal du gøre tre og fortsætte med at føje til dine sæt. Når din formular er perfekt, så er resultaterne. Det er bedre at gøre færre på den rigtige måde end at gøre mere og risikere skade eller ikke opnå resultater, tilføjer Browning.

Pullups. Pullups er en anden grundlæggende øvelse for mænd at opnå en tonet fysik, siger Browning. Korrekt udførelse er igen målet. "En ægte pullup frigiver næsten helt til basen eller udgangspunktet og slutter næsten over håndens position - hver gang", siger han. Han anbefaler at arbejde op til 10 pullups og derefter falde i 10 pushups. Gør to sæt.

"Når du bruger store muskelgrupper, forbedres hjertesundheden, da disse store muskelgrupper kræver mere blodgennemstrømning i perioder med kraftig motion," siger Campbell. "Når vi beder hjertet om at øge dets effektivitet i perioder med kraftig motion, er vi i stand til at forbedre vores kardiovaskulære sundhed."

Supinated kabelbrystflyvninger . En anden af ​​Hoebels anbefalede øvelser til mænd er den supinerede kabelbrystflyvning. "Dette udføres som en normal brystfluga undtagen med hænderne slået håndflader op," forklarer han. Ved at dreje hænderne op, forhindrer du for meget afrunding af ryggen, som hæmmer brystet, og du kommer til at fokusere mere på den nederste pecs. Dette er en anden øvelse, der skal udføres AMRAP på 60 sekunder. Brug af kabelmaskine giver mulighed for en glattere og lettere at styre modstand, men du vil stadig vælge en vægt, der gør de sidste tre reps udfordrende.

Dumbbell ab jackknife. Tid til at arbejde de abs? Hoebel's pick er håndvægten ab jackknife. Start fladt på ryggen med dine ben lige og arme udstrakt lige overhead, holde en håndvæg liggende hvilende på gulvet. Løft det ene ben fra gulvet mens du knuser opad og hæver håndvægten mod dine tæer. For at øge intensiteten af ​​denne øvelse for mænd, løft begge ben fra gulvet til en V-up, siger Hoebel. Reps skal være AMRAP i et 60-sekunders sæt.