Vægttab: Det er nøglen til bedre type 2 diabetesforvaltning, men det kommer ikke let.
Personer med type 2-diabetes, der er overvægtige eller overvægtige skal tabe mere end fem procent af deres samlede kropsvægt - mere end 10 pund for en person, der vejer 200 pund - for at se meningsfulde forbedringer i A1C-, kolesterol- og blodtryksniveauer, ifølge forskning offentliggjort i september 2015 i Journal of the Nutrition and Dietetics Academy.
Men hvert tabt pund er stadig en gevinst, siger Erin Palinski-Wade, RD, CDE, en talskvinde for Nutrition and Dietetics Academy og forfatter af Belly Fat Diet til dummies . "Selv en lille mængde vægttab vil bidrage til at øge energi og humør", som kan forbedre livskvaliteten, forklarer hun.
Vindende måder til vægttab
Når du vil tabe pund, vær smart om det. Her er seks strategier, der virkelig virker:
Log mad og aktivitet . I slutningen af dagen, vægttab er virkelig bare matematik - så sørg for at du har en nøjagtig tæller. "Manglende vægt kræver et kalorieunderskud - det er det," siger Palinski-Wade. Dette er sandt, uanset om du vælger kost, motion eller begge (som anbefales) for at nå dette underskud. "Logging din mad hjælper dig med at gøre dig mere opmærksom på, hvad du spiser og øger ansvaret," siger hun. Sporing af din øvelse hjælper dig også med at se, hvor mange kalorier du har brændt.
Spis med omtanke . Fokus på din mad for at hjælpe dig med at forstå, hvad din krop fortæller dig med hensyn til sult og mæthedsindstillinger, foreslår Palinski-Wade. At spise med forsigtighed og opmærksomhed kan hjælpe dig med at genkende, når du er fuld og forhindre overspisning. Sæt dig ned for at spise, sørg for at din mad er på en tallerken (spis ikke ud af en karton eller taske), og begrænse distraktioner (som tv) i dit miljø. Spis langsomt og nyd smagen og fornemmelsen af dit måltid, foreslår American Diabetes Association (ADA).
Start din dag med protein . "Tilføjelse af en god kilde til magert protein til hvert måltid, især ved morgenmad, kan bidrage til at stabilisere blodsukkerniveauerne, hvilket hjælper med at regulere appetitten og bekæmpe trang," Palinski-Wade noter. Opt for æg, nødder og fedtfattige mejeriprodukter for at give din pause hurtigt et proteinforøgelse, siger ADA.
Få mere søvn . "En mangel på søvn kan øge træthed og appetit, samtidig med at fødekrævninger udløses, især for kulhydrater," siger Palinski-Wade. Sigt i syv til otte timers afslappet søvn hver nat.
Start hvert måltid med et glas vand . Det hjælper dig med at føle dig fuld, hvilket gør det nemmere at opretholde god portion kontrol, siger Palinski-Wade.
Lav dine egne måltider . Forarbejdede fødevarer - især "kost" fødevarer, der kommer i en kasse eller en pakke - kan være bekvemt, men er ofte fyldt med sukker, natrium, konserveringsmidler og mere, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. I stedet vælger friske råvarer, fuldkorn og proteiner at blande og matche dine yndlings nærende måltider, foreslår ADA.
Strategier, der saboterer vægttab
Sæt en stopper for frustration på skalaen ved at undgå disse almindelige fejl :
Hoppe over måltider. Dette er et stort no-no. "Dette fører til uregelmæssigt blodsukker, et fald i energi og en stigning i appetit og trang senere," siger Palinski-Wade. I stedet skal du spise små måltider regelmæssigt hele dagen. Når du er sulten, lav et smart valg, som et par proteinfyldte nødder.
Lad din træningsrutine få rutine. "Hvis du aldrig varierer din træning, bliver dine muskler vant til det." Palinski- Siger Wade. Det betyder, at de ikke behøver at arbejde så hårdt, så du brænder færre kalorier og bygger mindre muskelmasse. "Bland dine træningstimer hver sjette uge for at holde din krop udfordret." Og stol ikke bare på kardio. Tilføj modstandstræning, som hjælper med at opbygge muskler, forbrænde flere kalorier (selvom du ikke træner) og øge dit stofskifte. Dette vil medvirke til at gøre vægttab og vedligeholdelse nemmere.
Ændring af alt på én gang. Det kan være fristende at revidere hele din livsstil, men det er en fejltagelse. For mange ændringer på én gang kan føre til udbrændthed, forklarer Palinski-Wade, og du vil sandsynligvis ende op igen på firkantet, når det kommer til din vægt (og dine vaner). I stedet skal du vælge kun en eller to små ændringer, og holde fast med dem, indtil de bliver din nye normale. Derefter laves flere små ændringer over tid til store resultater.
Begrænsning af kalorier overdrevent. Hvis trimning af nogle kalorier er god, bør det ikke mere være bedre? Nej - og den strategi kan faktisk komme i brand igen. "Hvis du reducerer for meget, risikerer du at bremse dit stofskifte, hvilket gør vægttabet mere udfordrende, siger Palinski-Wade. Kvinder bør spise mindst 1.200 kalorier om dagen; mænd 1.500. Ingen fad diæt eller gimmicks, enten. Vælg en konsistent, nærende, afbalanceret måltidsplan, der brænder din krop.
