Hvis du nogensinde har søgt efter hjælp fra følelser af tristhed, ensomhed eller frustration i en pint is, er du ikke alene. Når du spiser mad til komfort - eller endda at fejre eller belønne dig selv, kan det påvirke dit helbred. Spise som svar på, hvordan du føler dig følelsesmæssigt og spiser lidt fordi du faktisk føler dig sulten, kan føre til vægtøgning, siger Donald Goodman, ph.d., en personalesykolog ved Los Robles Hospital i Thousand Oaks, Californien. Det kan også resulterer i dårlig blodsukkerkontrol. Hvis du har type 2-diabetes, og du er bekymret for, hvordan du har at gøre med dit følelsesmæssige respons på mad, er her nogle overvejelser, der kan hjælpe dig med at bremse følelsesmæssige spiser fra nu af:
Genkend når du faktisk er sulten.
- Folk spiser af forskellige årsager, og nogle af disse grunde har intet at gøre med sult. Du kan finde dig selv at spise simpelthen fordi maden er lækker, og du nyder en behagelig oplevelse. Du kan finde mad trøstende eller måske vil du fejre eller belønne dig selv med dine yndlings godbidder. Men hvis du overindulgerer i mad af følelsesmæssige årsager, er det vigtigt at lære at adskille den faktiske sult fra de andre grunde og holde fast i at spise kun, når du er sulten. Pas på tegn på, at en kamp for følelsesmæssig spisning er om at begynde.
- "Ændring af problematiske adfærdsmønstre begynder med at lære ABC'erne: Antecedenterne, eller de følelsesmæssige spiseudløser, selve opførelsen (i dette tilfælde klar til at spise, vælge fødevarer og indtage fødevarer) og konsekvenser af adfærden på både kort og lang sigt ", siger Marla W. Deibler, PsyD, administrerende direktør for Center for Emotional Health of Greater Philadelphia i Cherry Hill og Princeton, NJ. Jo tidligere genkender du signalerne om følelsesmæssig spisning, jo lettere vil det være at aflede dine tanker og handlinger. Lær at identificere og klare følelsesmæssige spiseudløsere.
- Ud over at finde ud af, hvornår følelsesmæssig spisning er ved at ske, er det vigtigt at forstå, hvad der kan sætte det af . Udløsere er forskellige for alle. Stress, der drejer sig om arbejde, familie, ægteskab eller penge kan være en udløser. Genopblussen af vanskelige minder fra fortiden eller negative, selvdestruerende tanker kan udløse følelsesmæssig spisning. Det er også vigtigt at huske at følelsesmæssig spisning ikke altid skyldes negative følelser. Positive følelser kan også udløse følelsesmæssig spisning hos nogle mennesker. Når du har udpeget dine udløsere, kan du bruge coping-strategier til at hjælpe med at mindske deres indflydelse. For eksempel anbefaler Dr. Goodman at holde pause i en kort tid før du søger din komfort mad - eller før du faktisk spiser det. Du kan også forsøge at distrahere dig selv ved at fokusere på en alternativ aktivitet som at meditere, lytte til musik, udøve eller kontakte en ven, indtil trangen til at føle sig følelsesmæssigt, er gået. Undgå at fratage dig selv.
- " Ikke fratage dig selv din yndlingsfarve hjælper dig med at se mad uden en god eller dårlig etiket ", siger Elisabetta Politi, MPH, RD, CDE, en certificeret diabetespædagog og ernæringsdirektøren ved Duke Diet and Fitness Center i Durham , NC "Når mad ikke er fyldt med følelser, finder du dig i stand til at gøre bedre og mere opmærksomme valg." Desuden er fuldstændig deprivation til sidst umulig at opretholde, og når det opstår en fejl, kan det føre til frustration og selvlidelse. Lær at spise med omtanke.
- Vi ved alle, hvor let det er at tankeløst spise chip efter chip fra en stor taske, mens du ser fjernsyn. Spise mindfully handler om at være til stede og bevidst og være opmærksom på at nyde maden selv. Når man forsøger at overvinde følelsesmæssig spisning med type 2-diabetes, vælger man at spise sunde fødevarer mest af tiden. I tilfælde af at du gør dig til noget som chips eller kager, skal du opdele en passende delstørrelse på forhånd - og gå ikke tilbage for mere. Behandle trang.
- Trang kan være en reel udfordring. Et trick til at klare trang er at forsøge at ændre din tænkning og lære dig selv at kræve sunde fødevarer i stedet for usunde. Du kan også bruge deladministration til at få bedre kontrol over dine krav. Få den hjælp og support du har brug for.
- "Hjælp og support anbefales altid. Det behøver ikke at være en svaghed, når du vender dig til en professionel til rådgivning, "siger Goodman. "Emosionelt spise er ikke en nem adfærd at overvinde, men det er et vigtigt spørgsmål at lære at kontrollere." Støtte er endnu mere kritisk for mennesker, der kæmper med depression eller angst, da de arbejder for at ændre følelsesmæssig spiseforførsel. Alt i perspektiv. Stræb efter et velafbalanceret liv, siger Goodman. Han anbefaler godt arbejde, godt spil, god søvn, gode venner, gode hobbyer og god sund mad til at hjælpe med at håndtere type 2-diabetes og holde følelsesmæssige spisevaner i skak.
