Hvordan man øger hjertesundheden med forårets friske råvare.

Anthocyaninrige frugter som jordbær kan reducere risikoen for hjerteanfald.

FAKTA FAKTA

Fersk asparges er fyldt med B-vitaminer, der er afgørende for hjertesundhed.

Fava bønner er en stor kilde til fiber og magnesium , god til blodtrykskontrol.

Ærter har lavt fedtindhold, højt i fiber til en hjertesund kost.

I løbet af de varmere vejrmåneder giver friske nye afgrøder af frugt og grøntsager en trio af lækkerier. De smager bedre, når de købes i sæsonen med så få trin som muligt fra gård til bord; de er normalt billigere; og de er let tilgængelige på producere stande og på lokale bønder markeder samt dit lokale dagligvarebutik.

Ved at tilføje flere sæsonbetonede produkter til dine menuer kan du også hjælpe med at beskytte dit hjertes sundhed og mindske risikoen for visse kroniske sygdomme , som depression og kræft.

Sæsonproduktion: Sødere, Juicier og Billigere

Når mad ikke er i sæsonen i den region, hvor du bor, bliver den enten vokset i en hothouse eller afsendt til dine lokale markeder fra andre dele af verden. Produktion, der har rejst lange afstande, er ikke så frisk, taber smag og kan være dyrere på grund af transportomkostninger.

"Alle friske råvarer smager bedre, når det er i sæson", sagde Marisa Moore, MBA, RDN, LD, en adjungeret professor i ernæringsdepartementet ved Georgia State University og et akademi for ernæring og dietetics talskvinde. Lokalt dyrkede frugter og grøntsager vil være de mest friske og flavorful, sagde hun, og fordi de er mere rigelige, er sæsonbetonede fødevarer også billigere.

Tal med producentsjefen hos dine lokale købmænd for at finde ud af, hvad der er leveret fra lokale producenter. Moore tilføjede, at "landmandens markeder er en anden god måde at gå på, fordi de vil have oplysninger om, hvad der er i sæsonen i hver region."

Forårets Frugter og Grøntsager

De frugter og grøntsager, der sandsynligvis vil dominere dine lokale produkter, står og Landmandens markeder omfatter:

Jordbær: "Jordbær er blandt de første bær, der bliver tilgængelige om foråret," sagde Moore, og andre bær fremstår som sommerruller. At spise tre eller flere portioner af blåbær og jordbær hver uge kan hjælpe kvinder med at reducere deres risiko for hjerteanfald med så meget som 32 procent, ifølge en undersøgelse udgivet af American Heart Association.

Asparges: "Asparges er bedst, når det er frisk," sagde Moore. Det er fyldt med folat, et essentielt B-vitamin, og eksperter har antydet, at folat kan spille en rolle i hjertesundheden og ved at hjælpe kroppen med at lave nye, sunde celler.

Ærter: Friske ærter, som f.eks. sneen ærter og grønne ærter, kan normalt findes året rundt, selv om de er på deres højdepunkt fra april til juli, sagde Moore. Som de fleste bælgplanter er ærter lavt fede og stærke i fiber.

RELATERET: 8 Fantastiske sundhedsmæssige fordele ved B-vitaminer

Fava-bønner: "For dem, der er villige til at prøve noget, der kan være nyt eller anderledes, fava bønner er et af de få bønner, der kan spises rå eller kogte, "sagde hun. "De er en stor kilde til fiber og folat samt magnesium, som kan hjælpe med blodtryksstyring." Da fava bønner er rige på protein og fiber, vil de hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds og hjælpe dig med at opretholde en sund vægt.

Tomater: "Tomater er lækre på deres højdepunkt," sagde Joan Salge Blake, MS, RDN , LDN, en klinisk lektor ved Boston University's Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences. "Når de er i sæson og lokalt dyrket, vil prisen også være meget lavere."

Andre frugter og grøntsager, der skal overvejes, når man handler om friske sæsonprodukter, omfatter abrikoser, ferskner, mange sorter af meloner, Rabarber, alle typer paprika , løg, svampe, broccoli, spinat og andre grønne, aubergine, grønne bønner og majs på cob.

Tre portioner af bær om ugen kan reducere risikoen for hjerteanfald.

Tweet

Forskningsforbindelser Frugt og grønt til bedre sundhed

Bortset fra at være smagere og billigere indeholder sæsonmæssige frugter og grøntsager vitaminer, mineraler og fiber, der er nødvendige for et godt helbred. American Heart Association anbefaler, at den gennemsnitlige voksen spiser 4½ kopper frugt og grønt hver dag for at opretholde en sund vægt og kontrollere blodtrykket.

Foruden at beskytte dit hjertehygiejne har forskning vist, at man spiser en kost rig på frugt og grøntsager hjælpe med at reducere risikoen for depression og for visse former for kræft.

Et 2013-studie udgivet i tidsskriftet forebyggende medicin undersøgte sammenhængen mellem en kost rig på frugt og grøntsager og mental sundhed. Canadiske forskere, der studerede næsten 300.000 mennesker i løbet af et årti, fandt ud af, at større indtagelse af frugt og grøntsager var forbundet med en reduceret risiko for depression. En kost lav i frugt og grøntsager var forbundet med øget risiko for humør og angstlidelser. En undersøgelse fra Mayo Clinic, der blev offentliggjort i 2011, fandt et link mellem kræft i bugspytkirtlen og en diæt, der var lav i frugt, grøntsager, fuldkorn og fiber . Forskerne foreslog, at deres resultater kunne have en rolle i strategier til forebyggelse af denne type kræft.

Tips til forberedelse af sæsonbetonede fødevarer

Hvordan du laver sæsonbetonede fødevarer er vigtig. For eksempel kan nogle madlavningsteknikker, såsom stegning og stegning, tilføje en betydelig mængde fedt og kalorier til din kost og fortryde de sundhedsmæssige fordele ved produktet. Drowning dem i fedtholdige dressinger eller saucer kan gøre det samme.

Mange frugter og grøntsager behøver ikke engang at blive kogt. "Sukker erter og søde ærter er gode snacks," sagde Moore. "Rågrøntsager kan spises med en græsk yoghurtdyp og grønt." Frisk frugt kan være dessert og endda kastet i salater - tilføjer "smag og saftighed, så du ikke behøver så meget salatdressing," sagde hun.

Når du vil lave sæsonmæssige frugter og grøntsager, så prøv disse sunde teknikker :

Grill.

"Den smukke grilling af frugt og grøntsager er, at de ikke kun smager lækker lige udenfor grillen, men de er også meget kolde den næste dag," sagde Salge Blake. Hun anbefalede drizzling grøntsager, såsom Portobello svampe, løg, peber og asparges, med olivenolie og krydder dem med salt og peber. "Du behøver ikke gøre meget," sagde hun. "Hver grøntsag har sin egen fantastiske smag og smag." Roast.

"Alt du behøver, er aluminiumsfolie og en gryde," bemærkede hun. "Stegning bringer virkelig smagen af ​​grøntsager." Moore anbefalede stege asparges med lidt citron og olivenolie. Steam.

Steaming broccoli, asparges eller andre grøntsager giver dig alle næringsstoffer og smag af friske grøntsager uden at tilføje en enkelt ekstra kalorieindhold.