Det er et af de første spørgsmål, som de fleste mennesker har efter en diabetesdiagnose: "Hvad spiser jeg?" Den gode nyhed er, at en sund diabetesdiæt er stort set den samme måde, at vi alle skal spise. Og du behøver ikke at afskaffe dine yndlingsopskrifter - så længe du anvender lidt knowhow.
Men styring af type 2-diabetes betyder, at du er forsigtig med, hvordan din mad er forberedt. Du skal muligvis skifte til mere sunde madlavningsteknikker og ingredienser, end du brugte før din type 2-diabetesdiagnose, men disse trin vil bidrage til en overordnet sundere dig.
Og du behøver ikke at være en førsteklasses kok til at forberede måltider, der følger en diabetes kost. "Små ændringer i opskrifter kan gøre en stor forskel i at forbedre forvaltningen af type 2 diabetes", siger dietist Sue McLaughlin, RD, diabetespædagog og formand for sundhedspleje og uddannelse til American Diabetes Association.
Type 2 Diabetes Diet Tips: En frisk start
Start med disse nemme ændringer:
Eksperimentere med sundere madlavningsteknikker. "En af de bedste måder at overholde en diæt diæt på er at bruge ikke-stegning metoder til madlavning," siger McLaughlin. Stir-steg, bage eller pochere i stedet for stegning eller sautéing. Bagning og slagteri kræver slet ingen madolie. Til opvarmning steges kun en lille smule olie i en wok. Tilsæt derefter fisk, kylling eller magert kød. Når kødet er næsten færdigt, skal du tilføje dine grøntsager og koge i et par minutter.
Skær fedtet. Udskift mættet fedt, nemlig smør og svin, med olivenolie eller rapsolie, når der er brug for noget fedt. Andre mættede fedtsubstitutioner til diætmad omfatter:
- Skummetmælk i stedet for fuldmælk
- Fedtfri cremeost i stedet for almindelige sorter
- Fedtfri almindelig yoghurt, når en opskrift kræver rømme
Du kan også hoppe over de fedtbaserede påfyldninger ofte. "Citron eller kalk på fisk og grøntsager er meget sundere valg end smør eller saucer til mennesker med type 2-diabetes", siger McLaughlin.
Lav sukkerersubstitutioner. Prøv nogle af de forskellige kunstige sødestoffer, såsom Splenda (sucralose ), for at reducere sukker i opskrifter. "Med lidt kreativitet kan mange sukkerfrie opskrifter være lige så velsmagende som standardopskrifter, der indeholder sukker," siger McLaughlin. I stedet for sukker i bagning, prøv søde krydderier, såsom jord kanel, eller tilsæt vanille ekstrakt. Hvis en opskrift kræver frugt, er det bedst at altid bruge frisk; Næste valg er frosset. Hvis dåse er din eneste mulighed, skal du sørge for, at frugterne er pakket i deres eget juice eller vand, ikke i sukker sirup, rådgiver McLaughlin.
Skal saltskakeren. Smag dine fødevarer med urter og krydderier i stedet for salt. Prøv hvidløgsalt til at skære mængden af natrium. Hvis du skal bruge almindeligt salt, skal du vælge havsalt. "De fleste havsalte indeholder lidt mindre natrium end almindeligt bordsalt," siger McLaughlin. En anden mulighed: Hvis en opskrift kræver en teskefuld salt, skal du bruge en halv teskefuld og erstatte friske urter til det manglende salt. Din mad vil faktisk være mere smagfuld.
Gå med fuldkorn. Raffineret korn - hvidt brød, hvid ris og hvid pasta - er ikke gode valg for folk, der forsøger at holde sig til en diabetesdiæt, fordi meget af glukosen -friendly fiber er blevet fjernet i raffinering processen. Fiber hjælper med at holde blodsukkerniveauet under kontrol ved at frigive glukose med en afslappet hastighed. "Hvis du spiser et stort måltid med raffinerede korn, kan dit blodsukker svæve," siger McLaughlin. Så lav brun ris i stedet for hvid ris og brug fuldkornsbrød til sandwich. Hvis du ønsker spaghetti, køb fuldkornspaghetti.
Vælg ost klogt. Ost er fyldt med mættet fedt, men der er måder at lave ost bedre til en diætmad. Brug en stærkt aromatiseret ost, såsom skarp cheddar, blåost eller feta, i stedet for mild cheddar, amerikansk eller schweizisk. En lille smule skarp ost går langt. "Den stærkeste smag giver dig mulighed for at skære ned på mængden du bruger i opskrifter og på burgere," siger McLaughlin. Og mindre ost betyder færre kalorier og mættet fedt.
Forbered sunde kød. Brug skinless kylling og magert kødstykker. For eksempel, hvis du kan lide bacon med morgenmad, kan du erstatte canadisk bacon eller kalkunbacon for at reducere fedtet. Lav dine burgere med ekstra magert kød, kylling eller jordalkalkon. Eller brug halvkornet oksekød og erstat et kød af ikke-oksekød, som kalkun, for den anden halvdel. Har du en cookout? Brug aromatiske træer på grillen, som f.eks. Mesquite, til at hjælpe med at forkæle substitutioner.
Reducer portionsstørrelser. King-size portioner af højt kulhydratfødevarer kan sende blodsukker og din vægt skyrocketing. For at forhindre vægtforøgelse og glukoseniveauer, der ikke er i kontrol, skal du skære delstørrelserne. Når du spiser ud, modstå fristelsen til at afslutte de generøse portioner; i stedet bringe halvt hjem i en beholder.
Omdannelse af standard madlavningsinstruktioner og gamle familiefavoritter til velsmagende sukkerholdige retter kan tage en vis indsats og kreativitet. "Men det ekstra trin i køkkenet vil gøre det lettere at holde sig til en diabetes kost," siger McLaughlin. Og det er en opskrift for et godt helbred.
