American Heart Association anbefaler, at alle får mindst 20 minutters kraftig konditionstrækning tre gange om ugen eller 30 minutter med moderat hjerte fem gange om ugen. (Hvis du er over 35 år eller har højt blodtryk eller en hjertesygdomssituation, skal du kontakte din læge, inden du begynder et træningsprogram.) Hver kardioøvelse skal foregå med 5 til 10 minutter opvarmning ved blot at flytte nok til gradvist at øge din puls og øge kropstemperaturen. Efter 20 minutters kardio skal du bruge yderligere 5 til 10 minutter gradvist at sænke eller afkøle.
I kardioområdet er målet at holde din puls på et ret højt niveau i løbet af de 20 minutter. En grov vejledning til denne målpuls er at trække din alder fra 220 og multiplicere med .70. For eksempel ville en 40-årig mand sigte mod en puls på (220-40) x .70 = 126. Tjek med din læge om at bruge denne formel, hvis du er på nogen medicin, da nogle kan ændre måden din hjerte reagerer på motion.
Kardio øvelser: Forskellen mellem aerob og anerobe
Når du er klar til at træne din træning, brænder du yderligere kalorier og bliver mere egnede, fitnesseksperter som Nicki Anderson, en personlig træner i Naperville, Ill., Og IDEA Health and Fitness Association Årets træner for 2008-2009, anbefaler en blanding af aerobic og anaerob øvelse. Begge involverer at arbejde med de store muskelgrupper i kroppen, men de opnår forskellige fitnessmål:
Aerobic øvelse er kardioøvelse, hvor intensiteten af aktiviteten er lav nok til at opretholde tilstrækkelig ilt til blodet, cellerne, og muskler. Denne iltforsyning gør det lettere for muskler at forbrænde fedt som energikilde. Løb, cykling, vandreture, skiløb og svømning er alle eksempler på aerob træning.
Anaerob øvelse betyder at skubbe dig selv til det punkt, hvor dit iltbehov overstiger mængden af ilt du tager i. Kroppen er tvunget at bruge glukose til energi og producerer mælkesyre. Anaerob øvelse er meget intens og kortvarig. Den mest kendte anaerobe øvelse er vægtløftning eller styrketræning; visse højintensive aktiviteter som basketball, sprint og racquetball betragtes også som anaerobe. Ved at opbygge muskler med anaerob motion, vil du gøre det muligt for din krop at opnå mere, når du træner ud aerobt. Hvis du kun har gjort aerob træning, skal du overveje at tilføje vægtløftning to eller tre gange om ugen for at målrette mod bestemte muskelgrupper.
Kardio øvelser: Sådan brændes kalorier hurtigere
Vejen til at forbrænde kalorier hurtigere er at udfordre dig selv under kardio øvelser og skubbe dig ud over dine nuværende grænser:
Prøv interval træning. Uanset hvad kardio øvelser du gør, skubbe dig hårdt i et minut ud af hver tre eller fire minutter, du bevæger dig, siger Anderson. Dette system, der kaldes intervalltræning, vil give din krop blanding af aerob og anaerob motion, der skal brænde kalorier og fedt og opbygge muskelmasse.
Træn længere. At være i kardioområdet i 20 minutter er fint når du er ny til aerobic, men som du udvikler udholdenhed, skal du forlænge din træning til 45 eller endog 60 minutter pr. session (herunder opvarmning og nedkøling) for virkelig at forbrænde kalorier og angribe din flab.
Øge intensitet. I sin egen træningsrutine vil Anderson til tider øge hældningen på hendes tredemølle 1 procent for hvert minut, hun har på de første 15 minutter. Hun ender med at kæmpe mod en stejl 15 procent grade. "Det sparker virkelig min røv, men det er en god træning," siger hun. "Bare spil rundt sådan, for at komme dig ud af din komfortzone." Andre måder at udfordre dig selv er at optage dit tempo eller øge modstanden på en elliptisk eller motionscykel.
Ikke gå alene. Intet slår at være i en øvelse klasse eller arbejder en-til-en med en træner til den bedste cardio træning rundt, siger Anderson. Begge muligheder giver dig chancen for virkelig at grave dybt.
"En træner eller instruktør vil tage dig ud over det, du føler er behageligt og udfordre dig mere," siger Anderson. "Og i en klasse, når du har musikken, og du har aktiviteten, og du har en instruktør, der fortæller dig at flytte den, flytte den, flytte den og klassens energi, kan du nemt bevæge dig ud af din komfort zone. " Bare en advarsel: "Sørg for, at klassen passer til dit fitnessniveau," siger Anderson.
Det bedste ved at arbejde med en træner eller som en del af en klasse har altid en anden stemme for at holde dig motiveret og på rette spor .
Lær mere i Health Care Men's Health Center.
