Indholdsfortegnelse:
Nøglepositioner
- Jo mere lys du får om natten fra tv-skærme, bærbare computere og endda stærke lyspærer, desto mere risikerer du depression.
- For at beskytte din mental sundhed, overvej at slukke skærmen godt før sengetid, ved at bruge røde pærer og holde dit værelse helt mørkt.
Brænd midnattsolien for ofte, og du kunne øger risikoen for depression og selvmord.
Kunstig lys om natten (LAN) er problemet. En undersøgelse, der så på effekten af natlyseksponering hos ældre, viste, at jo længere og mere intens eksponeringen for lys natten, jo større er risikoen for depressive symptomer. "I vores forskning hidtil har lyseksponering om natten ville være forbundet med depressive symptomer, søvnkvalitet, metaboliske abnormiteter og blodtryk og et helbredsproblem som depression og søvnløshed er kendt for at øge selvmord, "forklarede studie medforfatter og søvnforsker Kenji Obayashi, MD, PhD, en forskerforelæser ved Nara Medical University School of Medicine i Japan. Undersøgelsen blev offentliggjort i Journal of Affective Disorders i 2013. Forskere stiller stadig de komplicerede måder, hvorpå mangel på søvn, lys om natten, depression og selvmord kan være relateret. Ingen undersøgelser har direkte sammenhæng i lyset om natten til selvmord, bortset fra et 2009-studie udgivet i BMC-psykiatrien, der viste en sammenhæng mellem selvmord, højere breddegrad og sommermåneder i Grønland.
Dr. Obayashi sagde imidlertid, at lys om natten kunne ændre kroppens naturlige cirkadiske rytmer, der vedrører søvn / vågen cykler og også synes at spille en rolle ved at hjælpe med at håndtere mange af kroppens systemer.
"Forsinket kredsløbsfase kan forårsage depression og søvnløshed Dette har dog endnu ikke været fastslået, "sagde han." LAN kan også ændre humant melatoninsekretionsmønster, hvilket er hormonet forbundet med mental tilstand og søvnkvalitet. "Tilskyndelse til fortsættelse af forskning er studier som en i molekylær Psykiatri i 2013, der påpegede, at graden af større depression er steget, ligesom mennesker i stigende grad er blevet lysere natten.
RELATERET: 6 Faktorer, der kan øge risikoen for selvmord
Nogle forskere har fundet ud af at få nok lys på bestemte tidspunkter kan modvirke disse virkninger, men Obayashis hold fandt ud af, at lys om natten var relateret til depression, uanset menneskers eksponering for dagslys. Fordi cirkadiske rytmer er en 24-timers proces, vil ikke en enkelt begivenhed, lys hele dagen og natten påvirke dem.
Sådan dæmper du lysene
Hvis du er vant til tv-snakkere, der beroliger dig til at sove, vil det nok tage tid at vedtage disse strategier for mental sundhedspleje. Men prøv t i hvert fald:
Sluk skærme.
Sluk fjernsyn, bærbare computere, telefoner, computere og tabletter mindst en time før sengetid. Prøv at lytte til radioen eller en lydbog, mens du går gennem din sengetidrutine.
- Brug en rød skærm. Hvis du ikke kan opgive din tablet eller telefon, skal du finde en app, der giver dig en rødlig natskærm til undgå blødlysets vækkende effekt.
- Dæmp lyset. Når du går gennem aftenen, skal du skære ned på lysene. Brug f.eks. Lamper i stedet for overlygter.
- Hold dit soveværelse mørkt. "Brug sværgardiner, der forhindrer lys fra gadelys udenfor at komme ind i soveværelset, og husk at slukke dit soveværelses-tv før du falder i søvn, "Anbefalet søvnforsker Tracy Bedrosian, ph.d., postdoktor ved Salk Instituttet i La Jolla, Californien.
- Brug en sovemask. Hvis du ikke helt kan kontrollere mængden af lys i dit værelse, skal du dække dit øjne, når du går i seng.
- Vælg røde natlys. Lys på det blå spektrum har højst sandsynlighed for at påvirke din søvn, så spring over glødepærer eller fluorescenter. "Brug lave niveauer af lys i den orange / røde bølgelængde", rådgiver neuroscientist Randy Nelson, ph.d., formand for afdelingen for neurovidenskab ved Ohio State University i Columbus. Vælg røde lyspærer eller brug røde beskyttelsesbriller, hvis du skal flytte om natten.
- Få lyst, tidligt morgenlys. "Jeg vil meget gerne få folk til at blive udsat for bredspektret lys om morgenen og skære ned lys ved nat, "understregede Nelson. Kom udenfor, hvis det er muligt.
- Mange kilder til kunstigt lys har eksisteret i en relativt kort tid, og forskning er bare ved at indhente hvad det betyder for folks søvn / vågencykler. Men du behøver ikke at vente på det endelige ord for at gøre stemningsbeskyttende dimmervalg om natten.
