Din ryg er smerter, og det er ikke underligt! Du bruger tre fjerdedele af din dag, enten sidder på kontoret eller på en sofa, der ser fjernsyn. Men du behøver ikke bare at grimme og bære kronisk lændesmerter. Korrekt arbejdsstilling, en god kontorsstol og nogle enkle livsstilsændringer kan medføre lettelse …
Hvor meget tid bruger du til at sidde?
Hvis du er som de fleste desk jockeys, er det så meget som 40 timer om ugen på arbejde.
Så hvis din kontorsstol ikke er korrekt, vil din rygsundhed lide, og du får en kraftig rygsøjle, ømme skuldre eller stiv nakke.
"Når en stol ikke støtter ryggen, har dine muskler at arbejde hårdere, og du vil føle dig træt i slutningen af dagen, "forklarer Paul Cooke, MD, en fysioterapeut (rehabiliteringsspecialist) på Hospital for Special Surgery i New York City. i din nedre ryg, kendt som din lændebørste, vil ikke være i stand til at opretholde spinaljustering.
Det lægger mere stress på skiver og led, hvilket fører til mere smerte, siger han.
Senere, når du slår sig ned i din sofa for at se tv, kan du forværre rygsmerter.
Det skyldes, at bløde puder tilbyder endnu mindre lændebagstøtte end kontorstole gør. Mens du sidder i din stol, spørg nogen om at observere din kropsholdning eller tage et mobiltelefonbillede, så du kan evaluere det selv, siger Wilmarth. Gå stolshopping Se efter et sæde, som du kan justere. Justerbar ryglæn: For ryglænstøtte skal stolen være høj og bred nok til, at dine skulderblade hviler på , Siger Dr. Cooke. . Hvis dine fødder ikke hviler på jorden, skal du bruge en pude eller fodstøtte, så knæene ikke dingle. Bend dine knæ.
Men din ryg han Althen behøver ikke at lide af lange timer bag et skrivebord og på svampe.
Vi spurgte læger og fysioterapeuter om tips til at finde den bedste kontorstol, lindre smerte og endda forhindre åreknuder.
Lumbar rygstøtte:
"På et kontor er ingen af de andre tilpasninger, du laver - til dit tastatur, mus eller skrivebord - lige så vigtigt som din stol", siger Marc Turina, en fysisk terapeut og ergonomi fra Pittsburgh hvem hjælper virksomheder med at skabe kropsvenlige arbejdspladser. "Det danner grundlaget for, hvordan du er placeret på arbejdspladsen," siger han. Den vigtigste funktion af en kontorstol er at opretholde en korrekt krumning af din lændehvirvelsøjle , Siger Dr. Cooke.
For at dette skal ske, skal bækkenet vende lidt fremad, tilføjer Mary Ernmarth, en ergonomisk specialist i Boston, fysioterapeut og talskvinde for American Physical Therapy Association.
"Hvis din lavere ryg er ikke korrekt understøttet, det er næsten umuligt e at sætte din øverste del af ryggen i en god position, "siger Wilmarth.
Hvis din stol ikke understøtter, skal du lægge en lille lændehalsrulle, hvor stolen møder din nedre ryg, anbefaler hun.
Stilling perfekt:
"Dit øre, skulder og hofter skal være lodret lige." For at undgå håndled og rygproblemer bør albuerne være 90 ° -100 ° vinkler, og håndledene skal være lige ud, siger Turina.
Du bør kunne justere højden på din stol for at få det til at ske i forhold til dit skrivebord.
Følg gulvet:
Fodene skal ligge på jorden med hofter og knæ i en 90 ° vinkel, siger Turina.
Hvis dit sæde er så højt, at dine fødder ikke kan føle gulvet, brug en fodstøtte eller pude. Intet knætryk:
Sørg for, at sædet ikke presser mod knæets bagside, siger kiropraktor Scott Bautch, DC, en erhvervsmæssig han alth specialist og talsmand for den amerikanske kiropraktikforening.
"Tryk bag dine ben vil forårsage dårlig cirkulation, åreknuder og edderkopper," forklarer han. Hvis dine knæ presser mod kanten af sædet, stram en pude bag ryggen, så du sidder længere fremme - men sørg for, at den stadig støtter din nedre del.
Bedre endnu, køb en stol, der passer til din krop bedre.
På markedet for en Ny kontorstol?
Find en, der er let at justere, siger Turina. "De bedste kontorstole har kun 2-3 løftestænger, du kan nå med din højre hånd." Luksus kontorstole tilbyder god støtte, siger Dr. Cooke. Nogle tilbyder også vævede net sæder til bedre luftcirkulation, hvilket hjælper med at holde huden kølig, siger han.
Men du behøver ikke købe en top-of-the-line stol for at få god lændebagstøtte. > "Ingen forskning støtter en bestemt stol over en anden," siger Turina. "Det betyder ikke noget, hvor mange penge du bruger. Hvad er vigtigt er at du er komfortabel i den. "
Se efter følgende funktioner:
Lændebagstøtte:
Denne lille pude i stolens bagside skal hvile på det rette sted.
Hvordan kender du?
"Sæt din hånd bag din ryg på omkring taljeniveau. Det burde være kurvens toppunkt, "siger Wilmarth. "Hvis det ikke rammer dig på det rigtige sted, hjælper det ikke." Se efter lændebagstøtte, der kan justeres op eller ned, så du kan flytte den til den rigtige placering, siger hun.
Sædehøjde:
Hvis det er for lavt, vil du tilbøjelige til at slæbe, siger Wilmarth. Hvis det er for højt, har du ikke ordentlig benstøtte.
Recline: Når du arbejder på din computer, sidder du sandsynligvis oprejst. Men hvis du læser, taler i telefon eller gennemfører et møde, kan du læne dig tilbage.
"En let tilbagelænet stilling lindrer trykket på rygsøjlen", siger Dr. Cooke.
Armlæn: Disse er ikke nødvendigt i en kontorstol.
Men hvis du foretrækker dem, skal du kigge efter "halvstøtte, så du kan skubbe din stol op til dit skrivebord", siger Wilmarth.
"Hvis resten er for lange, du bliver nødt til at skubbe din stol for langt ud, hvilket tvinger dig til at slæbe eller læne sig fremad. " Hjul:
Hvis din stol ikke har hjul, skal du vride ryggen, når du vendes , siger Wilmarth.
Du vil være i stand til at bevæge stolen i stedet for dig selv.
Hold bevægelse
Sitter i en hvilken som helst stilling, stammer ryggen og andre muskler, siger Wilmarth. Så er det vigtigt at flytte hver halve time eller deromkring. "Bare stå op og stræk, så tag en tur rundt i rummet - selvom det kun er i 30 sekunder," siger hun.
Hyppig strækning kan også hjælpe, siger kiropraktor Steven Conway, DC, en anden sundhedsspecialist og talsmand for den amerikanske kiropraktikforening.
Han anbefaler at tage "mikrobrud" hvert 15. minut, hvor du strækker dine hænder, nakke og ryg, mens du sidder i din stol.
Bøjning fremad over dit skrivebord stammer også dine skuldre og nakke, bemærker Dr. Cooke.
For at nulstille din overkrop i en mere neutral stilling, klem dine skulderblade sammen, siger han.
"Hold i fem sekunder og slappe af. Dette aktiverer dine øvre rygmuskler for at støtte dine skuldre og nakke. "
Beskyt din ryg hjemmefra
Undgå sofaen
Det er ikke det bedste valg til at sidde i lange perioder, siger Dr. Cooke.
"De fleste sofaer tilbyder ikke meget lændebagstøtte, og der er en tendens til at kramme." Brug i stedet en hvilestol eller en lænestol med rygstøtte. Kontroller din kropsholdning.
Modstå trangen til at falde ned i din stol under en tv-marathon "Real Housewives".
"Fød dine fødder på jorden," siger Dr. Cooke. "Og sidder langt nok tilbage i stolen, så dit sæde kommer i kontakt med lårmusklene.
Recline. Ja, La-Z-Boy er faktisk godt for dig.
Der er mindre belastning på lændehvirvlen skiver, når du er i en tilbagelænet stilling, og at have dine ben lidt forhøjede kan forbedre blodgennemstrømningen, siger Dr. Cooke.
Dyre hvilestole, der er annonceret som "stressless" eller "back-friendly", er fine, siger han, men ikke nødvendigt. "Enhver behagelig hvilestol er god," siger han - bare sørg for at den leverer noget lændebagstøtte.
Brug puder som rekvisitter.
Da de fleste lænestole ikke har lændebøjle til din nedre del af ryggen, "brug en pude eller lændehals for at opretholde krumning," siger Dr. Cooke.
Hvis du ikke har en handy, skal du bruge et opklædt håndklæde, tilføjer Wilmarth.
Hvis du kan lide at slappe af med fødderne op på et sofabord eller et osmannisk, skal du holde en lille bøjning i knæ og hofter.
"Hvis dine ben er lige ud, stammer den i din lænde- og nervevæv [ nervefiberen løber fra din nedre del af ryggen gennem dine balder], siger Wilmarth.
For optimal støtte skal du placere en lille pude under knæ for at holde dem let bøjet. Besøg vores
Pain Health Center
for mere information.
Hvor dårlig er din rygsmerter? Så gør din ryg ondt? Tag vores rygsmerter quiz for at se, hvor alvorligt det virkelig er. Du må muligvis se en læge, men har lige undgået det, fordi det tænker, at det bliver bedre. På den anden side kan rygsmerterne være mere normale end du mistanke om. Find ud af, hvor din rygsmerter er placeret i denne rygsmertsquiz.
