Leder du efter ungdommens springvand? Eksperter fortæller i stigende grad, at det handler om livsstil, de valg, du laver og især forbliver aktive ved at deltage i regelmæssig motion i dine tresserne, halvfjerdserne, firserne og derover. Forskning om emnet er slående: Regelmæssig motion kan forhindre eller forsinke sådanne alvorlige sundhedsproblemer som hjertesygdom og diabetes. Det kan øge energi og humør, reducere arthritis smerte, og hjælpe dig med at få en god nats søvn. Og - måske vigtigst - regelmæssig motion kan hjælpe dig med at opretholde den fysiske sundhed, du har brug for til at fortsætte med at leve uafhængigt. "Det bedste vi ved for at sikre en god livskvalitet, er at være fysisk aktiv", siger Dr. Tim Church, direktør for forebyggende medicinforskning ved Pennington Biomedical Research Center i Baton Rouge, Louisiana.
At være aktiv, dog , er ofte ikke lige så ligetil som det lyder. Efterhånden som du bliver ældre, slid på leddene og musklerne kan gøre en engang fornøjelig øvelse til en smertefuld oplevelse eller gøre det svært for dig at starte en ny rutine, hvis du ikke allerede træner regelmæssigt. Dette betyder ikke, at du bare skal glemme fitness i dine senere år. Uanset om du er en konkurrencedygtig atlet eller en træningsbegynder, kan du stadig få fordelene ved motion ved blot at tilpasse, hvad du kan lide at gøre for dine evner.
Staying Active: Tids naturlige indvirkning
Med hvert decennium, vores Kroppe taber mere muskelmasse og knogletæthed, og til gengæld styrke og fleksibilitet. Heldigvis kan denne proces vendes på ethvert tidspunkt i dit liv ved at forny din fysiske aktivitet. "Du er aldrig for gammel til at udøve," siger Dr. Rosanne Leipzig, professor og næstformand for geriatri ved Mount Sinai Medical Center i New York City. "Der er kliniske forsøg, selv i plejehjemspatienter over 90 år, der viser, at du kan forbedre dit helbred og trivsel ved at begynde at træne i alle aldre."
De fleste mennesker i god sundhed behøver ikke deres læge i orden at starte et moderat træningsprogram, såsom daglig gang. Under visse omstændigheder er et besøg på lægehuset dog i orden. "Hvis du er over 60 år og har en alvorlig kronisk sygdom, lad din læge vide, inden du begynder at udøve," siger Dr. Church. "Og hvis du planlægger noget mere stramt end at gå - sige, cykle, roe eller svømme - så prøv først med din læge."
Staying Active: The Exercise Rx
For overordnet sundhed og velvære, Det er vigtigt at indarbejde fire typer motion i din rutine:
Aerob eller kardiovaskulær aktivitet, for at gøre hjertet og lungerne sværere. Prøv at bruge mindst 30 minutter om dagen med aktiviteter som cykling, gå hurtigt, danse, svømme eller tage en vand aerobic klasse. Du kan også øge din hjertefrekvens simpelthen gøre hjørnestop rundt i huset: støvsugning, havearbejde, raking blade eller vaske bilen.
Forstærkning øvelser, til at bygge knogletæthed og styrke musklerne til daglige aktiviteter, såsom klatring trappe. Målet med at gøre styrker øvelser 2-3 gange om ugen ved hjælp af håndvægte, modstandsbånd, vægtmaskiner eller skumvægte i en pool. For at lære korrekt form og forhindre skade skal du tage en klasse på et gym, YMCA eller seniorcenter.
Stretching, for at øge fleksibiliteten og muliggøre lettere bevægelse. Stret på egen hånd i 10 minutter om dagen, eller tilmeld dig en strækklasse. Yoga og Pilates indbefatter også mange stretchteknikker.
Balance øvelser, for at reducere risikoen for at falde. Tai Chi og yoga kan forbedre din ligevægt. Eller øve på en fod, så den anden - hvis muligt uden at holde på en støtte.
Staying Active: Sikker først
Følgende punkter kan hjælpe dig med at holde dig sikker, mens du udøver:
- Gear. Brug passende udstyr, såsom velegnede, støttende sko til at gå.
- Timing. Øv om morgenen eller om aftenen på varme dage.
- Hydration. Drikke vand eller en sportsdrink før, under og efter du har trænet. Hvor meget? "Din krop fortæller dig," siger Dr. Church. "Hvis du føler dig tørstig, skal du drikke."
- Pacing. Start med lette vægte, hvis du er ny for at styrke bygningen og langsomt tilføje mere vægt.
- Skade. Stop, hvis du føler smerter . "Ingen smerte, ingen gevinst" gælder ikke for folk i deres tresserne, halvfjerdserne og firserne ", siger Dr. Leipzig. "Det kan betyde, at du gør ondt af dig selv."
Hvis du oplever et af følgende advarselssymboler om et problem, skal du stoppe træningen og ringe til din læge:
- Smerte eller pres i dit bryst
- Svaghed eller svimmelhed
- Overdreven svær balance
- Kvalme
- Opholder sig aktivt: Valg af træner
Hvis du er ny til at træne eller du gerne vil have hjælp til at nå dine fitnessmål, skal du overveje at ansætte en personlig træner, der har erfaring med at arbejde med folk i din aldersgruppe. Se efter nogen, som forstår dine fitnessmål og eventuelle begrænsninger, du måtte have, og hvem kan motivere dig effektivt. Du kan starte med at spørge venner og familiemedlemmer din egen alder til anbefalinger. Det er nyttigt at planlægge en "tryout" -session med træneren, før du underskriver en kontrakt. Hvis pasformen ikke stemmer, så tøv ikke med at spørge ham eller hende til henvendelse til en anden.
Staying Active: Fitness Gear
Øvelse kan være nemmere og sjovere, når du indarbejder passende fitnessværktøjer:
Skridttæller
- , for at tælle dine daglige trin. BOSU Balance Trainer
- , en halv øvelse bold med en platform på bunden , til balance- og styringsøvelser (tilgængelig med balancestang). Mini-trampolin
- , også kendt som en rebounder (nogle har også en balancestang) for at øge stabiliteten eller til en aerob træning, der er let på leddene. Pulsmåler
- , en brystbælte, der overfører din puls til et armbåndsur, så du kontinuerligt kan overvåge din puls under en aerob træning. Nogle atletiske skjorter, tanktoppe og sportsbørster har nu brystbælter bygget lige ind. Uanset hvilken træningsform du vælger eller hvilke rutiner du foretrækker for at holde dig aktiv, "bare fortsæt med at gøre det", råder Dr. Leipzig. "Få en ven til at slutte sig til dig og vælg former for motion, du nyder, så du kan gøre dem til livet."
