Chicago-baserede diabetespædagog Toby Smithson, RDN, LDN, CDE, ved meget om motion for diabetes - dels fordi hun har diabetes selv. En vigtig besked hun deler med andre, der har diabetes: At gå på motion er vigtig.
Faktisk er en af de mest effektive måder at forebygge og kontrollere diabetes, bogstaveligt så enkelt som at sætte en fod foran den anden. > "Der er tre områder af diabetesforvaltning, som mennesker med tilstanden har kontrol over: medicin, fødeforbrug og motion", siger Smithson, der også er talskvinde for American Academy of Nutrition and Dietetics. "Hvis du er i overensstemmelse med disse ting, vil blodglukoseniveauer normalt falde i kø. Personligt går jeg på løbebåndet eller udendørs hver dag. "
En juni 2013 undersøgelse offentliggjort i
Diabetes Care understøtter dette råd. Forskere fandt ud af at gå til motion efter et måltid - både vedvarende at gå i 45 minutter og et walking-program, der blev brudt i tre 15-minutters kampe - hjalp med at sænke blodsukkeret hos ældre mennesker. Fordelene ved at gå er vidtrækkende. Walking for motion gør følgende:
Brænder kalorier, som hjælper dig med at tabe og kontrollere vægten.
- Bygger muskler, som hjælper dig med at forbrænde kalorier.
- Øvelse af hjertet, faldende risiko for hjerteanfald og slagtilfælde.
- Forbedrer insulin resistens og ændrer hvordan leveren behandler glukose og fedt
- Forbedrer din lipidprofil, øger "godt" HDL-kolesterol
- Sænker blodtrykket
- Forøger stemning
- Hjælper med at forebygge kræft og nedsætter risikoen for osteoporose
- Hæver din hjertefrekvens
- Hvor meget træning til motion er nødvendigt
American College of Sports Medicine og American Diabetes Association udstedte en fælles holdning redegørelse i 2010, der anbefaler 150 minutter om ugen med moderat til krævende motion i det mindste tre dage om ugen, med højst to på hinanden følgende dage mellem aktiviteten. Og walking tæller mod dette fitnessmål.
Nurses 'Health Study og Health Professionals Follow-up Study giver yderligere støtte til kraften i en spadseretur. Resultater fundet hurtigt gå til motion i 30 minutter om dagen reduceret risikoen for at udvikle type 2 diabetes med 30 procent.
Når det kommer til vægttab eller kontrol, er det mere specifikt at gå i gang med at gå i gang. "Managing weight involverer kalorier forbruges versus kalorier brændt gennem motion, så mængden af motion, der kræves til vægttab eller vægtbehandling er individualiseret," siger Smithson. Din sundhedspersonale kan hjælpe dig med at bestemme, hvor meget walking og andre øvelser er nødvendige for at opnå dine vægtkontrolmål.
Start et gåprogram
Walking er et af de øvelser, der oftest anbefales til personer med diabetes. Der er dog stadig nogle forholdsregler, du bør tage, før du starter et walking-program.
Tal med din læge, inden du starter træningsregime, herunder at gå. Mange af forholdsreglerne vedrører diabetes komplikationer. "Din sundhedspersonale kender din medicinske historie bedre end nogen, så han eller hun er den bedste person til at tale om specifikke risici forbundet med at gå på motion", siger Oliver Grages, en klinisk øvelsesfysiolog ved Pomona Valley Hospital i Californien, der arbejder med personer, der har diabetes.
Når du er kommet i gang, følg disse tips for at gå til diabetes:
Start langsomt.
"Når du begynder at gå på motion, skal du gå i 15 til 20 minutter og bygge op til 30 minutter ad gangen, siger grages. Hvis du ikke kan træne i så lang tid, start med 10 minutter om morgenen, 10 minutter til frokost og 10 minutter om aftenen. Der er fordele for både kortere og længere træningsperioder. Sørg for at du går i det rigtige tempo.
Motion for diabetes behøver ikke at forlade dig åndedræt eller dryp med sved, men du skal stadig være i bevægelse. Brug taletest: Hvis du komfortabelt kan have en samtale mens du går, overstyrer du det ikke. Eller brug din målpuls: Tag 220 minus din alder for at få din maksimale puls. Derefter formere det med 75 procent og 85 procent for at få dit foreslåede målpulsinterval under træning. Hvis du f.eks. Er 50 år, er din maksimale hjertefrekvens 170 slag per minut, og dit målpulsinterval under træning skal være mellem 128 og 145. En skridttæller kan hjælpe dig med at holde styr på, hvor langt du har gået , og nogle skridttællere har også en hjertefrekvensmonitor indbygget. Kontroller dit blodsukker før og efter at gå.
"Målet er at holde blodsukkeret så nær normalt som muligt", siger Smithson. "Du bør ikke gå til motion, hvis dit blodsukker er under 100 eller over 250." Du bør også teste efter at have været gået. En af fordelene ved motion er, at det sænker blodsukkeret, så du skal måle, hvor meget det falder, tilføjer Grages. Advarselssymboler med lavt blodsukker omfatter brystsmerter eller pres, svimmelhed, nervøsitet og overdreven svedtendring.
Pas på dine fødder.
Diabetes kan forårsage kredsløbsproblemer og sætte dig i fare for sår og sårdannelser på dine fødder. Gå aldrig barfodet, og før du går, skal du altid kontrollere dine fødder, tæer og tånegle omhyggeligt for eventuelle problemer. Grages siger, at mennesker med diabetes kan have særlige diabetes-anbefalede sko. "En podiatrist kan hjælpe dig med at finde det perfekte par, og Medicare vil ofte refundere for dem," siger han. Som du slentre, nyd at vide, at et walking-program hjælper med at reducere risikoen for diabetes komplikationer, og at din indsats vil hjælpe dig med at nyde alle de sundhedsmæssige fordele ved motion.
