Indholdsfortegnelse:
Gå ikke glip af dette
Tak for at tilmelde dig!
Tilmeld dig flere GRATIS Everyday Health nyhedsbreve.
Du har hørt det hele livet: Øvelse er godt for dit generelle helbred. Men hvis du har type 2-diabetes, bliver fysisk aktivitet endnu vigtigere. Udøvelse kan faktisk hjælpe dig med at klare din tilstand.
"Motion hjælper med udnyttelsen af dit eget insulin", forklarer Amy Kranick, RD, en certificeret diabetespædagog på Vanderbilt University Medical Center i Nashville, Tennessee. Derudover kan fysisk aktivitet hjælpe dig med at opretholde en sund vægt og hjælpe med at forhindre hjertesygdomme (en potentiel komplikation af diabetes) ved at sænke blodsukkeret og blodtrykket og forbedre kolesterolet.
Den gode nyhed er, at du ikke behøver at tilbringe timer i fitnesscentret eller investere i dyrt træningsudstyr for at høste fordelene ved motion. Tænk på at være mere fysisk aktiv som en balancehandling: Flyt mere og sæt dig mindre - en enkel, todelt strategi, der kan tilføje år til dit liv, ifølge resultaterne af en undersøgelse, der blev offentliggjort i september 2015 Annals of Epidemiology. Forskere, der spores fysisk aktivitet på 15.645 voksne med diabetes, fandt ud af, at deres chancer for at dø tidligt øgedes i forhold til hvordan stillesiddende de var.
Nationale henstillinger opfordrer til, at voksne får mindst 30 minutters moderat til kraftig fysisk aktivitet mindst fem dage om ugen, siger den amerikanske diabetesforening (ADA). Men hvis du ikke er i humør for at slå på gymnastiksalen, kan du stadig blive kreativ og skære ned på din stillesiddende tid, mens du går om dagen. Selv ved at gå mere, har man vist at reducere A1C, en måling af dit gennemsnitlige blodsukkerniveau i løbet af to til tre måneder, ifølge en analyse af forskning offentliggjort i oktober 2014-udgaven af PLoS One.
Hvor skal man starte? Find først din basislinje. Spor hvor meget du rent faktisk bevæger dig på en bestemt dag ved at holde en skriftlig eller digital logbog for en dag eller to, idet du noterer dig, når du sidder og når du er i bevægelse. Når du har en ide om, hvor meget du bevæger dig, begynder du gradvist at øge dit aktivitetsniveau, siger Kranick.
Disse strategier kan hjælpe dig med at nå dette mål:
Find det værste sted på parkeringspladsen. mange trin i din dag som muligt anbefaler ADA - selvom det kræver lidt kreativitet. Parkere længere fra din destination eller gå ud af offentlig transport et stop tidligt og gå resten af vejen.
Planlæg hurtig pause at flytte. Arbejde på et kontor? "Hvis du sidder meget på jobbet, stå op mindst en gang i timen og gå rundt på kontoret eller i hallen," anbefaler Maciej "Mac" Buchowski, PhD, en diabetes- og bevægelsesforsker og direktør for Energy Balance Laboratory på Diabetes Research and Training Center i Vanderbilt. Eller hvis det er muligt, skal du lave lidt strækninger, kælvløfter, benopløser, stoleøvelser, bevægelser med modstandsbånd eller endog styrketræningsøvelser med håndvægte på dit skrivebord.
Chat på dine fødder. Hver gang du tage eller ringe op, stå op og gå rundt, foreslår Buchowski. Se efter andre øjeblikke på arbejde, når du kan bevæge dig i stedet for at sidde, som at gå til en kollegaens skrivebord for at chatte i stedet for at sende en email.
Tag trappen. Vælg fodkraft over elevatoren eller rulletrappen. En advarsel: Hvis du har diabetisk neuropati i dine fødder, er du måske mere udsat for at falde, mens du går op og ned ad trappen, ifølge november 2014-udgaven af Diabetes Care. Vær forsigtig i sådanne tilfælde.
Udforsk butikken. Buchowski anbefaler at gå op og ned hver gang, når du besøger en butik for at snige i en træning.
Flyt mens du er foran røret. I stedet for at sidde på sofaen for at se tv, gå eller løbe på plads, gør det strækker sig eller løfter frie vægte. I det mindste skal du stå op og bevæge dig under hver kommerciel pause, anbefaler ADA.
Rengør med gusto. Overvej at investere i en pulsovervågning for at holde øje med, hvor energisk du kan rengøre, anbefaler Kranick. "Hvis din hjertefrekvens falder, skal du lave et par hoppekopper for at få det op igen," siger hun. En læge på dit diabeteshold, som f.eks. En certificeret diabetespædagog eller fitness træner, kan hjælpe dig med at finde ud af den korrekte pulshastighed for dig.
Gå din hund - eller andres. Ca. 60 procent af hunden ejere går deres hunde og opnår i gennemsnit tæt på målet om 150 minutters aktivitet om ugen, ifølge forskningen, der blev offentliggjort i juli 2013-udgaven af Journal of Physical Activity & Health.
Embrace din indre ungdom. Gå udenfor og spil fange, jage eller andre aktive spil med dine børn eller børnebørn, anbefaler ADA. Disse aktiviteter nyder både dig og dem.
Fidget. Tapping din fod, wiggling dine ben, og er generelt fjollet, når du skal blive siddende, er en måde at være mere aktiv, siger ADA. Og der er et andet muligt plus til fidgeting: Det kan også hjælpe med at modvirke de øgede dødelighedsrisici ved overdreven siddeplads, ifølge en undersøgelse offentliggjort online i American Journal of Preventive Medicine i september 2015.
Endelig siger Kranick, at du skal holde dit diabeteshold i løkken, så du kan sikre dig, at din træningsplan er sikker, og at din kostplan matcher dit nye aktivitetsniveau.
